減肥日記 / 減肥日記╱我想改變！我不想再穿大尺碼！初步目標：75KG

9/19        第二天

身高：166cm

【白天】
體重：90.7kg
體脂肪：44.5％


【晚上】
體重：89.3kg
體脂肪：43.2％


【食譜】
早餐：
飯團加蛋一份（650cal）
鹹豆漿一碗（350cal）
即溶咖啡一份(150cal)

中餐：
仙楂片10片（100cal）

晚餐：
無

總卡路里：1250cal


【運動】
健身房的划步機，
第一次划了20分鐘就抓狂了，
後來再接再厲，
划了30分鐘，
所以總共50多分鐘。


【檢討】
太久沒上健身房了，
那個會籍從去年十一月買到現在，
剛開始還有用幾次，
後來就找一堆藉口沒去；
躺在錢包裡，
比花瓶還不如....@@

今天一趟下來，
覺得自己體力變差很多，
但我打算慢慢來，
今天一口氣跑了30分鐘划步機，
明天目標40分鐘，
希望可達成。

9/20        第三天

身高：166cm

【白天】
體重：89.1kg
體脂肪：44.4％


【晚上】
體重：88.4kg
體脂肪：43％


【食譜】
早餐：
溫開水(0cal)
小蘋果兩顆（200cal）
桂格草莓麥片（130cal）

中餐：
統一低糖豆漿（250cal）
7-11賣的25元生菜沙拉不加千島醬（200cal）
即溶咖啡（150cal）

晚餐：
無

總卡路里：960cal


【運動】
划步機45分鐘
目標達成

外加仰臥起坐30下


【檢討】
今天達成了預定的目標，
還比預期多了5分鐘，
真是可喜可賀。
明天我仍將維持45分鐘的划步機運動，
另外還要加上仰臥起坐機100下，
還有背部的重量訓練。

飲食都控制的不錯，
但卻沒有瘦很多，
這份菜單讓我有點沒力氣，
明天會多吃一點，
但至少仍會有一份生菜沙拉。

妳白天比晚上重耶
我和妳相反,白天比較輕,晚上回到家最重

一起努力喔~希望妳可以達成目標
還有不要鬆懈喔~~一定要天天來po喔
甘八爹!!!!

美美婚紗等我喔~的話：
妳白天比晚上重耶
我和妳相反,白天比較輕,晚上回到家最重

一起努力喔~希望妳可以達成目標
還有不要鬆懈喔~~一定要天天來po喔
甘八爹!!!!

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對呀，
理論上應該要晚上比較重。
我想可能是因為我最近吃的比較少，
再加上有去運動，
把水分都流掉了，
所以比較輕吧∼呵呵。

睡一覺醒來，
減輕的重量卻才少少的零點幾，
蠻灰心的.....

9/21                第四天

身高：166cm

【白天】
體重：88.4kg
體脂肪：44.2％


【晚上】
體重：--
體脂肪：--


【食譜】
早餐：
溫開水500cc(0cal)
7-11御飯團（200cal）
茶葉蛋（120cal）

中餐：
溫開水250cc(0cal)
7-11御飯團（200cal）
7-11賣的和風沙拉加和風醬(120cal)
統一黃金豆豆漿（320cal）
仙渣片25片（250al）

晚餐：
紅油抄手(600cal)
臭豆腐*4(300cal)
牛肉乾一片(150cal)

總卡路里：2260cal


【運動】
無


【檢討】
因為今天腳踝、膝蓋很痛，
加上沒有睡午覺，
也沒有喝咖啡，
所以整天都沒有精神。
改變了預定的運動計畫，
下班後直接回家休息，
看到美食當前，
實在很難拒絕誘惑.....
悲劇就這樣發生了。

因此，
未來我將在早餐或是中餐時間，
加上一杯咖啡，
以免精神不繼，
影響工作以及晚上的運動。

因為沒有低糖、無糖的豆漿都已售完，
所以今天沒有買到合適的豆漿，
選了全糖的黃金豆漿讓我後悔不已....
以後如果發生同樣狀況，
我應該要選沙拉的....

precillia:

加油喔    減肥之路真的是很漫長ㄉ
我們一起努力吧~~~~^^"

precillia

來幫你加加油,一定要堅持再堅持喔!

