減肥日記 / 以15公斤為目標的自言自語減肥留言

我也要加入！
（62--52）10公斤的挑戰。
不過，今天是生理期的第一天，
到現在我還是吃個不停！真是丟臉啊~~
希望可以和大家一起加油！！！

謝謝
一起加油喔！
大家不妨也po上食譜，彼此警惕與鼓勵

中午
炒白菜一份
白蘿蔔炒碎肉一份
飯三口
辣海苔二片

下午
去皮雞腿一隻

計畫晚上
優格一杯
蘋果一個

今日運動：

爬山30分鐘
瑜珈30分鐘
伸展操20分鐘
都是輕量級的運動，不會消耗很多熱量，但希望改善便秘等問題

我也要加入
我是要從63.6
瘦到50
身高165
大家一起努力吧！
加油加油加油！
我們目標差不多，瘦了之後再一起約出來"大吃一頓"
慶祝一下唷(我開玩笑的啦)
總之，從今天起也會來po飲食唷！
大家互相抵礪囉！

忙東忙西
沒有時間上網--------
這幾天吃了鐵板燒、定食、小南門豆花
都怪自己定力不夠，
老公跟小孩想吃，就不管三七二十一跟著一起吃
唉.......
口慾真是減肥之大敵

減肥第四天

體重67.4

不知節制的結果
不減反增

不過今天是小紅第一天
前二天有水腫的感覺
希望增加的體重只是一時的水分堆積


早上
喝一杯溫開水，一杯檸檬汁
一片葡萄土司

找「生理期減肥四部曲」資料給大家參考囉！
看看自己屬於哪一期，採取最佳減肥方式，
希望各位都可以有事半功倍的效果

＊因字數太多，所以四部曲就分四次張貼＊
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生理期減肥四部曲 
　 

減肥泄留期 
時間計算：月經開始後第1-7天 

生理表現：在月經來臨時，由於黃體激素的分泌下降，你開始悶悶不樂，情緒低落，感覺壓力很大，經常無緣無故地憂鬱、發脾氣。如果這個時期睡眠不足、過度疲勞，容易在眼睛周圍出現短暫的色素沈著；在月經來臨的第二三日，皮膚變得非常敏感，抵抗力降低，你可能會出現生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌減少，皮膚會變得極爲乾燥，毛孔也變得粗大，這種變化通常在經期開始後的第四五天便自然消失。 

減肥成功指數：★★★ 

加速減重方案： 
■此階段的建議運動時間是每周3∼5個小時。 
■不要試圖在此階段進行節食或超強運動量的減肥，而是將目標放在“塑形”上。月經初期也是塑造健美身材的好時機，而過度的節食容易導致脫水卻不能減去脂肪。 
■可以選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、普提拉等等。 
■如果在做徒手運動之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。 

健康瘦身食譜： 
■雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白。 
■應禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂及燒烤油炸食物。 
■忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液迴圈不暢導致下肢水腫。 
■少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。 
■身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太鹹的食物。多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。 
■多喝開水，以補充體內缺乏的水分。 

關鍵提示：此階段，你的減肥運動強度和時間都不宜過量；同時避免參加需要技巧和反應能力的運動，像網球、壁球都是不適合的，它們會令你因失誤而情緒波動。 

 

減肥高峰期 
時間計算：月經後第7－14天 

生理表現：女性一般在月經第14天排卵，雌性激素分泌到達頂峰後，此時開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時機。這是你一個月中感覺最棒的時間，無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動和各種挑戰。 

減肥成功指數：★★★★★ 

加速減重方案： 
■運動頻率儘量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7個小時以上的運動量。 
■最有效的減肥運動方式莫過於請私人健身教練幫你制定一份減肥運動計劃，讓他知道你的生理周期，他會讓你在這段時間內達到理想的運動狀態和減肥目標。 
■跑步、游泳、騎自行車運動特別易於消耗熱量，對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。 
■此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因爲這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。 

健康瘦身食譜： 

■這是一段非常容易發胖的時期哦，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留體內，因此要儘量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。 
■多吃一些有利於消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的減肥進程。 
■建議你能制定一個一周飲食計劃，讓自己在這7天保持攝取足夠營養的同時又不會發胖，短短7天，既容易堅持，又可達到事半功倍的效果。

