減肥日記 / 目摽48公斤∼我一定要努力∼

11/01(二）
早上體重/體脂肪：56.4/27.6
睡前體重/體脂肪：56.0/26.8
早：低糖高纖豆漿500cc+奇異果一顆
中：玉米火腿炒蛋一大盤+1顆花枝丸+1個豬腳+紅蘿蔔
下：1顆巧克力.2顆牛奶糖.2顆梅子
晚：北海道起司一小條
玫瑰花茶400cc.水900cc
搖了50分鐘烏拉圈.600下抬腿運動.500下空中腳車.1000下手部運動

早晚體脂肪差得有點多.會不會體重計壞了阿？

11/02（三）
早上體重/體脂肪：56.0/27.5
睡前體重/體脂肪：56.3/27.2
早：無糖高纖豆漿500cc（160卡）+奇異果一顆
中：北海道起司2小條
下：北海道起司1小條.柚子一顆.蛋捲2條.巧克力3塊
晚：鹽酥雞少許.高麗菜.2顆花枝丸
宵：北海道起司1小條+紅酒50cc
玫瑰花茶400cc.水900cc
600下抬腿運動.500下空中腳車.1000下手部運動

今天加班到很晚.所以沒時間搖呼拉圈.
今天的飲食.似乎有點失控.
本來中午只想吃起司的.但是不到2點就餓了.餓到頭昏.
只好吃同事給的蛋捲.事後知道.那一根的熱量有300卡.
真是太恐怖了.真後悔吃了2根.
晚上加班回來.實在有點餓.看到桌上有鹹酥雞.
實在忍不住吃了幾口.真是人間美味阿.
今晚開始.想試試紅酒加起司減肥法.不知成效如何.
明天起.要節制一點了.
快週末了.到時又沒辦法減肥了.
本來本週的目標是55公斤.看來有點困難囉.

to  雨弓~
謝謝你的鼓勵喔.

11/03（四）
早上體重/體脂肪：55.8/26.7
睡前體重/體脂肪：55.8/26.5
早：無糖高纖豆漿500cc+奇異果一棵
中：高麗菜+2顆花枝丸+1片火腿
下：咖啡100cc+2顆杏仁巧克力
晚：北海道起司1小條.地瓜葉.紅燒肉羹3塊+一口羹湯
宵：北海道起司1小條+紅酒50cc
水800cc
搖了1000下呼拉圈.800下抬腿運動.600下空中腳車.1000下手部運動

今天太忙了.所以水喝的有點少.不過到沒時間吃零食.
今天還去做了SPA.希望明天可以瘦一點囉.

11/04（五）
早上體重/體脂肪：55.8/26.6
早：奇異果一棵.冰咖啡300cc
中：海鮮泡菜鍋.
下：酸菜包一個.
晚：奇異果一棵.肉羹意面.A菜
宵：北海道起司1小條+紅酒50cc
水900cc.低糖綠茶700cc
搖了4000下呼拉圈.1000下抬腿運動.600下空中腳車.1000下手部運動

今天吃的有點多.而且晚上還吃澱粉.犯大忌阿.
晚上沒辦法量體重.不過我想應該會變重.嗚嗚嗚....
接下來的2天假日.也很難達到少量的原則.看來我要好之為之囉.

11/05（六）
早：低糖豆漿300cc+燕麥片
中：麻辣火鍋
下：葡萄柚綠茶500cc+珍珠.餅乾2片
晚：鹹酥雞.4顆小籠包
宵：北海道起司1小條+紅酒50cc
低糖綠茶300cc
1000下抬腿運動.600下空中腳車.1000下手部運動

11/06（日）
睡前體重/體脂肪：56.5/26.8
早：低糖豆漿300cc+燕麥片
中：泡菜烏龍麵.五味花枝.生菜沙拉
下：小蛋糕一個
晚：潤餅捲一條
宵：北海道起司1小條+紅酒50cc
低糖綠茶300cc.玫瑰花茶300cc
搖了1000下呼拉圈.1000下抬腿運動.600下空中腳車.1200下手部運動

果然一放假就變重了.
明天開始需要更加努力囉.

