健康醫療 / 青菜用水煮養分會流失？

青菜應如何烹煮比較好呢？ 不只花椰菜，所有的蔬菜、水果經過烹煮後，都會有營養流失的問題， 因為蔬菜富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性，很容易因為氧氣、高溫所破壞， 或者在燙煮的過程中溶解於水中。其次，蔬菜在烹煮之後，所保留的養分多寡， 則與烹調方式有關，當加熱愈久、烹調所用水量過多，亦是營養素流失的主要原因。 英國研究發現，青花菜的抗癌物質──硫化物，在烹煮時所流失的程度，會跟烹煮時間成正比， 青花菜燙5分鐘時硫化物損失15，10分鐘損失40，30分鐘損失達77。 臺安醫院營養師蔡曉蓉解釋，這也是因為研究中所提的硫化物為水溶性， 容易因為長時間高溫烹調受破壞，以及溶解於水中所造成。 雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題，但如果改以生食，人體卻無法完全吸收其營養素， 所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。 改變烹調方式，營養保留更多 蒸的、熱炒、滷燴&hellip;&hellip;，青菜最適合哪種烹調方式？如何煮出好吃又營養的蔬菜？ 1.汆燙： 所謂「汆」，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養分因為高溫烹調而流失， 或食物本身變老、變黃。所以，汆燙和水煮不一樣，時間掌握好是關鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。 汆燙蔬菜的小技巧為：水滾之後加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。 蔡曉蓉提醒，不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養素就容易流失到水裡。 此外，烹煮時的水量也是關鍵，很多人汆燙時因水放太多，長時間烹煮的結果， 營養素就會溶解在水中，非常可惜。所以，將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好吃。 2.清蒸： 蒸菜可利用瞬間高溫來加熱、煮熟蔬菜，營養素會比用大量水去汆燙來得容易保留。 但也因為高溫烹煮的關係，如果時間沒有掌握好的話，青菜容易煮得軟爛， 這取決於外鍋的水量、蔬菜量，用電鍋蒸或炒菜鍋蒸的方式也不同，需要較高的烹調技巧。 蔡曉蓉表示， 根據臨床經驗，將一人份生鮮蔬菜放入電鍋蒸5分鐘，就可以蒸出相當好吃的蔬菜， 但深綠蔬菜蒸完的色澤會變得較不好看， 因為是持續在100℃的蒸氣之下，愈深綠色的蔬菜愈容易變黃。 汆燙的話，通常是在水煮沸達100℃時放入生鮮蔬菜，此時會再降溫， 而且如果沒有加鍋蓋的話，鍋裡的食材不會被悶在高溫的環境， 蒸氣一直往上飄散在空氣中，食材不會被悶煮，色澤就比較鮮艷。 3.微波： 微波青菜也因高溫迅速加熱而得以保留養分，而且它是利用蔬菜本身的水分去導熱， 並沒有流失到水中的問題。關於微波蔬菜與致癌的關係， 目前沒有任何研究證實食用微波食品會致癌，會有這樣的聯想，多半是民眾對微波輻射的疑慮， 但目前並無相關研究。從微波的原理來看，微波的確較能保留蔬菜的營養素， 但要注意的是微波時盛裝的容器是否安全？食材是否新鮮？ 如果是購買微波食品，很有可能盛裝、覆蓋的材質不安全， 也有可能裡面的食物因為不新鮮、烹調方式不佳，本來營養素就流失了，並非微波所造成。 所以，建議將微波食品倒在可微波的瓷器、玻璃上加熱，或是自行在家烹煮， 使用新鮮的食材、安全的容器，會是更好的選擇。 4.水炒菜： 蔬菜中的許多營養素為水溶性，所以掌握「蔬菜愈少接觸到水，營養素就流失愈少」的原則， 愈來愈多人用「水炒法」來炒菜。水炒菜就是在油鍋中加入少量的水，水滾後加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，並於起鍋前再加上油和鹽調味。 傳統熱油爆炒會產生油煙，油質也會因此變性，不益健康， 而水炒法不僅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀釋，不需太多調味料的使用， 可減少油鹽的攝取，蔬菜一樣青脆好吃。 有的人會覺得水炒菜不夠香，蔡曉蓉建議，可用堅果類增加香氣。 以臺安醫院餐廳為例，他們不使用液態油，是將腰果、杏仁等堅果類打成醬料， 炒菜時只放少許水，將醬料拌入菜裡面，所有食材、營養全部都吃下肚。 雖然現今民眾已會選擇橄欖油、葵花油、葡萄籽油等含單元不飽合脂肪酸的好油， 但是它們的發煙點較不穩定，不適合高溫，所以使用上要注意， 免得本來是好油，但因為烹調方式錯誤而產生致癌物質。 保留蔬菜養分的烹調祕訣 除了生食外，要保留蔬菜營養成分的關鍵，首先是少放水，水是烹煮時的介質， 水放多就可以煮得比較快，雖然營養成分會溶解在水中，但如果少量水還能吃到， 但如果是一大鍋菜湯就會被稀釋了。 其次是加熱時間不過久，但仍需確保有煮熟，蔬菜類加熱到中心溫度達75℃即可， 但根莖類就最好全熟，較易被人體消化吸收另外，像四季豆、豌豆等豆莢類， 因為莢殼的纖維仍需水煮軟化，所以確保全熟比較好。 在處理食材時，也可利用洗再切、縮短處理時間等原則，減少營養成分的流失： 1.先洗再切： 因為在切的過程中，營養素就開始流失了，雖然切一切再洗菜，瀝乾水分後就可直接放入鍋中炒菜，但是切菜後菜的切面變大，放在水中與水接觸的面積變大，水溶性的維生素就更容易流失， 且農藥剛好從切口跑進去。所以，先以小流速的水洗菜，沖掉殘留的農藥後，在烹調前再切菜， 既可保留養分，農藥也不會在洗菜的過程中跑進切口去。 2.縮短處理食材的時間： 營養素會氧化於空氣中，所以應盡早處理、馬上烹煮，避免放置過久。 3.切菜切大塊： 在適口性允許下，大塊蔬菜因切面少，營養素也會流失較少，就像整塊地瓜因為糖分、營養未流失，吃起來就比切塊的香甜許多。 4.一次不要煮太多： 現今多為小家庭的型態，所以煮少量即可，不僅可以每餐吃到新鮮的菜餚，也可縮短烹煮時間， 保留食物養分。免得因火候不夠大、水放得太少、菜放太多而花很多時間在加溫，營養成分就這麼溶解在水中了。