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健康醫療 / 青菜用水煮 養分會流失?

<span style="color:#0000CD;"><strong><span style="font-size:28px;">青菜應如何烹煮比較好呢?</span></strong></span><br /> <br /> <span style="font-size:14px;">不只花椰菜,所有的蔬菜、水果經過烹煮後,都會有營養流失的問題,<br /> 因為蔬菜富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性,很容易因為氧氣、高溫所破壞,<br /> 或者在燙煮的過程中溶解於水中。其次,蔬菜在烹煮之後,所保留的養分多寡,<br /> 則與烹調方式有關,當加熱愈久、烹調所用水量過多,亦是營養素流失的主要原因。</span><br /> <br /> <span style="font-size:14px;">英國研究發現,青花菜的抗癌物質──硫化物,在烹煮時所流失的程度,會跟烹煮時間成正比,<br /> 青花菜燙5分鐘時硫化物損失15,10分鐘損失40,30分鐘損失達77。<br /> 臺安醫院營養師蔡曉蓉解釋,這也是因為研究中所提的硫化物為水溶性,<br /> 容易因為長時間高溫烹調受破壞,以及溶解於水中所造成。<br /> <br /> 雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題,但如果改以生食,人體卻無法完全吸收其營養素,<br /> 所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素,還是建議熟食較佳。</span> <p><span style="font-size:14px;"><span style="color:#0000CD;"><span style="font-size:16px;"><strong>改變烹調方式,營養保留更多<br /> 蒸的、熱炒、滷燴……,青菜最適合哪種烹調方式?如何煮出好吃又營養的蔬菜?</strong></span></span></span></p> <span style="font-size:14px;"><span style="color:#FF0000;"><strong>1.汆燙</strong>:</span><br /> 所謂「汆」,就是將食物放入沸水中煮一下,隨即取出,以防止食物的養分因為高溫烹調而流失,<br /> 或食物本身變老、變黃。所以,汆燙和水煮不一樣,時間掌握好是關鍵,不要將燙青菜變成久煮青菜即可。<br /> <br /> <strong>汆燙蔬菜的小技巧為:</strong>水滾之後加入蔬菜,以一般家庭的煮菜量,大約再煮3分鐘即可。<br /> 蔡曉蓉提醒,不要在水未煮滾就將菜放入,這樣烹煮的時間就會拉長,營養素就容易流失到水裡。<br /> 此外,烹煮時的水量也是關鍵,很多人汆燙時因水放太多,長時間烹煮的結果,<br /> 營養素就會溶解在水中,非常可惜。所以,將青菜煮熟即可,口感也會比較清脆好吃。<br /> <br /> <span style="color:#FF0000;"><strong>2.清蒸:</strong></span><br /> 蒸菜可利用瞬間高溫來加熱、煮熟蔬菜,營養素會比用大量水去汆燙來得容易保留。<br /> 但也因為高溫烹煮的關係,如果時間沒有掌握好的話,青菜容易煮得軟爛,<br /> 這取決於外鍋的水量、蔬菜量,用電鍋蒸或炒菜鍋蒸的方式也不同,需要較高的烹調技巧。<br /> <br /> 蔡曉蓉表示,<br /> 根據臨床經驗,將一人份生鮮蔬菜放入電鍋蒸5分鐘,就可以蒸出相當好吃的蔬菜,<br /> 但深綠蔬菜蒸完的色澤會變得較不好看,<br /> 因為是持續在100℃的蒸氣之下,愈深綠色的蔬菜愈容易變黃。<br /> 汆燙的話,通常是在水煮沸達100℃時放入生鮮蔬菜,此時會再降溫,<br /> 而且如果沒有加鍋蓋的話,鍋裡的食材不會被悶在高溫的環境,<br /> 蒸氣一直往上飄散在空氣中,食材不會被悶煮,色澤就比較鮮艷。<br /> <br /> <span style="color:#FF0000;"><strong>3.微波:</strong></span><br /> 微波青菜也因高溫迅速加熱而得以保留養分,而且它是利用蔬菜本身的水分去導熱,<br /> 並沒有流失到水中的問題。關於微波蔬菜與致癌的關係,<br /> 目前沒有任何研究證實食用微波食品會致癌,會有這樣的聯想,多半是民眾對微波輻射的疑慮,<br /> 但目前並無相關研究。從微波的原理來看,微波的確較能保留蔬菜的營養素,<br /> 但要注意的是微波時盛裝的容器是否安全?食材是否新鮮?<br /> 如果是購買微波食品,很有可能盛裝、覆蓋的材質不安全,<br /> 也有可能裡面的食物因為不新鮮、烹調方式不佳,本來營養素就流失了,並非微波所造成。<br /> 所以,建議將微波食品倒在可微波的瓷器、玻璃上加熱,或是自行在家烹煮,<br /> 使用新鮮的食材、安全的容器,會是更好的選擇。<br /> <br /> <span style="color:#FF0000;"><strong>4.水炒菜:</strong></span><br /> 蔬菜中的許多營養素為水溶性,所以掌握「蔬菜愈少接觸到水,營養素就流失愈少」的原則,<br /> 愈來愈多人用「水炒法」來炒菜。水炒菜就是在油鍋中加入少量的水,水滾後加入青菜,以一般炒菜的方式拌炒,並於起鍋前再加上油和鹽調味。<br /> 傳統熱油爆炒會產生油煙,油質也會因此變性,不益健康,<br /> 而水炒法不僅更健康,且以少量的水去煮,蔬菜原始甜度不易被稀釋,不需太多調味料的使用,<br /> 可減少油鹽的攝取,蔬菜一樣青脆好吃。