11/7（一）
早上體重/體脂肪：56.1/26.8
睡前體重/體脂肪：56.3/26.8
本週目標體重/體脂肪：55/26
早：無糖高纖豆漿500cc+燕麥片
中：A菜.泡菜.辣羅蔔
下：酸梅一顆.餅乾一片.巧克力2顆
晚：綠花椰菜幾朵
無糖綠茶1600cc.水200cc.玫瑰花茶100cc
搖了4000下呼拉圈.600下抬腿運動.600下空中腳車.2000下手部運動

可能假日水喝太少了.今天又喝的有點多.所以有點水腫.
明明吃的很少.卻還是沒瘦.
女人對於體重.還真是斤斤計較勒.
今天開始.暫時不吃紅酒加起司.看看成效如何.

日期            體重                    體脂肪
-------------------------------------
10/31          56.4                    27.6
11/7            56.1（-0.3）    26.8（-0.8）

怎麼減個一公斤那麼難阿.
看來我需要改變我的方法囉.
聽說減肥也要常換方法.
加油囉∼

11/08（二）
早上體重/體脂肪：56.3/27.0
睡前體重/體脂肪：55.9/26.6
本週目標體重/體脂肪：55/26
早：柳丁1個.無糖高纖豆漿500cc+燕麥片
中：綠花椰菜+2顆花枝丸
下：巧克力1顆.糖果1顆.高纖蘇打1小包（125卡）
晚：綠花椰菜.大陸妹.北海道起司一小條
水：開水1600cc.美顏社玫瑰茶600cc（180卡）
運動：快走60分鐘.3000下呼拉圈.400下抬腿運動.600下空中腳車.1000下手部運動

之前的運動好像都太靜態了.
以致於體重沒什麼下降.
本週起開始加入有氧跟快走.
希望能燃燒更多的脂肪.
今天就快走了一個小時.
不過感覺還是沒流什麼汗.
不過體重下降了0.4....開心開心.
明天繼續努力.加油∼

怎樣提昇新陳代謝的速度→
常常納悶為什麼飲食和生活作習並沒有改變，可是體重卻一直增加體力越來越差，甚至連偶爾冒出的痘痘也越來越慢好，其實這些潛移默化的改變，有一個重要關鍵便是新陳代謝的速度變慢了。雖然體質、遺傳及年齡等因素都會影響新陳代謝的快慢，不過天生緩慢的人並不多，多數人都能藉由後天的調整，來達到有效提昇新陳代謝的目的，記住以下幾個小訣竅，並落實到妳的生活裡，就能輕鬆擁有健康美麗。

1.有氧運動是提昇代謝最快速的捷徑。
長庚醫院新陳代謝科林款帶醫師說，增加運動的質與量的確是加速新陳代謝最直接快速的方法，並且至少要達到「每週3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上」才能有助於健康。千萬別小看這短短30分鐘的運動量，它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是運動之後，能將氧氣帶到全身各部位，大大提昇新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果並會持續數個小時之久。
所以，丟掉沒時間運動的藉口吧！日常步行就是最佳的運動良機，不妨利用每天午餐後的休息時間，在公司附近走走逛逛，以均勻的速度步行，不一定要流得滿身大汗，就能提高代謝，同時幫助消化、預防便秘。

2.加入重量訓練，增加肌肉組織。
你知道嗎？人體內的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速，可惜的是，當我們過了30歲之後，肌肉會逐漸流失，進而導致代謝下降，因此，若想維持良好的代謝速度，就必須趕緊鍛鍊，以增加日漸減少的肌肉量。*****醫學諮詢委員會及科技研發部資深副總裁Jamie  McManus博士表示，對肌肉組織較少的女性來說，舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓練運動，就顯得格外重要，因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。一旦肌肉量增加了，一天將可以增加消耗100到300卡洛里，甚至更多。不必擔心肌力訓練做多了，會練出一身「健美的肌肉」，因為男女的肌肉組織並不相同，況且，健美選手也不是這麼容易就能練成的！

3.多喝礦泉水。
基本上，光是多喝水就能促進腸胃蠕動，並透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝，如果喝的又是優良水源地的礦泉水，對健康的助益則更多，能在喝水同時順帶補充身體所需礦物質，市面上有些進口礦泉水之所以號稱「窈窕之水」，並非胡亂吹噓，而是因其富含能加速代謝熱量的鎂（Magnesium），多多飲用不僅沒有熱量，還能加速新陳代謝，可算是一舉兩得。

