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減肥食譜 / 我一定辦得到!~~邁向幸福人生第二版~~
終於開了第二版囉~~
此版是"徵求想減10kg的水水一起努力~~"的延續..
版主在下我是從2007/5/21~~9/11約一百多天
從160cm,55kg-->47kg,共減了約8kg
體脂從約33%--->24%,也降了大約9%
方法就是飲食配合運動,目前仍持續朝終極目標邁進~~
以下是我的一些大原則:
1.不碰油炸和甜食,零食
2.每天下午4點後不碰澱粉
3.水果盡量在早中餐飯前吃
4.三餐定量總共1000~1200卡
5.毎天喝水最少2000cc
(早餐前500,上午500~1000,下午500~1000,晚上盡量不喝)
6.早餐可吃豐盛均衡些再加上水果,約500卡
7.中午要吃好的澱粉類和青菜,約400卡
8.晚上吃青菜及蛋白質類,約300卡
9.運動方面白天毎天至少健走10000步,上課逛街總之盡量走路,不足的部份晚上用踏步機補足
平日示範菜單:(我17號開學後大致上都以此食譜為主)
早:水果2~3份+豆漿+全麥or五穀雜糧類麵包(200+300)
午:燙青菜+五穀飯or糙米飯一碗 (100+300)
晚:滷味的青菜類+海帶+豆類製品一份or (300)
生菜沙拉+水煮蛋or雞肉 (200)
假日or有飯局時:
早:水果
午:約1000卡左右
晚:生菜or無糖綠
減肥期間若忍不住想吃點心,也要控制在200卡左右
因為有些人越是禁止吃甜食越容易暴走
那就可以吃但有所限制,就比較可以克制嘴饞又不會胖囉~~(親身體驗)
但...當然能不要吃就不要吃,效果差很多喔！
大概就是這樣,基本上就是澱粉蛋白質水果青菜都要攝取到,但都要挑"優質的食物＂
例如澱粉類我都吃五穀雜糧或糙米,絕不碰白米等精緻過的
蛋白質以植物性蛋白質最優,再來魚>鵝＞鴨＞雞＞羊牛豬
飲食以清淡為主避免過多油脂,
運動不用把自己操到很累很累,但一定要有隨時動的習慣
能跑就不要走,能走就不要站,能站就不要坐,能做就不要躺
總之把運動融入生活,會比較輕鬆愉快,但累積的成果驚人喔！！因為可以提升新成代謝∼∼
大概就這樣囉~~等我想到什麼會再補上來滴！
大家加油！
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邁向幸福人生第118天 (開始體重:55 體脂:33)
9/21 48.1(+0.4) 體脂:24
距目標體重倒數:6.1kg
今日菜單:
早:蘋果+油切茶
午:生菜
晚:無糖豆漿
昨天太HIGH了,結果吃自助餐吃到想吐....
一直到今天早上還是覺得飽飽的~~
多了的體重大概就是沒消化的食物吧
今天就來清淡一下清清腸胃吧~~~
TO 小咪妞:
不吃菜當然瘦不下去啦~~
不只為了減肥也為了身體健康阿
你可以把菜弄成自己喜歡的口味阿~~
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9/17 開始 體重：53.5kg
9/21 Day 4 早上體重：53.2kg(-0.2) 距目標： 5.2kg
早餐： 甜桃1顆、全麥、鮮奶土司各1片
午餐： 粿籽湯0.5碗、水煮豆芽菜、三角豆腐2塊、米血1枝
下午： 黑李1顆、玉米卷1根
晚餐： 炒竹筍片2碗、滷味(豆干、肉片、高麗菜各少許)
運動： 腳踏車30min
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目標9/19~9/25 55.4~54.7(-0.7)
9/20 (Day 2)
今日體重 55.2(-0.2)
今日體脂 28.7
今日三餐
早餐 芝麻貝果1個+無糖咖啡+蛋1顆
午餐 飯1碗+地瓜葉+馬鈴薯咖哩
下午 紅豆湯1碗
晚餐 烤肉
運動 X
今天小紅第一天，全身不舒服;於是在老公的建議下吃了少許的肉，原來是鐵質不夠~吃完之後好多了!
