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兔兔的正確減重步驟與原因２

再來就是運動時間！一開始沒有運動習慣的大家一定沒辦法像兔兔一口氣跑或跳一小時！所以一開始就從１０分鐘開始∼隔一天變成１５分鐘∼慢慢增加！如果當天比較累當然也可以減少時間！讓自己增加到約一小時即可！也不一定要每天做！像兔兔通常都是隔一天動３０－１小時！如１．３．５∼２．４．６．７等！運動是幫助自己真正消耗的大家所謂的〔贅肉╱肥肉〕！因為單單的飲食控制瘦到肥肉的速度是非常少又慢！只會消耗到每天吃的糖類與水份！這樣長久下來不是真的瘦！只是瘦到對身體好的肌肉（也就是瘦肉）∼卻留下最討人厭的肥肉∼和鬆弛的肉∼而且妳們知道嗎∼同樣一公斤的肥肉與瘦肉∼肥肉約是瘦的３－４倍大呢！這就是為什麼運動瘦下來的人跟只靠節食瘦下來的人∼為什麼運動瘦的會看起來比較瘦的道理了！ 

而且運動可以提升在減肥少吃中所拖慢的〔新陳代謝〕∼可以加快減肥的速度！雕塑漂亮的身材∼瘦到該瘦的地方！為什麼這樣說呢？因為！減肥的人很多人都有疑問就是為什麼我每次都先瘦到〔胸部〕？因為胸部在女生來講是脂肪比例佔很高的地方！裡面有很多的油跟水∼所以不靠運動的人∼就會從那個部分先開始瘦！而運動卻可以讓身體知道該先瘦哪裡∼因為如果妳多做腿部運動∼身體就知道∼喔喔∼要從腿開始瘦喔！而胸部是最難去運動的位置∼當然就會在運動中被保留下來囉！這就是為什麼運動不會真的瘦到胸部的原因∼ 

但補充一點是∼一開始運動會覺得胸部變小！是因為運動讓妳胸部轉換成肌肉！肌肉比肥肉小三倍記得嗎∼所以才會感覺變小∼但其實並沒有小喔！所以大家可以放心運動！ 

還有運動最棒的一點是可以解除饑餓感 
為什麼會醬子講呢∼∼∼因為運動不是會讓人更餓嗎？ 
其實是錯的！運動的時間對的話∼是反過來的喔！ 

其實兔兔都是在晚上睡前２小時運動的！ 
因為大家有沒有發現剛進行激烈的運動完，肚子其實是飽又撐的感覺∼這感覺約會持續１－２小時才會消失∼此時抱著飽足感趕緊去睡覺∼就不會覺得晚餐沒吃或吃太少很餓囉！ 
而且運動可以讓身體保持快速消耗脂肪的狀態∼約８－９小時！所以這樣睡覺也能瘦喔！ 

再來為什麼一定要３０分以上呢！ 
因為運動的在身體的機能程序是：５－１０分時先消耗水份（所以大家都是動１０分才開始流汗）∼１０－２０分先消耗醣類也就是還未形成的瘦肉！直到２０分以上才開始瘦到身體所謂的脂肪！！！ 
所以如果運動沒持續３０分以上∼是白作工的喔∼大家一定要記住喔！ 

這就是關於減肥中重要的飲食與運動部分！ 

至於減肥中一定會有想要貪吃或是偷懶的時候！ 
當然還是可以吃∼但是盡量一個禮拜一次就好！ 
尤其減肥前三個月最好是一個月一次∼因為一開始是最好瘦的時候！如果大家浪費了三個月∼接下來會越來越難瘦喔！ 
這是大家一定要切記的事！ 

●維持期： 

保持以上的方法∼逐漸瘦下來以後∼就是要慢慢轉化成維持期啦！維持的方法就更高深了唷！ 

飲食方面： 
要慢慢的增加為正常的食量∼ 
正確的早中晚餐用餐時間要固定！ 
飲食量則是要以一份為主∼減肥是減半∼不吃∼ 
維持則是變成正常∼飯以一碗為主∼大量的青菜∼水也是必需的！但可以稍微吃好一點∼晚餐也可以從煩人的燙青菜跟水果∼慢慢由少至多到一個便當為限 
讓自己身體感覺到飽就要馬上停止！ 

宵夜和高熱量的東西還是能免則免∼能避則避唷！ 

運動則從隔一天變成一週約２

補上面漏的話

運動則從隔一天變成一週約２－３次即可！ 
而且是高興做就做喔！但還是要至少３０分啦！ 

無壓力減肥4妙方

取自Vita纖活誌  2006.3月號


 


 