4.停止無效的節食，多攝取蛋白質
無目的的節食了，否則妳會發現身體越來越糟，體重卻是一動也不動！因為當大腦接收到飢餓的訊息後，為了維持正常身體機能，便會自動調節使新陳代謝的速度變慢，雖然吃得少，但消耗能力同時也變少了，這種方式當然行不通，只會造成身體的傷害。相反地，改變飲食內容，加強攝取纖維素與蛋白質，才是提昇新陳代謝的安全方式，其中以含豐富蛋白質的藻類是值得推薦，因為藍藻中含有容易消化的蛋白質及高含量的γ-次亞麻油酸，能幫助於提昇熱量的代謝；而綠藻中的葉綠素並能淨化血液，提供絕佳的排毒效果，至於最常食用的海藻類，則富含近30種的礦物質，能促進水分代謝，並加強免疫功能。

5.深呼吸。
別懷疑，呼吸的方式的確會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，達成淨化血液、促進代謝與循環的功效。可惜大多數的呼吸都是無自主意識下的反射動作，每次吸氣送進肺部的容量實在有限，而事實上，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，好不容易吸進的氧氣，還來不及發揮作用，就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡，所以囉！與其做一百次短促的呼吸，不如經常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

6.捐血好處多，利人又利己
捐血一袋不僅能救人一命，還可以大大促進自身新陳代謝的能力，不但不傷身，定期捐血反倒也是維持健康的方法之一。因此，只要妳是年滿17歲、體重45公斤以上的熱血女性，通通歡迎捲起袖子，帶著妳的身份證熱情捐血去。

7.想喝有味道的飲料，就選能促進代謝的綠茶、杜仲茶。
日本人愛喝綠茶不是沒有道理的，綠茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分，可以幫助降低血脂和膽固醇，並能調節脂肪代謝，除此之外，茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用，還可增加肌肉的呼吸速度及工作量，因此多喝不含糖的綠茶有益健康。而具有利尿作用的杜仲茶，也有順暢血液循環、提高新陳代謝、改善體質的功效，經常飲用對於皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。另外，每天早晨喝杯醋，也可提高人體新陳代謝，因為含有氨基酸的醋，能促進消耗體內過多脂肪，加強蛋白質和醣類的代謝，因此也有人拿來用在減重方面。

加速法則１∼多親近維生素、酵素、礦物質
新陳代謝的過程裡，需要維生素、礦物質作為一連串化學反應的輔助，而維生素B群對於脂肪的代謝更是扮演關鍵性的角色，此外，酵素也是新陳代謝過程裡不可或缺的一環，不過酵素十分容易被熱能破壞，最好是吃未經烹調的生菜或是水果。另外，糙米以及玉米裡的礦物質：鉻，則是葡萄糖代謝的必備物質。海帶裡的碘也可以代謝過多的脂肪（但一般市售的海苔所含鹽分過高卻例。至於蔬果裡所含的錳，也是加速新陳代謝的必備物質。  如果妳達不到國民每日飲食指南的蔬菜三碟、水果兩份的標準，卻以綜合維他命替代，效果可是絕對不如正常的飲食。  　

加速法則２∼提高蛋白質的攝取比例 
　由於人體需要較多的熱量來代謝蛋白質，因此提高飲食中蛋白質的比例將有助於妳的新陳代謝速度。不過，要謹守WHO（世界衛生組織）的建議量，一天最好不要超過50公克攝取量。也就是說：如果妳在這一餐吃了一個蛋，這一餐就不能再吃肉；如果吃了肉，就不能吃蛋。而一餐裡的肉類不能超過妳的手掌掌心大小，因為攝取過量的蛋白質，會增加腎臟的負擔。 
　
加速法則３∼多喝水 
多喝水，是促進新陳代謝的不二法門。人體血液中約有80%的水，不只體內的營養素需藉由水份來運送，大量的水份可以加速體內廢物的排除，因此水也是新陳代謝重要的媒介物質。 