減肥永遠不變的真理是:少吃多運動,知易行難啊!所以要把短中期預計的目標列出來會比較有方向節奏!

臭豆腐也是我的最愛之一,但如果是炸的熱量會很高,所以別常吃啦!

Dear  sabrina1  &  stelu  :

感謝你們∼
我會努力的！

昨天的晚餐，
加上沒喝咖啡的失策，
果然讓我今天體重暴增，
雖然知道自己放東西在嘴裡，
就會有很不好的事情發生，
但就是忍不住......

有沒有什麼小撇步，
降低吃東西的慾望呀？...........

抱怨完了....
來po一下今天的菜單

9/22                                第五天

身高：166cm

【白天】
體重：90kg
體脂肪：45.5％


【晚上】
體重：89.7kg
體脂肪：43.4%


【食譜】
早餐：
溫開水500cc(0cal)
飯團加蛋（500cal）
鹹豆漿（350cal）

下午（14:30以後才吃的，中餐沒時間吃）：
牛肉乾一片40g（150cal）
墨魚麵包100g(300cal)
麵包一份（300cal）
蠻牛（180cal）

晚餐：
無

總卡路里：1780cal


【運動】
無


【檢討】
從數值上來看，
今天攝取的熱量仍然偏高，
中餐因為是在家裡吃的，
所以很豐盛，
早知道就不回家了....><

明、後兩天週休在家，
我打算早上泡一杯麥片，
再嗑一些水果，
中餐吃昨天買了沒動的沙拉、無糖豆漿。

另外今天的運動是划步機40分鐘，
沒達到我設定的50分鐘目標，
我會再接再厲。
今天仰臥起坐斷斷續續做了100下，
還有上背部的重量訓練，
60磅拉了二十下。

9/25                                第八天

身高：166cm

【白天】
體重：90.4kg
體脂肪：45.5％


【晚上】
體重：88.8kg
體脂肪：43%


【食譜】
早餐：
7-11和風沙拉加和風醬汁（100cal）
桂格草莓麥片（130cal）
即溶咖啡二份(300cal)


中餐：
統一無糖豆漿（170cal）


晚餐：
無


總卡路里：700cal


【運動】
划步機30mins


【檢討】
噗∼跳過了第六、七天，
直接紀錄第八天，
可想而知發生了什麼事^^".......
週末果然是減肥的天敵，
終究我還是熬不過，
前兩天大吃特吃，
結果又胖回來了。

那兩天，
因為很懶，
所以沒有做紀錄，
也不想看磅秤一眼。

我覺得我已經找到了自己身體的節奏，
只要大魚大肉下肚，
我就一定會胖，
假如有運動，
也只是「少胖一點」而已，
即使吃太少對身體不好，
但是為了達到瘦下來的目的，
終究我還是得走上「節食」這條路.....
今天攝取的總熱量僅有700卡，
搭配其實份量並不多的運動，
一天下來讓我瘦了1.6公斤，
明天我要再試試看！

（我只能說咖啡實在是一種很神奇的食物！）

Precillia

我也是減肥第8天耶
我在無意間發現這個網頁後
馬上就開了一個版來激勵自己減肥
我覺得效果還不錯耶  ^^
我從84.5瘦到81了
不過昨天大吃了一頓
所以體重維持平盤中(還好還好)
我們一起加油吧!

你好有毅力喔
我就沒那個勁用運動減肥
也許在碰到減肥停滯期時再加入運動吧!  :P

芬蘭美眉的話：
Precillia

我也是減肥第8天耶
我在無意間發現這個網頁後
馬上就開了一個版來激勵自己減肥
我覺得效果還不錯耶    ^^
我從84.5瘦到81了
不過昨天大吃了一頓
所以體重維持平盤中(還好還好)
我們一起加油吧!

