減肥 / 上班族輕鬆瘦

--何翊菁  醫師 

整天埋首工作的上班族由於缺乏運動再加上工作壓力大及外食，很容易造成局部的肌肉鬆弛和脂肪堆積，其實上班族也可以採取輕鬆的瘦身戰略。最常聽上班族推卸的藉口是：“我早上7點出門，回到家都已是7、8點了，哪有時間運動啊？“我總是在外面吃飯，無法控制吃什麼。”或是”我的工作壓力太大了，沒時間考慮體重問題…等。其實只要充分利用時間以及適當的調整飲食習慣，上班族也可以輕鬆的瘦身成功。
◆充分利用時間小秘訣：

一、搭公車的瘦身妙招  :  在公車上時，最好是站著，然後一邊數拍子，一邊用力將腹部往內縮。這種方法能有效的訓練腹部肌肉，將小腹變不見喔。

二、爬樓梯：每天上下樓梯三至四次，加起來30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可加強瘦大、小腿和臀部肥肉。

三、遇上需要與公司同事討論的事情，盡量少使用內線電話，親自走到同事那裡吧，這會讓你在不知不覺間消耗掉多餘的熱量。

四、在辦公室時可利用休閒時間做點小運動，不但解放緊繃的筋骨，也能瘦身。像是扶著辦公桌，將腳往後輕抬，停留10-20秒後放下，重複數次，就能達到提臀、瘦腿的效果。

五、吃飽飯別急著午休，趁著空檔送送公文、整理辦公桌、散散步…維持站的姿勢，晚餐後也不要一股腦坐著看電視，可以洗洗碗、掃個地、收衣服…一週後對於消除上腹肥胖即有顯著效果喔！

六、配個計步器也是個不錯的督促方法；每日只需要走上10000—12000步對減重及健康的促進就很有幫助喔！

◆調整飲食小秘訣：

一、三餐定時吃  ：早、午餐都得吃，份量上以晚餐吃最少，維持睡前3小時不進食。

二、避免高熱量陷阱  ：  要知道香雞排、炸薯條、蛋糕、和零食等高油低纖食物都是令你發胖的天敵，最好減少進食這些東西，正餐空擋你可以準備一些全麥高纖餅乾、蒟蒻和水果等低卡健康食物來解嘴饞。

三、多加注意營養標示  ：利用食品上的營養標示來簡單控制熱量，像現在便利商店的食品都有標示熱量，一天攝取1200-1500卡最佳！

如1300卡的便利餐組合
早餐：脫脂鮮奶1盒＋鮪魚青蔬三角飯團1個
午餐：魯棒棒雞腿1支＋海帶芽拌豆干＋蛋花湯1碗＋米飯3/4碗＋蘋果（小）1個
晚餐：水餃十個＋青菜豆腐湯＋楊桃（小）1個

四、多喝水：在辦公桌上放瓶水，一天內要時常喝水。減重過程中，水分的補充是非常重要的；若常常忘了喝水可以配合上洗手間後順便上上茶水間，為自己補充適當的水分；建議一天喝2000-2500㏄  的水  。 

五、不要用吃來發洩壓力  ：當有壓力時，不要習慣吃甜食，而是多準備花草茶等無糖飲料來填飽肚子及舒緩壓力。平常要多增加體能活動有利於增加抗壓能力。

上班族由於缺乏運動再加上工作緊張，常常沒空用餐隨手抓了就吃，而方便吃的不外乎是飲料、麵包、速食品…等長期下來，體重的增加也是令人煩惱的事情。其實只要調整外食飲食技巧及選擇加上充分利用空檔運動，有心的您也可以樂在工作樂在減重喔。

◆藥物輔助：

肥胖者必須尋求醫師的診斷以界定是否真正需要藥物的介入，切忌自行服藥，因為外面五花八門未經核准的產品很多，對身體皆可能造成危害。目前衛生署僅核准兩種可以長期輔助體重管理的藥物─羅氏鮮與諾美婷，但再次提醒各位肥胖患者，這兩種藥皆為處方用藥，唯有諮詢您的醫師，才能發揮最大的減重療效！


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