本來能瘦下來應該讓妳更健康、更快樂，但有時事情似乎不是這樣單純。

事實上，根據1份來UCLA的最新研究報告指出，減肥會引起如慢性病般的壓力。以下就是4個因減肥而引起的焦慮徵兆與對策！



狀況1…每當忍受不了而臣服於食物誘惑時，就給自己心靈上的折磨



引發原因→目標不切實際：
期望太高，給自己設立不可能的任務…例如要在1個月內瘦下10kg，或發誓再也不吃巧克力、炸雞…當妳不小心又嘴饞時，就會苛責自己、覺得自己無藥可救。


解決對策：

心理醫生建議，將減重目標化整為零，訂的越容易達到越好。

與其只有1次成功機會的目標，例如發誓要在同學會前一定瘦下5kg，還不如下定決心避免經過辦公室附近的販賣機、7-11，或選擇爬樓梯代替電梯…等簡易又有效的方法，都能讓自己有達成目標的滿足感。

好處是，稱讚自己可以帶來減重的信心。

研究發現，越相信自己可以瘦下來，就真的越容易成功喔！



狀況2…發現自己無法忍受同事、朋友甚至陌生人犯錯，就連芝麻大的小事也要大發雷霆



引發原因→營養素攝取不足：
卯起來節食、嚴格限制攝取碳水化合物，容易讓妳憤怒、緊繃和沮喪，這些都是「阿金症候群」的副作用。

身體需要碳水化合物來製造負有神經傳導重責的血清素。它掌管心情、情緒、睡眠和食慾。

當急遽地減少碳水化合物時，身體無法製造足夠的血清素，使得保持耐性和控制憤怒情緒變的困難。

缺少其他營養素也會影響到心理健康，例如拒吃高油脂含量的核果類食物或魚和油，就會缺少Ω-3脂肪酸而導致情緒沮喪。維他命B6、B12攝取不足時，也會造成情緒低落或極度情緒化。


解決對策：

立刻吃1份高碳水化合物的輕食，例如1片全麥吐司或1碗糙米粥、燕麥片。這是讓腦部能正常運作的最低攝取量。

毎週2份富含優質脂肪的魚，加上每天1把核桃，就可以補充不足的Ω-3脂肪酸。另外，再吃1顆综合維他命就可以避免缺乏其他營養素了！



狀況3…不管走到哪，誘惑都在對妳招手，食物看起來毎一樣都美味！



引發原因→只是短期限制，而不改變生活習慣：
減肥期間為自己設立嚴酷的限制，如「只要再吃兩星期的減肥餐，我就解脫了！」更使妳把注意力當放在那些部能吃的東西上。

解決對策：

醫生建議，選擇那些可以持續，而且能成為生活中良好習慣的小改變。如把下午茶從洋芋片改成一小盤水果，比起限制自己從此以後不准吃任何麵包，要來的快樂多了吧！

別光想那些妳不能吃的，試著轉移注意力到哪些是可以增進健康，並能令你感到滿足的食物吧！要接受、習慣這些小小的改變是很容易的。長時間下來，你根本就不會感到自己是「在減肥」。



狀況4…即使工作量並不特別大，但壓力指數快衝破天花板了



引發原因→沒有同伴可一起努力：
最近英國研究指出，與接受團體減重治療的減肥者相比，在減重路上孤軍奮鬥的人，壓力賀爾蒙指數出奇地高。

研究人員說，缺乏同理心，也沒有同伴的同理心，非常有可能造成壓力。


解決對策：
召集親朋好友來當妳的啦啦隊，強調這樣的生活型態對妳而言有多重要，並且告訴他們哪些鼓勵對妳有幫助，哪些沒有。

而且統計還發現，參加團體減重或有人陪伴的減重者，瘦身成果較明顯而持久喔！

六招輕鬆提升代謝，今年讓妳多瘦7kg！

取自Vita纖活誌  2006.3月號


生活小細節，大大影響代謝率！

有些人似乎不需怎麼努力，即使照吃炸雞、冰淇淋，就是能輕鬆維持曼妙身材！為什麼有人這麼好命？其實這和新陳代謝速度息息相關喔！但代謝的快慢並不是先天決定，所以別把自己的過慢新陳代謝怪罪到無辜的基因頭上。

要提升代謝，就必須從生活小細節改變起，別擔心，不是要你進行嚴苛的飲食控制或天天跑馬拉松，只要跟著下面的妙招調整日常生活，1年下來，就能減掉7kg的體重喔！



提升代謝新妙招1

再來杯咖啡或茶吧！



要提升代謝，1天不妨喝個2杯咖啡或茶。因為其中的咖啡因可以提升15%的基礎代謝，且效果能持續3~4小時。這意味著，你可以藉由攝取咖啡因，讓每天多消耗30~50卡，1年下來就可以多瘦2kg！