你好有毅力喔
我就沒那個勁用運動減肥
也許在碰到減肥停滯期時再加入運動吧!    :P
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dear  芬蘭美眉  :

只靠飲食控制，
就可以在八天瘦這麼多，
我覺得你比較厲害哩∼
像我的話就一定沒辦法，
吃少少頂多就是維持而已。

我運動的份量也不是很多，
每天都想快點回家看日劇，
就連在健身房都怠惰....^^"
好想有一次那種汗水浸濕全身的感覺喔！

一起加油吧^^

剛剛看到的一篇文章，
減重中的水水參考看看，
可以提高基礎代謝率。

【10個提昇新陳代謝的方法】   
   
◎什麼是基礎代謝率(BMR)

基礎代謝率是人體重要器官運作時所消耗的最低熱量，隨著年齡的增長，代謝功能也會變得愈來愈差，並且有逐漸下降的趨勢。一般來說，嬰兒時期的基礎代謝率最高，到了成人後便會穩定，但一過了二十五歲基礎代謝率就會開始下降，每十年約下降百分之二到七，人到了五十歲基礎代謝率已經降低到百分之十五至三十。(簡單的說就是人一天24小時維持生命現象所消耗的熱量，約佔每日所消耗總熱量50~75%)  基礎代謝率高時表示能量消耗大，反之，則能量消耗減少。影響基礎代謝率的原因有：年齡、性別、人種環境、飲食、生活習慣、氣候、疾病等等。隨著年齡的增長，代謝率一般呈下降趨勢，同齡女性低於男性。如甲狀腺機能亢進的患者，其基礎代謝率可比正常值高20∼80%；而甲狀腺機能低下者則比正常值低20∼40%。有研究顯示，肥胖者起初也許基礎代謝率較低，但是隨著肥胖體型的增大，肥胖的體重引起各種機能代償性增加，從而產生基礎代謝率增高現象。因為運動減少，飲食不規律，生理平衡受影響，體重總是長增不減。

要使熱量消耗有三種途徑，分別是基礎代謝率、身體活動、與食物的熱效應。基礎代謝率佔人體總熱量消耗的百分之六十至七十，決定了人體大部份的熱量消耗，因此代謝率低的人，在減重時就會吃上大虧，將來體重增加的機會也比別人大上許多。  對於想減肥者來說，首先要排除病理因素，增加消耗，在營養均衡的情況下減少熱量攝入，還要想辦法增加基礎代謝率。那怎樣才成提高基礎代謝率呢，在此提出幾個最健康有效的辦法供大家參考

◎10個提昇新陳代謝的方法

1.調整飲食熱量


以節食來瘦身的前1~2週，體重會迅速下降，但接著人體的”防衛系統”便會對節食所造成的熱量減少作出保護反應；即是降低基礎代謝率來減少能量消耗，所以節食的越嚴格或越久，基礎代謝率就會變得越慢，節食減肥滿6個月，人體的基礎代謝率會降低4成,甚至到最後即使每天只吃一點點，體重都不會下降的原因。有節食減肥的相關研究報告指出，一天只吃一餐50卡的的熱量，和一天吃三餐累積1000卡總熱量比較時，減重的成績和速度是一樣，並沒有更多或更快，所以如果妳現在的飲食計劃為一天1000卡，遇上體重停滯期時，可以增加至一天1200卡，這樣反而容易突破瓶頸。

身體所需的熱量就像汽車需要油一樣，這時要想想是否長期吃太少代謝率下降了呢？


2.  補充維他命B群，不要成為夜貓子


經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快，連健康也耗損得特別兇，如果能不熬夜就盡量別熬夜！如果是因為工作需要、非不得已的話，就得多多補充富含維他命Ｂ群的食物，因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子，卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。維他命Ｂ群通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、菸鹼酸等，它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面，都有很大的幫助。

忙碌的現代人通常都不太注意自己是否吃的均衡，再加上用餐時間不固定，常常導致維生素Ｂ群的缺乏，並降低代謝、影響健康，因此，固定補充維生素Ｂ群藥丸，不失為是外食族方便省事的辦法。


2.多喝水


基本上，光是多喝水就能促進腸胃蠕動，並透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝，多多飲用不僅沒有熱量，還能加速新陳代謝，可算是一舉兩得。


3.停止無效的節食，多攝取蛋白質


別再漫無目的的節食了，否則妳會發現身體越來越糟，體重卻是一動也不動！因為當大腦接收到飢餓的訊息後，為了維持正常身體機能，便會自動調節使新陳代謝的速度減緩，雖然吃得少，但消耗能力同時也變少了，這種方式當然行不通，只會造成身體的傷害。