減肥平快期 
時間計算：月經後第14－21天 

生理表現：排卵期後的一周，卵細胞激素作用轉強，但因爲黃體素激素分泌增加，肌膚狀況變得不穩定。這段時間你不會有什麽特別的感覺，但生理期前一周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會長暗瘡，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。 

減肥成功指數：★★★★ 

加速減重方案： 
■現在仍是減肥的有利時期，雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見，但仍可獲得不錯的瘦身業績。此時建議你的一周運動時間保持在6小時以上。 
■跑步機、有氧操及一些器械運動可以幫助你在這段時間內消耗熱量，而網球和球操則是最佳選擇。 
■如果沒有時間去健身房，可以選擇跳繩作爲減肥方式，每天早晚跳200下甚至更多，減肥效果非常明顯。 
■最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。 

健康瘦身食譜： 
■爲了下一次月經來臨做準備，增強鐵和蛋白質的攝入量。 
■多吃高纖維食物，如疏菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進動情激素排出，增加血液中鎂的含量。 
■在兩餐之間吃一些核桃、腰果等富含B族維生素的食物，可有助於調整月經和鎮靜神經。 

關鍵提示：適當地有氧運動在這個時間段仍可繼續，但注意不要過度疲勞，引起肌肉受損。

減肥慢行期 
時間計算：月經後第21－28天 

生理表現：孕酮分泌在第3周起到達高峰，自第4周開始下降，第20∼24天可以做更長時間的有氧運動，但第24∼28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。這個時間段你的感覺比較複雜，前期精力還算旺盛，但後期卻容易疲勞。由於受體內激素的影響，女性體內分泌黃體激素十分活躍，同時引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開始不穩定，臉上會有油膩和粉刺情況，此時你又快要回到初期的生理狀態了。 

減肥成功指數：★★ 

加速減重方案： 
■你可以繼續進行前一階段的有氧運動，同時還需要一些力量訓練，運動時間可保持在每周3小時左右。 
■游泳之類的娛樂性強、競爭性弱的運動可以使你心緒平和，減輕經前期綜合征。 
■不妨每天進行30分鐘的瑜珈練習，可以使你的身體柔軟，心情安詳，同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液迴圈，減少水腫及痛經。 
■如果你更喜歡健身房，那就每天抓緊時間(至少20分鐘)到跳舞機、划船機、跑步機上一展身手。 

健康瘦身食譜： 

■月經來潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營養，同時攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期所流失的營養素、礦物質。 
■這個時期你會感覺自己食欲大增，此時無需刻意節食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。 
■多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。 
■在此階段的後幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、麵條、薏米粥等。 
■忌食鹹食，以免體內的鹽分和水分貯存量增多，出現水腫、頭痛等現象。建議在月經來潮前7天開始吃低鹽食物，上述症狀就會大大減輕

減肥第五天    小紅第一天

體重：不知

中餐：過橋米線
下午：優沛蕾一罐。
晚餐：素食，很多很多的菜，一小塊豆腐。

反省：小紅來，一點都不想動，只有做做家事。水腫的感覺仍未消除

TO：健怡
謝謝你提供這麼多有用的資訊喔！
不過要快速減肥好像用動比較有用耶！
ㄧ起努力吧！
加油

減肥第六天  小紅第二天

體重：不知

早餐：葡萄果凍、蘇打餅乾一包、鹹餅乾3片
中餐：炒豆芽菜一份。吵蘑菇一份。飯約10口。
點心：中午便當的排骨與豆腐
晚餐：茶葉蛋一顆、優沛蕾、生菜沙拉

運動：山坡公園30分鐘

＊可欣妹妹

謝謝妳的建議，
「運動有益減肥」這件事對我真是「知易行難」。
常常只有三分鐘熱度，
而我發現，三分鐘熱度往往就會產生溜溜球效應....