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專注在每一口食物的滋味上
很緩慢的咀嚼,細細品味...然後我就真的覺得心情比較好囉~~
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我也是我也是，因為要控制零食的熱量，所以既然要吃，一定是要吃自己最喜歡的，所以我每天也會給自己一片餅乾+無糖熱紅茶，很enjoy我的下午茶時光 ^__________^
再也不會像以前一樣亂吃，又吃不開心，越吃心情越不好
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早上 水1000 c.c
中午 湯麵一小碗 水500c.c
下午 十片蘇打餅乾
晚上 黃金奇異果一顆!
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不好意思哦，忍不住當起監察小隊 @@
可是一次吃十片餅乾會不會太多了? :p
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(7/30開始實施 開始體重:61.2kg 目標:51.2kg)
9/20菜單:
早餐:飯團+米漿360ml
午餐:炒飯270公克
晚餐:青菜豆腐豆花湯二飯碗
第53天報告:
9/21 一早體重 58.2(+0.2)kg 體脂:29(+3.0)
距離51.2kg 目標倒數:7.0kg
唉呀呀!...果真我現在的體質吃太多澱粉會無法消化,持續上升中,好恐怖喔! 昨天體脂會那麼低可能是因一早起床踩了20分鐘的踏步機吧!
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開始體重55.1 體脂24.4
執行第32天
9/21 體重52.0(-0.3) 體脂21.9
距目標48kg尚有4kg
運動: Yoga 40mins
早餐: 綠茶蛋黃酥,咖啡
中餐: 綠蔥麵包*1, 三合一咖啡
晚餐: 大餐, 乳酪蛋糕
晚上參加生日會, 吃了好多東西
明天站上體重機, 一定會大叫...@@
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9/17 開始 體重：53.5kg
9/22 Day 5 早上體重：52.8kg(-0.4) 距目標： 4.8kg
早餐： 甜桃1顆、蛋餅0.5份
午餐： 水晶餃2個、青花菜、高麗菜、空心菜、小黃瓜
下午： 黑李1顆、月餅1塊
晚餐： 生菜沙拉、涼拌筍絲
運動： 腳踏車30min
to all
放假了∼ YA!
祝各位秋節快樂
接連幾天，免不了又要吃吃喝喝 ：｜
大家要注意，別吃太多了喔？
我會努力克制一奌，大家加油！
下星期再來 po文 囉！
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目標9/19~9/25 55.4~54.7(-0.7)
9/21 (Day 3)
今日體重 54.8(-0.6)
今日體脂 28
今日三餐
早餐 香蕉1根+芭樂1顆+無糖咖啡
午餐 貝果1個+雞腿便當3/4個
晚餐 香蕉1根
運動 腳踏車 40mims
全身水腫，所以開始運動~
離第一目標只差0.1公斤，要多瘦一點，因為第一個星期都會瘦很快，再來就會有停滯期!
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今天早上量體重的時候，出乎意料的瘦了一公斤了!!!!
為什麼說是出乎意料呢? 因為原本只想把52公斤維持住的我，這星期沒有特別做運動，只做了一些瑜珈伸展操; 而且一直停在52公斤也有2個禮拜多了吧，沒想到早上一量居然變成51了!!!!!!...開心之餘，也很高興自己的飲食生活習慣帶來的改變......^________^
希望大家再繼續努力，堅持下去哦......
自從跟版主開始減肥，並且上了瑜珈課之後，深深體會到�心/毅力 帶來的成果..比如說體重下降, 身體柔軟度變好。 原來堅持是有用的....再多給自己一點信心，相信自己辦得到....
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開始體重55.1 體脂24.4
執行第33天
9/22 體重52.1(+0.1) 體脂21.5
距目標48kg尚有4.1kg
運動: Yoga 60mins
早餐: 鳳梨*1碗, 川貝杏仁粉+紅豆
午餐: 辣味叉燒拉麵
點心: 綠豆椪一小口+ 薰衣草茶
晚餐: 自助餐
昨晚的生日大餐讓今天的體重小升0.1kg
所以今天一早比平常多做了20分的Yoga
晚上跟朋友出去,結果又破戒了> <..
中秋節到,家裡多了好多愛吃的糕點
意志力要比平常多好幾倍
來控制自己的食慾
相信各位也一樣吧!