相反地，改變飲食內容，加強攝取纖維素與蛋白質，才是提昇新陳代謝的安全方式，含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸的食物，能幫助於提昇熱量的代謝並加強免疫功能。

4.多做深呼吸


別懷疑，呼吸的順暢會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，完成體內氧化代謝與循環的功效。

正常的靜息呼吸都是無自主意識下的反射動作平均每分鐘12~15次，每次吸氣送進肺部的容量實在有限，而事實上，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，吸進肺部的氧氣，還來不及完成作用，就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡，所以囉！要經常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。


5.不喜歡喝水建議可選能促進代謝的綠茶


綠茶中的氨基酸、多酚類、維生素等成分，可以幫助降低血脂和膽固醇，並能調節脂肪代謝，除此之外，茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用，還可增加肌肉的呼吸速度及工作量，因此多喝不含糖的綠茶有益健康。且具有利尿作用，經常飲用對於皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。

另外，每天早晨喝點醋，也可提高人體新陳代謝，因為含有氨基酸的醋，能促進消耗體內過多脂肪，加強蛋白質和醣類的代謝。

（續上）

6.利用正確的按摩手法也能促進代謝


體內淋巴液與血液循環是否通暢，會影響身體對於廢物、毒素等物質的排除速度，因此透過正確的按摩手法，也能維持血液循環的順暢，加速代謝，順利處理體內廢物。所謂按摩不是隨意壓一壓、捏一捏就可行了，如果妳做過沙龍的塑身療程，不妨仔細回想一下，芳療師的按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進行？這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的「向心性按摩」，對於推動淋巴及血液的流動有所助益，能使肌肉的代謝更加旺盛，提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時加速排除廢物，每天看電視的時候順便做做按摩，輕輕鬆鬆就能更健康。


7.洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗


泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一，利用高溫反覆入浴的方式，促進血管收縮、擴張，並刺激汗腺發汗，每次泡澡3分鐘，休息5分鐘再入浴的循環重複三次，就能在不知不覺中消耗大量能量，效果相當好。同時，泡澡也能促進老舊角質更新，保持肌膚光滑細緻。必須注意的是，心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡，此時不妨以傳統的保健良方－熱水泡腳來取代，這不只能使腳部微血管擴張，促進全身血液循環，還可增加細胞通透性，提高新陳代謝，同時達到健身的作用，並且改善雙腳冰冷的情況。 


9.  加入重量訓練，增加肌肉組織

人體內的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速，但是過了30歲之後，肌肉會逐漸流失，進而導致!  代謝下降，因此，若想維持良好的代謝速度，就必須趕緊鍛鍊，以增加  肌肉量。對肌肉組織較少的女性來說，舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓練運動，就顯得格外重要，因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。一旦肌肉量增加了，一天將可以增加消耗100到300卡洛里，甚至更多。不必擔心肌力訓練做多了，會練出一身「健美的肌肉」，因為男女的肌肉組織並不相同，所以不用擔心會變成肌肉男。 

10.  運動是提昇代謝最快速的捷徑

別忘了運動333原則:，每次運動之後，人體基礎代謝率會持續升高24小時！

這就是為什麼醫生們都建議2天運動一次或每週運動三次即可；

可是注意喔∼每次需要持續半小時以上才行，因為運動時的前15分鐘燃燒的是”肝醣類”，

運動達半小時之後才會開始燃燒體內的脂肪。千萬別小看這短短30分鐘的運動量，它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是運動之後，能將氧氣帶到全身各部位，大大提昇新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果並會持續數個小時之久。