真的要痛下決心啦
待我這陣子忙完，
就去健身房報到

也希望大家互相鼓勵喔！

＊go50

妳還是學生喔！！真好
年輕就是本錢，新陳代謝快，減重效果很好

健怡可樂真的不是「好東西」
但不知為何，有時就會想喝「有氣泡」的水
可能是吃太鹹了  ＠＿＠

前陣子換喝Perrier  +  檸檬，也是超棒的
但還是要節制，
二氧化碳喝太多，對身體不好

也謝謝妳的加油鼓勵
我們要互相鼓勵喔！！

我也超喜歡建怡可樂ㄉ說...
不過最近改喝水果醋...聽說可以幫助消化

減肥第七天  小紅第三天

體重：66.6（-0.8）

早餐：烤蔥餅、豆漿
中餐：三寶便當（只吃去皮肉、高麗菜炒冬粉。飯3口）
點心：方塊酥3片（吃完後很有罪惡感）
晚餐：紅蘿蔔（生）半根、絲瓜一份、餛飩三顆、肉乾三片

運動：山坡公園30分鐘。伸展10分鐘

-----------------
大概是水腫比較消了，體重稍降一些

醋可以增加新陳代謝喔

我找到有關提高新陳代謝的資料，
大家可以參考囉！
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１０個提昇新陳代謝的方法

１.有氧運動是提昇代謝最快速的捷徑

　　長庚醫院新陳代謝科林款帶醫師說，增加運動的質與量的確是加速新陳代謝最直接快速的方法，並且至少要達到「每週3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上」才能有助於健康。 
　　千萬別小看這短短30分鐘的運動量，它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是運動之後，能將氧氣帶到全身各部位，大大提昇新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果並會持續數個小時之久。所以，丟掉沒時間運動的藉口吧！日常步行就是最佳的運動良機，不妨利用每天午餐後的休息時間，在公司附近走走逛逛，以均勻的速度步行，不一定要流得滿身大汗，就能提高代謝，同時幫助消化、預防便秘。
 
２.加入重量訓練，增加肌肉組織

　　你知道嗎？人體內的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速，可惜的是，當我們過了30歲之後，肌肉會逐漸流失，進而導致代謝下降，因此，若想維持良好的代謝速度，就必須趕緊鍛鍊，以增加日漸減少的肌肉量。對肌肉組織較少的女性來說，舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓練運動，就顯得格外重要，因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。 
　　一旦肌肉量增加了，一天將可以增加消耗100到300卡洛里，甚至更多。不必擔心肌力訓練做多了，會練出一身「健美的肌肉」，因為男女的肌肉組織並不相同，況且，健美選手也不是這麼容易就能練成的！ 

３.多喝礦泉水

　　基本上，光是多喝水就能促進腸胃蠕動，並透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝，如果喝的又是優良水源地的礦泉水，對健康的助益則更多，能在喝水同時順帶補充身體所需礦物質，市面上有些進口礦泉水之所以號稱「窈窕之水」，並非胡亂吹噓，而是因其富含能加速代謝熱量的鎂（Magnesium），多多飲用不僅沒有熱量，還能加速新陳代謝，可算是一舉兩得。
 
４.停止無效的節食，多攝取蛋白質

　　別再漫無目的的節食了，否則妳會發現身體越來越糟，體重卻是一動也不動！因為當大腦接收到飢餓的訊息後，為了維持正常身體機能，便會自動調節使新陳代謝的速度變慢，雖然吃得少，但消耗能力同時也變少了，這種方式當然行不通，只會造成身體的傷害。 
　　相反地，改變飲食內容，加強攝取纖維素與蛋白質，才是提昇新陳代謝的安全方式，其中以含豐富蛋白質的藻類是值得推薦，因為藍藻中含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸，能幫助於提昇熱量的代謝；而綠藻中的葉綠素並能淨化血液，提供絕佳的排毒效果，至於最常食用的海藻類，則富含近30種的礦物質，能促進水分代謝，並加強免疫功能。 

５.深呼吸

　　別懷疑，呼吸的方式的確會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，達成淨化血液、促進代謝與循環的功效。 
　　可惜大多數的呼吸都是無自主意識下的反射動作，每次吸氣送進肺部的容量實在有限，而事實上，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，好不容易吸進的氧氣，還來不及發揮作用，就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡，所以囉！與其做一百次短促的呼吸，不如經常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

６.捐血好處多，利人又利己

　　捐血一袋不僅能救人一命，還可以大大促進自身新陳代謝的能力，不但不傷身，定期捐血反倒也是維持健康的方法之一。因此，只要妳是年滿17歲、體重45公斤以上的熱血女性，歡迎捲起袖子，帶著妳的身份證熱情捐血去。
 
