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10項健康減肥小撇步

專業營養師建議:正確的減肥方法就是飲食控制與適當的運動輔助,來幫助身體進入的熱量減少,增加熱量代謝,但是一定要維持在基礎代謝熱量以上否則容易復胖(女生約1200大卡、男生1500~1800大卡)。減肥過程中澱粉、蛋白質、脂肪都是缺一不可,飲食上多以少油少糖少鹽清淡為主,減少水腫。





1. 澱粉不可少

長期缺少澱粉會導致酮酸中毒,在澱粉類上建議以五穀米或糙米為主。

 

2.白肉優於紅肉

肉類建議以低脂肪的白肉如:魚肉、雞肉為主。

 

3.使用植物油

油脂類建議用植物油或不飽和脂肪酸為主。

 

4.減低糖分攝取

盡量避免精緻甜食帶來的高量糖,可以用代糖作為代替,但也不宜攝取過多,尤其苯丙酮尿症患者忌食。(關於食用代糖的風險請參考http://nuoyuann.pixnet.net/blog/post/98266565 )



5.掌握正確用餐時間和順序

晚餐盡量提早,改變飲食順序,利用先喝湯再吃蔬菜最後主食、肉類的方式進食,咀嚼要細嚼慢嚥,延遲進食時間可以增加飽足感。 



6.選擇食品時注意熱量、脂肪

在飢餓時盡量以體積大、易飽足、纖維質多、熱量低食物為主。然而熱量可能會因為消化吸收或代謝有所減少,所以熱量值僅供參考,一定要有規律的運動來幫助身體新陳代謝,加速身體剪去多餘水分與熱量外,還可以幫助排毒。



7.少吃便利食品

便利食品包含罐頭、凍藏、脫水和即時食品等,這些加工產品常會添加大量油脂、防腐劑、糖,甚至其他未知物,廠商常以產品秘方為由來隱藏內含物,卻常忽略民眾健康。

 

8.別只吃生菜

美國飲食協會營養師Villacorta指出,靠吃生菜來減肥是很糟的方式,雖然熱量很低,卻缺少糖分攝取,無法降低與飢餓相關的賀爾蒙胃飢素(ghrelin),即使現在吃的量少,晚一點你可能吃得比平常更多。你可以用"大量的蔬菜"與"適量的水果"增加飽足感。



9.充足睡眠

睡眠不足會增加胃飢素的量,研究顯示,每天睡眠低於五小時,你有73%的機率變得肥胖,而睡眠五到六小時則只有27%。



10.適度的運動

運動太久或太過激烈,會促進可體松(cortisol,又叫皮質醇或壓力賀爾蒙)的產生,進而導致脂肪生成,因此如果運動時間較長,應該適度休息再繼續。另外肥胖學專家Hickey博士說明,早餐前是一天當中胰島素濃度較低的時候,這時做有氧運動能消耗更多體內儲存的脂肪。



來源:

http://nuoyuann.pixnet.net/blog/post/100214075


  • 感謝版主分享阿~

    便利食品真的不好 添加物有夠多

    只吃生菜沙拉也不好 蛋白質、澱粉、油脂等各種營養還是要均衡攝取

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