9/26                                                                第9天

身高：166cm

【白天】
體重：88.5kg
體脂肪：44％


【晚上】
體重：--kg
體脂肪：--%


【食譜】
早餐：
鹹豆漿一碗（400cal）


中餐：
飯團加蛋（500cal）
即溶咖啡一份（150cal）


晚餐：
青菜一整碗、煎蛋、牛肉八片、雞大腿
（總之是胡亂吃一通）


總卡路里：1050  +  完全無法估計的晚餐熱量….@@


【運動】
無


【檢討】
今天犯了一個很白痴的錯誤，
就是….
我忘記帶運動鞋了，
所以沒有去運動；
回家後看到美食當前，
哪能抗拒誘惑？
真是煩呀∼

真是討厭這種意志力不堅定的自己….
距離10/10只剩下14天了，
剩下的日子，
不想再犯同樣的錯誤了。
（也希望誘惑不要再出現∼）

9/27                                                                第10天

身高：166cm

【白天】
體重：89.5kg
體脂肪：44％


【晚上】
體重：89.5kg
體脂肪：41.8%


【食譜】
早餐：
肉鬆派司麵包一個（400cal）
7-11田園沙拉加1/2份千島醬（100cal）
維他命C加開水（50cal）


中餐：
統一無糖豆漿（165cal）
即溶咖啡一份（150cal）
熱狗*2(300cal)
7-11御飯糰（180cal）

晚餐：
無


總卡路里：1345  cal


【運動】
划步機45分鐘，另加5分鐘暖身


【檢討】
體重增加了，
想必是昨天大吃大喝的結果，
果真是「天理昭彰，報應不爽」，
當下就反應在體重機上！

今天好像吃的也有點多，
因為中午時在太餓了，
所以忍不住去便利商店買了兩條熱狗（因為特價中）。

明天一定要控制熱量在800cal左右。

今天爬文的時候看到瘦大腿的小撇步，
因此從今天開始，
睡前我要做空中腳踏車、側邊抬腿，
還有瘦手臂的運動，
坦白說，
所有運動裡面，
我最討厭的就是重量訓練了…..
那些做起來很累的運動我不喜歡，
寧可跑步氣喘吁吁也不想碰那些運動…..
這就是為什麼我就是某些地方比人家「突出」……><

要忍耐、要忍耐……^^”

Precillia
其實我吃的份量也不少啦
只是我都自己做
所以較可以控制
你好像外食居多耶
這樣誘惑會比較多吧？
不過台灣有很多小吃攤啊
我覺得你可以改吃麵食類
我之前在台灣時參加過＂喬登減肥＂
就選擇吃麵食類
一來較營養（不是加工品）
二來＂份量＂較多　比較有飽足感
只要請老闆不要加＂油燥＂即可
參考參考∼

to  precillia：
剛好看到妳定的目標：
想要在10/10以前，從91.4公斤減到78公斤，
這個目標其實不會太難，畢竟妳也曾減到73公斤，
我當初也是在7月31日從92公斤開始減的，
現在我已減到69公斤，還在繼續減，
藉著飲食控制與運動，不針不藥就能減重，
不過妳定的日期在10月10日，算是短期目標，
建議妳把重點放在局部重點部位，
像是腰身、腿部、手臂等，
持之以恆堅持下去，妳會成功的。
祝妳能美美的去參加同學會。

芬蘭美眉的話：
Precillia
其實我吃的份量也不少啦
只是我都自己做
所以較可以控制
你好像外食居多耶
這樣誘惑會比較多吧？
不過台灣有很多小吃攤啊
我覺得你可以改吃麵食類
我之前在台灣時參加過＂喬登減肥＂
就選擇吃麵食類
一來較營養（不是加工品）
二來＂份量＂較多　比較有飽足感
只要請老闆不要加＂油燥＂即可
參考參考∼

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說來也慚愧，
我長這麼大還沒自己開過火，
只會煮麵條、水餃ㄟ，
妳好賢慧喔^^

沒錯，
我每一餐都外食，
誘惑其實也還好，
因為我都到7-11覓食，
雖然能選的就那幾樣，
吃東西突然變成一件很無聊的事情，
但至少上面也都有標熱量可以讓我參考，
不然熱量我都隨便亂猜。

「喬登減肥」是做什麼的？
我覺得我已經飲食控制加運動這麼多天了，
只有這樣的成果讓我很不滿意，
所以很想這幾天去醫院諮詢，
看看我到底哪個環節出了問題。

（我知道昨天吃了熱狗加御飯團是個敗筆，
但我實在太餓了........>"<）

謝謝你的建議喔^^