<br /> <br /> 有的人會覺得水炒菜不夠香,蔡曉蓉建議,可用堅果類增加香氣。<br /> 以臺安醫院餐廳為例,他們不使用液態油,是將腰果、杏仁等堅果類打成醬料,<br /> 炒菜時只放少許水,將醬料拌入菜裡面,所有食材、營養全部都吃下肚。<br /> 雖然現今民眾已會選擇橄欖油、葵花油、葡萄籽油等含單元不飽合脂肪酸的好油,<br /> 但是它們的發煙點較不穩定,不適合高溫,所以使用上要注意,<br /> 免得本來是好油,但因為烹調方式錯誤而產生致癌物質。<br /> <br /> <span style="color:#0000CD;"><span style="font-size:16px;"><strong>保留蔬菜養分的烹調祕訣</strong></span></span><br /> <br /> 除了生食外,要保留蔬菜營養成分的關鍵,首先是少放水,水是烹煮時的介質,<br /> 水放多就可以煮得比較快,雖然營養成分會溶解在水中,但如果少量水還能吃到,<br /> 但如果是一大鍋菜湯就會被稀釋了。<br /> <br /> 其次是加熱時間不過久,但仍需確保有煮熟,蔬菜類加熱到中心溫度達75℃即可,<br /> 但根莖類就最好全熟,較易被人體消化吸收另外,像四季豆、豌豆等豆莢類,<br /> 因為莢殼的纖維仍需水煮軟化,所以確保全熟比較好。<br /> <br /> <strong>在處理食材時,也可利用洗再切、縮短處理時間等原則,減少營養成分的流失:</strong><br /> <br /> <span style="color:#FF0000;"><strong>1.先洗再切</strong>:</span><br /> 因為在切的過程中,營養素就開始流失了,雖然切一切再洗菜,瀝乾水分後就可直接放入鍋中炒菜,但是切菜後菜的切面變大,放在水中與水接觸的面積變大,水溶性的維生素就更容易流失,<br /> 且農藥剛好從切口跑進去。所以,先以小流速的水洗菜,沖掉殘留的農藥後,在烹調前再切菜,<br /> 既可保留養分,農藥也不會在洗菜的過程中跑進切口去。<br /> <br /> <span style="color:#FF0000;"><strong>2.縮短處理食材的時間:</strong></span><br /> 營養素會氧化於空氣中,所以應盡早處理、馬上烹煮,避免放置過久。<br /> <br /> <span style="color:#FF0000;"><strong>3.切菜切大塊:</strong></span><br /> 在適口性允許下,大塊蔬菜因切面少,營養素也會流失較少,就像整塊地瓜因為糖分、營養未流失,吃起來就比切塊的香甜許多。<br /> <br /> <span style="color:#FF0000;"><strong>4.一次不要煮太多:</strong></span><br /> 現今多為小家庭的型態,所以煮少量即可,不僅可以每餐吃到新鮮的菜餚,也可縮短烹煮時間,<br /> 保留食物養分。免得因火候不夠大、水放得太少、菜放太多而花很多時間在加溫,營養成分就這麼溶解在水中了。</span>
  • 特地排版了卻忘記旁邊有大頭貼那一欄,<br /> 上半段的字整個亂而已Orz<br /> 想說看文章就是要舒服~
  • 我覺得不管什麼樣的烹調方式都有優缺點<br /> 像是有人就很不喜歡用微波來烹煮食材<br /> 也有人不愛所謂的水炒的口感<br /> 所以說看個人喜好跟方便性就好<br /> 我是這麼覺得<br />  
  • 我也覺得啊 因為慶菜之前聽人家說用水煮會比較容易讓營養給流失呢 所以我都是直接簡單川燙一下就好啦 不然會比較容易流失養分呢
  • 原來水煮養份會流失<br /> 我之前還把青菜煮好久<br /> 原來養份都流失了<br /> 以後還是川燙就好<br /> 健康油脂又少
  • <span style="font-size: 14px"><span style="color: #ff0000"><strong>1.汆燙</strong>:</span><br /> 所謂「汆」,就是將食物放入沸水中煮一下,隨即取出,以防止食物的養分因為高溫烹調而流失,<br /> 或食物本身變老、變黃。所以,汆燙和水煮不一樣,時間掌握好是關鍵,不要將燙青菜變成久煮青菜即可。<br /> <br /> <strong>汆燙蔬菜的小技巧為:</strong>水滾之後加入蔬菜,以一般家庭的煮菜量,大約再煮3分鐘即可。<br /> 蔡曉蓉提醒,不要在水未煮滾就將菜放入,這樣烹煮的時間就會拉長,營養素就容易流失到水裡。<br /> 此外,烹煮時的水量也是關鍵,很多人汆燙時因水放太多,長時間烹煮的結果,<br /> 營養素就會溶解在水中,非常可惜。所以,將青菜煮熟即可,口感也會比較清脆好吃。</span><br /> <br /> <br /> 我都是用這種方法居多...但也不能燙太久不然養份也是會流失的喔...
  • <p><strong>之前就知道青菜煮過後養分就會留失掉一些<br /> <br /> 但是不清楚為何會流失<br /> <br /> 今天看到你的文章才知道<br /> <br /> 感謝你的分享唷<br /> <br /> 下次煮青菜會更注意的</strong></p>
  • 可是青菜燙一下<br /> 也不錯呀<br /> 這樣子吃也很好呀<br /> 怎麼會那樣子呢<br /> 打壞大家的對青菜的感覺了<br /> 這樣子該怎麼吃呢
  • 我倒是覺得還好<br />不都是高溫烹煮<br />只是方式不同<br />重點是有沒有吃夠量吧!<br />還有少油鹽也很重要
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