７.想喝有味道的飲料，就選能促進代謝的綠茶、杜仲茶

　　日本人愛喝綠茶不是沒有道理的，綠茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分，可以幫助降低血脂和膽固醇，並能調節脂肪代謝，除此之外，茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用，還可增加肌肉的呼吸速度及工作量，因此多喝不含糖的綠茶有益健康。 
　　而具有利尿作用的杜仲茶，也有順暢血液循環、提高新陳代謝、改善體質的功效，經常飲用對於皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。另外，每天早晨喝杯醋，也可提高人體新陳代謝，因為含有氨基酸的醋，能促進消耗體內過多脂肪，加強蛋白質和醣類的代謝，因此也有人拿來用在減重方面。 

８.利用正確的按摩手法也能促進代謝

　　體內淋巴液與血液循環是否通暢，會影響身體對於廢物、毒素等物質的排除速度，因此透過正確的按摩手法，也能維持血液循環的順暢，加速代謝，順利處理體內廢物。 
　　所謂按摩並非隨意壓一壓、捏一捏就可行了，如果妳做過沙龍的塑身療程，不妨仔細回想一下，美容師的按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進行？這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的「求心性按摩」，對於推動淋巴及血液的流動才有所助益，能使肌肉的代謝更加盛，提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時加速排除廢物，每天看電視的時候順便做做按摩，輕輕鬆鬆就能更健康。 

９.洗洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗

　　泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一，利用高溫反覆入浴的方式，促進血管收縮、擴張，並刺激汗腺發汗，每次泡澡3分鐘，休息5分鐘再入浴的循環重複三次，就能在不知不覺中消耗大量能量，效果相當於慢跑1000公尺。同時，泡澡也能促進老舊角質更新，保持肌膚光滑細緻。 
　　必須注意的是，心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡，此時不妨以傳統的保健良方－熱水泡腳來取代，這不只能使腳部微血管擴張，促進全身血液循環，還可增加細胞通透性，提高新陳代謝，同時達到健身祛痰的作用，並且改善雙腳冰冷的情況。 

１０.補充維他命B群，不要成為夜貓子

　　經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快，連健康也耗損得特別兇，奉勸妳能不熬夜就盡量別熬夜吧！如果是因為工作需要、非不得已的話，就得多多補充富含維他命Ｂ群的食物，因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子，卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。維他命Ｂ群通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、菸鹼酸等，它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面，都有很大的幫助。 
　　如果妳三餐正常且不偏食，其實並不需額外補充維生素Ｂ群，不過，忙碌的現代人通常都不太注意自己是否吃的均衡，再加上用餐時間不固定，常常導致維生素Ｂ群的缺乏，並降低代謝、影響健康，因此，固定補充維生素Ｂ群藥丸，不失為是外食族方便省事的辦法。

美報告：一天喝11大杯才夠

（所以要喝2750  cc才夠）
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過去醫學專家建議，一個人一天要喝8杯、共約2000c.c.的水，不過美國新的報告建議，年齡19到30歲的人，一天最少要喝11杯水，不但可以加速代謝、還可以提高免疫力。 

 
你今天喝水了嗎？隨時補充水分是保持健康的最基本妙方，美國國家科學院的最新報告更打破過去人體需要一天8杯、共2000c.c.的水份才足夠的看法，認為人體需要的水分比這個標準更多。報告建議，19到30歲的女性，平均一天要喝11杯水才夠，同年齡男性甚至得補充15杯水。 

美國營養學家克莉捷說，「我認為補充的液體中，一半可以來自水，另外一半可以來自你的飲食，例如牛奶、新鮮果汁，湯...等等。」不喜歡喝水的民眾，可以多吃西瓜或小黃瓜，這種幾乎全由水分構成的蔬果。 

不過雖然很多食品都含有水分，但是專家建議，開水或礦泉水仍是攝取水分的最佳來源。克莉捷說，「水是最好的選擇，水沒有熱量，也最自然，研究也顯示，水對於許多疾病有預防的效果。」 

專家還建議，別等到口渴時才喝水，此外，如果你有頭痛、容易疲倦、口乾舌燥、注意力渙散等情況時，別忘了喝一杯約250cc的開水，可以舒緩這些症狀。