超人氣下半身-5kg美腿操

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鍛鍊腿部肌肉的平衡運動

下半身肌肉不足無法單腳站立的女性越來越多。先從單腳站立訓練平衡感開始，慢慢的感覺肌肉的力量與平衡感，藉由日常動作改善“不自覺發胖”。

1. 站直、腹部用力、背部打直。不習慣的話可以用單手扶著牆壁或椅子以支撐身體。

2. 舉起單腳，膝蓋打直，讓腳背上抬成90度直角。

3. 將抬起的腳向身體內側移動，然後用腳描寫數字1-9。另一隻腳也進行同樣的動作。

翘臀運動

下面的運動可以增加臀部上方的肌肉，讓臀部看起來渾圓立體。

1. 挺直背脊站直，腳向前跨一步。腳背上抬呈90度。

2. 將向前跨的腳向身體後方移動，到腳尖不碰到地面的程度。腳背維持90度的角度。

3. 將向後移的腳向身體內側移動，維持20秒，注意身體不要向前傾。另一隻腳也進行同樣的動作。





瘦大腿運動

大腿間沒有縫隙，這是大腿內部缺乏肌肉的表現。大腿內側肌肉平常很少使用到, 因此要靠下面的運動來鍛鍊!

1. 淺淺的坐在椅子邊緣, 兩手握緊椅側。辦公室的旋轉椅也OK。雙腿伸直、腳跟併攏，腳背上抬呈90度。舉起單腳、直到與地板平行。

2. 腳背的角度維持90度, 然後將抬起的腳向身體內側移動，維持15秒。注意不要駝背。另一隻腳也進行同樣的動作。左右各15秒重複兩次。



>>下面這個動作則能夠有效減去大腿的贅肉

1. 淺淺的坐在椅子邊緣。雙腳著地、腳跟併攏，在膝蓋中間夾一本厚2-3公分的書，維持30秒到1分鐘。習慣之後慢慢增加到5分鐘。



瘦腿肚運動

1. 淺淺的坐在椅子邊緣，雙手自然垂下。一隻腳的小腿肚重疊在另一隻腳的脛骨上。

2. 兩隻腳慢慢抬起，腳背抬起維持90度。 感覺雙腿夾緊維持30秒，注意此時不要停止呼吸！換腳後進行同樣的動作30秒。



纖腰運動

1. 坐在椅子上背脊打直，兩手握住椅子前方。雙膝併攏，腳背抬起維持90度。

2. 慢慢抬起膝蓋至肚臍位置。注意此時不要駝背，保持身體平衡，維持15秒。稍微休息後再重複以上動作。