加速法則４∼攝取辛香料 
辣椒、芥末、咖哩等辛香料的確具有加速新陳代謝的功能，不過為時短暫，只有妳在食用之後，全身冒汗的當下，才能加速妳的新陳代謝，不過這絕對不是妳縱情於麻辣鍋或咖哩飯的理由，因為那熱量太高了。辣味食品還有開胃的作用，要注意不能因為吃了辣就胃口大開，吃個不停。也不能因為想要快速看到效果，拿著辣椒猛吞，過辣的食物會刺激妳的腸胃，甚至會引起胃痛。 

加速法則５∼三餐正常，早餐不能忽略 
為了想要更瘦一點，就省略了早餐是不對的。不吃早餐的結果卻是會打亂妳新陳代謝的週期，讓妳的熱量代謝變得混亂；三餐要定時規律的進食，也是同樣的道理。因為三餐不定時，會讓胰島素的分泌大亂，不但對身體沒有益處，還會讓妳的代謝率混亂。唯有正常作息與飲食，才能讓妳的新陳代謝處於顛峰狀態。 

另外新陳代謝緩慢者，避免食用高脂類食物↓
-  熏肉
-  全酯牛奶
-  奶油芝士
-  牛油
-  大多數乳製品
-  霜淇淋(低脂除外) 

建議食用
-  魚  （非黃油烹製）
-  肉(精瘦肉)
-  穀類
-  家禽(去皮)
-  小牛肉 

新陳代謝快速者，避免食用↓
-  魚
-  穀類
-  雞胸肉
-  蛋白
-  大米 

建議食用
-  肉
-  甲殼魚類
-  蛋黃
-  鱷梨 

11/09（三）
早上體重/體脂肪：55.9/26.8
睡前體重/體脂肪：55.9/26.6
本週目標體重/體脂肪：55/26
早：柳丁1個.恐龍蛋1顆（一種像李子的水果）
中：豬肉.綠花椰菜.大陸妹
下：巧克力1顆.牛奶糖1顆.橘子1顆.核桃玉米脆片1片
晚：豬肉.綠花椰菜.大陸妹
水：開水2100cc.美顏社玫瑰茶200cc（60卡）
運動：快走80分鐘.400下抬腿運動.600下空中腳車

我發現我的體重降的很慢.
雖然做很多運動.但好像都是做辛酸的.
可能是我的新陳代謝太差了吧.
所以不管吃多少或作多少運動.
體重還真是不給我面子.就是不怎麼降.
所以這陣子.我要先想辦法把新陳代謝弄好.
所以也就不能吃太少.因為吃太少新陳代謝會變差.
也要多喝很多水.再來運動要多流點汗.
明天繼續努力囉∼

11/10（四）
早上體重/體脂肪：55.5/26.7
睡前體重/體脂肪：55.5/26.4
本週目標體重/體脂肪：55/26
早：奇異果1顆.柳丁1個.恐龍蛋1顆（一種像李子的水果）
中：玉米炒蛋.綠花椰菜.大陸妹
下：2個熱狗小餐包.一個小芒果慕思.一杯咖啡有加糖跟奶精200cc
晚：有糖豆漿200cc.高麗菜水煎包1個
水：開水1000cc.鳳梨醋100cc
運動：快走90分鐘.500下抬腿運動.500下空中腳車

今天下午去參加了一個活動.
備有精美的點心.讓人看了不吃真的很難.
所以就吃了一些.唉...罪惡感真重.
好慚愧.怎麼這麼不爭氣.
而且今天好忙喔.忙到水喝的好少.
明天要更加努力.加油！一定要變瘦！

加油囉!!
水要多喝一點代謝才會快:)

薰衣草
妳要不要作一點有氧的運動啊
在運動完後　過一會後　喝一點水
這樣代謝可能會上升哦
給妳參考看看

to  小櫻臉圓圓  &  圓滾滾的布偶熊:

謝謝你們的鼓勵喔.
我們一起加油.一起變瘦變瘦變瘦喔.
我也要多喝點水.這樣新陳代謝才會比較好.

