膝蓋韌帶沾黏？請有經驗的人請幫忙回答！

我的右腳膝蓋去年底可能有輕微的運動傷害
我一向有跳有氧舞蹈的運動習慣
去年底又加上跑步
不知道是不是運動太多了
膝蓋出現不適的狀況
不是很疼痛的那種
但就是膝蓋外側緊緊的  裡面覺得有點卡卡的

我去看了骨科  骨頭沒問題
醫生只開些消炎藥貼布之類的
但這緊緊的狀況沒有改善
之後陸續看了復健科  中醫推拿
但我很沒耐心
都只看了約一個星期
沒有改善所以我就沒去了

最近這幾個月我停止了運動
到現在
要是走多一點路
或是像做家事蹲下起立數次
 膝蓋就會出現緊緊的狀態

之前推拿師說
我是臏前韌帶受傷後沾黏？
但到底會不會痊癒？他也沒說的很清楚
所以去了一個禮拜沒改善
我就懶惰去了

很想問問看有沒有版友有類似的經驗
到底這種緊繃的狀態會好嗎？
到底是不是沾黏？（老實說沾黏是啥我也不是很清楚）
繼續看復健會有效嗎？

先在此謝謝各位∼
我真的好想回去跳舞運動阿！！