咖啡因可以促進原本儲存在身體中的脂肪細胞，釋放到血液中，然後當成身體能量的原料，加以燃燒掉。


但也別攝取過多，1天2杯最剛好，早上、下午各喝1杯，讓基礎代謝率的提升可以分2個階段往上攀升。最多千萬別超過3杯，否則可能會出現心悸、失眠、噁心反胃、拉肚子等不適。

另外，如果在咖啡裡另外添加糖和奶精，會影響提升代謝的效率，所以只能喝黑咖啡喔！


如果你就是討厭咖啡，不妨改喝綠茶或健怡可樂吧！雖然綠茶的咖啡因量只有咖啡的1/3，但其中的兒茶素也能有效促進代謝，還有活化咖啡因的功能。



提升代謝新妙招2


改用中鏈脂肪酸食用油



把廚房裡的食用油，通通改為中鏈脂肪酸的食用油吧！從椰子中萃取出來的中鏈脂肪酸食用油，可以促進脂肪和熱量燃燒。這種油脂的化學結構，和現在常用的橄欖油、葵花油、大豆沙拉油等都不一樣，它可以促進燃燒脂肪，而不是儲存脂肪。


每個人每天攝取的熱量中，只有30%是來自油脂類，所以烹飪時，油量別放太多，妳可將目前的使用油皆改為中鏈脂肪酸食用油，無論是烤、炒、拌成沙拉醬都很適合。但別把橄欖油替換掉喔！雖然橄欖油無法幫助燃燒脂肪，但它可以促進心血管健康，減少壞的膽固醇(LDL)。

提升代謝新妙招3

三餐再吃辣一點點



超辣的小辣椒是維持體重的好幫手，因含豐富的辣椒素，不僅可以提升新陳代謝率，而且也會讓人容易有飽足感，避免食慾大增而暴飲暴食。


專家建議，最佳的食用方法，是1天攝取3次，最好能加入食物烹調。不論新鮮小辣椒或已經風乾的，效果一樣棒喔！



提升代謝新妙招4

每天蛋白質攝取佔總熱量35%



身體每吸收100卡的蛋白質，同時就會消耗10卡熱量；但每吸收100卡的碳水化合物只能消耗4卡；而脂肪的吸收卻不必花費任何熱量。

也就是說你的蛋白質淨攝取量是90卡；碳水化合物是96卡；脂肪則是100卡。試著在每餐中都要均衡地攝取優質蛋白質，如豆類、蛋等，但也別過量，控制在1天總熱量的35%即可。



提升代謝新妙招5

1天吃6小餐



從最新研究中發現，減少每餐的分量，但用餐次數從3餐增為6餐，並以蛋白質為主食，比起過去正常吃3餐，每天可多消耗20卡。

因為每天吃的次數越少，身體就會越處於警戒狀態，將吃進肚的一思一毫通通吸收儲存起來，避免將來可能遇到的飢餓狀態。

建議妳，每一小餐控制在300卡左右，例如1杯低脂優格+蘋果！如果把新陳代謝想像成一盆爐火，與其偶爾丟進一大堆的木材助燃，倒不如穩定又定時地補充小量木材，火源就能燃燒的更久，更不容易其滅喔！



提升代謝新妙招6

把肌肉鍛鍊出來



強化二頭肌和臀肌等大肌群不僅能練出曲線，更能讓體重減少。啞鈴操等肌力運動既可燃燒熱量，又可讓肌肉強化，這樣一來，身體就需燃燒更多卡路里來維持肌肉。

研究中估算每增加2.5kg的肌肉，每天就可多燃燒約10卡的熱量。通常只要透過持續3週的肌力運動，肌肉就可被強化；如果再努力一點，讓強度在加大，6個月後，每天就可以多消耗40卡。

現在許多女生在做肌力運動時，最常犯的錯誤就是用太輕的啞鈴，或動作太隨便不標準，導致鍛鍊無效。最佳的測試方法就是，肌肉當1個動作重複8-10次後，就會稍微感到有點酸、疲累，這就表示剛剛做的處方有發揮效果啦！