一起加油喔
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邁向幸福人生第120天 (開始體重:55 體脂:33)
9/22,23 不知 體脂:24
距目標體重倒數:不知
這四天因為回高雄所以無法量體重
而且家裡也有好多月餅和糕點喔~~~
只能盡量克制自己還有好好運動囉~
等到星期三在報告體重喔~~~
祝大家佳節愉快!
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目標9/19~9/25 55.4~54.7(-0.7)
9/22 (Day 4)
今日體重 54.4(-1.0)
今日體脂 28.8
今日三餐
早餐 辣味雞腿漢堡+咖啡
午餐 貝果1個+香蕉1根+鮮奶1瓶
晚餐 芭樂1顆+滷牛鍵2塊+雞卷1塊
運動 腳踏車 1小時
今天卯起來騎腳踏車，果然努力是有收獲的~
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開始體重55.1 體脂24.4
執行第34天
9/23 體重52.8(+0.7) 體脂23.4
距目標48kg尚有4.8kg
運動: Yoga 60mins
早餐: 蘋果*1
午餐: 五榖飯*1/2碗,豆芽,高麗菜,苜蓿芽+辣味增醬
點心: 高山茶,蛋黃酥*1/2,芋頭酥*1/2
晚餐: 苜蓿芽手捲*3(苜蓿芽,紅蘿蔔絲,青椒,大豆香鬆)
好不容易接近52的關卡
吃了大餐的後果>___<...
所以今天吃的比較清淡些
看能不能降一些體重
可是還是吃了蛋黃酥跟芋頭酥....
唉...
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邁向幸福人生第121天 (開始體重:55 體脂:33)
9/24 不知 體脂:不知
距目標體重倒數:不知
早:法國麵包+柚子+黑咖啡
中:豬腳+魚湯+燙青菜
晚:蘋果
今天中午一口氣吃了好多我最愛的豬腳~~
雖然有點擔心會胖,但還是好滿足喔~~
至少有控制自己不要吃零食糕餅~~
運動:滑步機40分鐘
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看來大家這個中秋節都收獲了不少...我也是中午都大吃大喝，吃個大飽
今天是連續假日最後一天，打算來吃清淡一點
所以早餐喝了一杯豆漿
中午打算來煮十穀米香菇飯..
晚上燙花椰菜+針針菇
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目標9/19~9/25 55.4~54.7(-0.7)
9/24 (Day 6)
今日體重 54.0(-1.4)
今日體脂 26.5
今日三餐
早餐 貝果1個+無糖咖啡+蛋1顆
午餐 蘋果1個+芭樂1顆+甜不辣4條
晚餐 炒飯半碗+雞肉2塊+冬瓜湯1碗
運動 腳踏車 50分鐘
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邁向幸福人生第122天 (開始體重:55 體脂:33)
9/25 不知 體脂:不知
距目標體重倒數:不知
早:餅乾+萊明頓+水梨+香蕉
中:冰淇淋一大球
晚:生菜+芭樂
今天也吃了不少違禁品...
就當是中秋連假的最後放鬆吧..
明天早上就可以量體重了
想到這四天的大吃大喝,不禁擔心明天的數字..
沒關係!敢吃敢當,再減回來就好了!!
管他48還是49,盡管放馬過來吧!
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邁向幸福人生第123天 (開始體重:55 體脂:33)
9/26 47.8(-0.3) 體脂:25
距目標體重倒數:5.8
早:蘋果+香蕉+香草茶
中:芭樂+花椰菜+紅羅蔔+統一低糖豆漿
晚:星巴克的三明治一個+黑咖啡(不超過500卡)
今天害怕的一量...結果...守住了耶!
還比四天前少了一點點耶~~真是萬幸~~
看來拼命運動還是有補救到的~~
接下來又要開始減囉~~~加油!
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目標9/19~9/25 55.4~54.7(-0.7)
9/25 (Day 7)
今日體重 54.2(-1.2)
今日體脂 25.6
今日三餐
早餐 貝果1個+無糖咖啡+蛋1顆
午餐 炒飯半碗+四果冰1枝
晚餐 烤肉
運動 腳踏車 50分鐘
第一回合結束，總共瘦了1.2公斤;不錯!不錯!再加油!