11/11（五）
早上體重/體脂肪：55.5/26.5
本週目標體重/體脂肪：55/26
早：奇異果2顆.恐龍蛋1顆
中：紅燒牛肉細粉
下：酸梅一顆.巧克力餅乾3個.黑胡椒蒟蒻干數片.牛奶糖一顆
晚：魯豆腐一塊.花椰菜.炒蛋跟糖醋豬肉少許.西施柚2片
水：開水2100cc.鳳梨醋500cc
運動：快走40分鐘.300下抬腿運動.300下空中腳車

*從星期5開始就很難減肥了.
  因為每次中午都會部門聚餐.
  唉∼真討厭.

11/12（六）
早：X
中：刷刷鍋.冰淇淋一球
晚：芋頭吐司3片.玉米濃湯1碗
水：開水500cc.美顏社玫瑰茶300cc.柳橙乳酸菌150cc(100卡)
運動：爬山100分鐘.1000下抬腿運動.1000下空中腳車.1500下手部運動

*每到假日跟BF在一起就會開始亂吃. 
  不過我還是都會作點運動.來消耗點卡路裡.
  而且沒量體重.都不知道底是胖了多少.
  今天還去爬山.小腿好痛喔.
  不知這樣會不會多消耗點卡路裡.
  真不該吃那麼多澱粉的.

11/13（日）
睡前體重/體脂肪：55.8/26.8
早：X
中：喜餅4個.芋頭土司1片
晚：烤魷魚1隻.阿給1個.蛋糕1小塊
水：開水1000cc.油切綠茶200cc
運動：走路3小時.1200下抬腿運動.1200下空中腳車

*果然一個假日就又胖了0.3公斤.
  嗚嗚嗚...
  今天還要求我BF要陪我走路運動.
  我們從淡水捷運站走到愚人碼頭.
  來回加逛街應該有走3個小時.
  不過.怎麼還是變重.
  小紅快來了.覺得全身都好腫.
  可能是這原因才會變重的吧.
  我還真會安慰自己.

怎麼瘦不下來呢？

☉扈春安醫師╱楊金蓉營養師（晨曦生活診所╱春暉醫星球顧問）　   

「    沒吃飯和肉，也有做運動，為什麼還是瘦不下來呢？」這個問題是許多減重者心中共同的問號，其實，這個問號�包含了許多非常重要的減重觀念，有待一一釐清：   

一、沒吃飯不代表沒攝取澱粉，除了飯之外，麵包、三明治、餅干、粉圓、馬鈴薯、地瓜、山藥、薏仁、紅豆、綠豆等也都含有澱粉，所以沒吃飯也有可能攝取過多澱粉喔！   

二、在減重的過程中，適時的攝取蛋白質有助於提昇基礎代謝速率、協助體內廢物排除，以加快減重的速度，所以完全摒棄魚肉豆蛋類食物，對減重反而不是件好事！   
但是，也不是所有的肉類都適合減重喔！減重時，儘量選擇去皮的雞、鴨、鵝肉，或是魚肉、海鮮、蛋白、脫脂牛奶，以滷、烤、燻、燉、煮或清蒸等烹調方式最好。   

三、青菜雖然是低熱量食物，但錯誤的烹調方式也可能讓妳的身材悄悄走樣喔！所以千萬別以為「吃青菜」就可以肆無忌憚喔！   

四、減重的運動以溫和持續性的有氧運動最佳，如快走、騎腳踏車等，最好能持續60分鐘以上；至於仰臥起坐、搖呼拉圈等運動或許對局部的肌肉鍛鍊有幫助，但對於減重的整體幫助並不大！   

五、生理期前因為女性荷爾蒙的影響，體重會自然的增加1.5~2㎏左右，這是因為體內蓄積多餘水份的關係，所以在生理期結束後，只要在生理期前後的飲食沒有過度超量，按理來說體重會自然下降1.5~2㎏，所以針對坊間所謂的28天週期減重法，我並不是十分鼓勵，希望女性能不分「黃金」時期與否都一樣努力控制體重！   

六、建議三餐飯前可以補充一杯脫脂牛奶以提昇代謝，加快減重的速度！   

七、水果往往也是高熱量的來源，不要不知不覺在炎炎夏日中吃了一肚子的水果喔！   

如果上述的所有方法都還無法協助您順利減重，就表示您的新陳代謝速率太慢了！此時，建議您可以就近尋求專業減重醫師的協助。