拒絕低體溫即效對策！立刻提升體溫，成為易瘦體質！

取自Vita纖活誌  2005.12月號

體溫和代謝的關係…體溫越低，代謝越差！


可以維持生理機能正常運作的體溫，應該在36℃左右。如果平時體溫高，身體因為要產生較多熱能，相對的基礎代謝率就提高了！ 

資料顯示，體溫下降1℃，基礎代謝率也跟著滑落10%！另外，體溫過低，身體的各種機能也跟著衰退，由飲食所引起的代謝和活動代謝也降低。 

這時身體因為感覺冷，就不停製造可以「保暖」的脂肪，看看肚子上的那團肥油…快來提高體溫、增加代謝吧！ 



維持體溫的3個代謝系統… 

基礎代謝70% 

保持恆溫，維持血液的循環、內臟的蠕動、呼吸等身體機能。佔了大部份維持體溫的能量。 

活動代謝20%

站立、走路、跑步等運動身體時消耗的能量，藉由活動身體而使體溫上升。若活動量增加，代謝的消耗也跟著增加。


飲食誘發性代謝10%

食物吃下肚後，經銷化、吸收後所消耗的能量。吃飽時會感覺身體暖暖的，體溫比飢餓時高，就是這個代謝系統造成的。


一定要遵守的生活守則… 

1.勤運動，肌肉才會產生熱能！沒有運動細胞沒有關係，簡單的爬樓梯、原地跳躍都可以，只要動個20分中，整天都會充滿活力、不易發冷！

2.注意保暖！雖然「愛美不怕流鼻水」，但基本的保暖措施是一定要的啦！脫掉添加的外衣前，須確定天氣已經熱起來了，不要馬上脫掉禦寒的衣物！


3.有空時可以多泡澡。加入生薑、柑橘、肉桂、迷迭香等的精油都有助於血液循環，讓身體熱起來喲！


4.睡前喝杯熱牛奶也有助暖活身子幫助睡眠！記得別超過
      250c.c.，才不會半夜頻頻跑廁所。不然也可以試著在睡前用熱水泡泡腳，也可以達到同樣的效果喔。


5.少抽菸。尼古丁會讓血管收縮，更導致循環變差，代謝減緩，體溫也跟著下降！


6.不要囤積壓力！壓力使肌肉緊張、自律神經失衡，體溫調節系統將無法順利運作。
      工作之餘，不妨也放鬆一下，不要隨時都那麼緊繃喔！

肌肉小腿Q&A大集合…



Q：肌肉型的蘿蔔腿小腿要怎麼判斷? 

A：你的蘿蔔小腿大致上可分為肌肉型、脂肪型與水腫型。
                  而且以肌肉型最難搞，當你站立時，小腿肚會有一個像
                  球型的肌肉塊，非常硬，且幾乎捏不出任何贅肉，此型
                  就是最難消除的肌肉型蘿蔔腿。     


Q：是什麼原因造成小腿變的肌肉？ 

A：經常要使用的肌肉，他的肌腺纖維必須強壯，才可以承
                受的起你的運動，所以會比不常使用的肌腺纖維粗大，
                所以才會覺得小腿非常結實，再加上運動後肌肉細胞會
                產生的大量乳酸堆積在肌腺纖維內，不僅腿容易疲累，
                看起來也會比實際體積來要大的多。 



                另外長時間要坐著的人，小腿大量運動後，又因坐著造
                成血液循環不良，水腫也會使小腿看起來結實粗壯。 


Q：什麼樣的動作會造成肌肉型小腿？ 

A：結實的肌肉小腿常常可以在必須大量運動的運動員身上看
                到，但是走路姿勢不正確(Ex：習慣使用小腿力量來行走)
              、長時間重力放在腳後跟或是常常要做會使用到小腿肌肉
                動作的人(Ex：騎腳踏車、踩煞車、爬樓梯)，也常常會發
                生。 


Q：要怎麼消除肌肉型小腿？ 


A：   

1.伸展運動：小腿肌肉型的肥胖，已經是因為大量運動而造成
      肌肉細胞肥大的結果，所以要想消除粗壯小腿時，並不需要
      激烈又大量的運動，可以將重點放在改善肌肉線條的伸展運
      動上。 

      激烈運動的動作，如跳躍，小腿在使用肌肉的型態上，常常
      會瞬間產生爆發力；相較起來，伸展運動較能溫和的運動肌
      肉，如弓箭步、雙腿交叉彎腰或腳板往上壓都是很不錯的選
      擇。 



2.舒緩腿部壓力：長時間的站立或小腿出力都會讓肌肉處於緊
      繃的狀態，累積的壓力也會造成肌肉的出現，因此在伸展運
      動後按摩小腿10分鐘或輕拍小腿肚，都可以緩和腿部肌肉。
      按摩小腿時，可以先從腳踝部分慢慢往上抓，直到感覺緊繃
      的小腿肉變鬆軟為止。另外也可以利用墊腳尖來舒解腿部壓
      力，坐著站著都行，慢慢的將腳板往下壓，出力一會後再放
      鬆，墊腳尖使用到的是腳背的肌肉，不會使小腿肚肌肉更結 
      實，但是還是要注意，做完墊腳尖運動後還是要按摩喔。
 

3.促進血液循環