吃對就瘦的營養素∼轉貼
【文╱蔡宓苓】
每種體質肥胖的原因都不一樣,有些人因為大吃大喝、飲食毫不節制而發胖,有些人沒吃多少,也冤枉地長出肥肉來!楊氏預防醫學減重診所院長楊名權表示,肥胖者基本上可透過不同的飲食習慣分成三型,要如何補充「對」的營養素,才是致瘦關鍵,而不是每一種體質都需節食或遠離自己喜愛的食物。
攝影╱詹建華
妳過胖嗎?
要知道自己是不是過胖,算一下BMI(身體質量指數)就知道了!BMI算法為〔體重(公斤)/身高(公尺)平方〕,超過24就算過重,超過27則屬肥胖範圍。如果妳過重或肥胖,千萬別沮喪!除了運動之外,調整自己的飲食習慣,補充正確的營養素,持之以恆努力下去,妳會發現瘦下來根本沒那麼難!
3大型肥胖基測
由飲食習慣,可以知道妳是屬於哪一型肥胖。先問自己,市售的便當,妳總是吃了一個還不飽?還是一個都吃不完?如果答案是前者,那麼妳較接近「暴飲暴食族」;如果是後者,那麼妳較接近「代謝不佳族」。如果妳是個偏食者,餐餐只吃愛吃的食物(炸雞、熱狗、零食…),那麼表示妳的營養不夠均衡,可歸屬「營養失衡族」。知道自己屬於哪一型之後,接下來就讓我們來看看適合妳攝取的營養素吧!
暴飲暴食族
◇特色:
食欲旺盛,每餐吃得都比別人多,部分會因情緒波動而造成暴飲暴食。
◇減肥重點:
先將食欲旺盛的問題解決,一旦食欲降下來,就可以慢慢減少食物攝取量,離減肥成功之路也不遠了!
◇需補充的營養素
Omega-3
暴飲暴食族首要解決食欲旺盛問題,要注意不能減少油脂的攝取,好的油脂如Omega-3可多補充,不管是情緒引起的暴食或是易便秘體質,Omega-3油脂都有改善效果。深海魚富含Omege-3油脂,常見食物如旗魚、鮪魚、鱈魚、青花魚、鮭魚等。
兒茶素
兒茶素有抑制食欲、加強胰島素功能的功效,綠茶中的兒茶素,則是各種天然植物中含量最高的。
特殊胺基酸
特殊胺基酸如色胺酸,它能增加飽足感,而且也能讓情緒較為穩定。蛋白質中色胺酸含量高,主要來自乳製食品,像是起士、牛奶。暴飲暴食族不必害怕攝取乳製品,因為色胺酸攝取不足,反而會讓妳的食欲有增無減。
鎂離子
鎂離子為巨量礦物質,暴飲暴食族容易引起血糖不穩定,鎂離子能強化胰島素的作用,堅果類、蔬菜、水果、五穀燕麥、中藥甘草等,都有豐富的鎂離子。
鉻離子
鉻離子為微量礦物質,對胰島素作用也有很好的效果。鉻離子的食物來源多為動物內臟如豬肝、大腸等,不喜歡這些食物的話,另外也可以攝取鉻含量豐富的啤酒酵母粉。
纖維素
暴飲暴食族通常胃容量大,必須要攝取充足的纖維才有飽足感。膳食纖維可從蔬菜中攝取,但蔬菜多為非水溶性纖維,所以可多吃一些水溶性纖維含量高的食物如蒟蒻、洋車前子、蘋果等。
維生素C
維生素C可幫助血清素的合成,一旦不夠的話,食欲很難得到滿足,情緒也會不穩定。維生素C含量豐富的食物有柑橘類水果、莓類、蕃茄、綠色蔬菜等。
*大錯特錯不要吃
暴飲暴食族最忌諱的,就是吃多就算了,還吃了增進食欲的食物。最吸引此型女性的錯誤食物以「精緻且糖份高」的甜點、甜味飲料為最大宗,這些食物會增加妳的食欲,吃多等於將自己推入發胖的惡性循環。
每種體質肥胖的原因都不一樣,有些人因為大吃大喝、飲食毫不節制而發胖,有些人沒吃多少,也冤枉地長出肥肉來!楊氏預防醫學減重診所院長楊名權表示,肥胖者基本上可透過不同的飲食習慣分成三型,要如何補充「對」的營養素,才是致瘦關鍵,而不是每一種體質都需節食或遠離自己喜愛的食物。
攝影╱詹建華
妳過胖嗎?
要知道自己是不是過胖,算一下BMI(身體質量指數)就知道了!BMI算法為〔體重(公斤)/身高(公尺)平方〕,超過24就算過重,超過27則屬肥胖範圍。如果妳過重或肥胖,千萬別沮喪!除了運動之外,調整自己的飲食習慣,補充正確的營養素,持之以恆努力下去,妳會發現瘦下來根本沒那麼難!
3大型肥胖基測
由飲食習慣,可以知道妳是屬於哪一型肥胖。先問自己,市售的便當,妳總是吃了一個還不飽?還是一個都吃不完?如果答案是前者,那麼妳較接近「暴飲暴食族」;如果是後者,那麼妳較接近「代謝不佳族」。如果妳是個偏食者,餐餐只吃愛吃的食物(炸雞、熱狗、零食…),那麼表示妳的營養不夠均衡,可歸屬「營養失衡族」。知道自己屬於哪一型之後,接下來就讓我們來看看適合妳攝取的營養素吧!
暴飲暴食族
◇特色:
食欲旺盛,每餐吃得都比別人多,部分會因情緒波動而造成暴飲暴食。
◇減肥重點:
先將食欲旺盛的問題解決,一旦食欲降下來,就可以慢慢減少食物攝取量,離減肥成功之路也不遠了!
◇需補充的營養素
Omega-3
暴飲暴食族首要解決食欲旺盛問題,要注意不能減少油脂的攝取,好的油脂如Omega-3可多補充,不管是情緒引起的暴食或是易便秘體質,Omega-3油脂都有改善效果。深海魚富含Omege-3油脂,常見食物如旗魚、鮪魚、鱈魚、青花魚、鮭魚等。
兒茶素
兒茶素有抑制食欲、加強胰島素功能的功效,綠茶中的兒茶素,則是各種天然植物中含量最高的。
特殊胺基酸
特殊胺基酸如色胺酸,它能增加飽足感,而且也能讓情緒較為穩定。蛋白質中色胺酸含量高,主要來自乳製食品,像是起士、牛奶。暴飲暴食族不必害怕攝取乳製品,因為色胺酸攝取不足,反而會讓妳的食欲有增無減。
鎂離子
鎂離子為巨量礦物質,暴飲暴食族容易引起血糖不穩定,鎂離子能強化胰島素的作用,堅果類、蔬菜、水果、五穀燕麥、中藥甘草等,都有豐富的鎂離子。
鉻離子
鉻離子為微量礦物質,對胰島素作用也有很好的效果。鉻離子的食物來源多為動物內臟如豬肝、大腸等,不喜歡這些食物的話,另外也可以攝取鉻含量豐富的啤酒酵母粉。
纖維素
暴飲暴食族通常胃容量大,必須要攝取充足的纖維才有飽足感。膳食纖維可從蔬菜中攝取,但蔬菜多為非水溶性纖維,所以可多吃一些水溶性纖維含量高的食物如蒟蒻、洋車前子、蘋果等。
維生素C
維生素C可幫助血清素的合成,一旦不夠的話,食欲很難得到滿足,情緒也會不穩定。維生素C含量豐富的食物有柑橘類水果、莓類、蕃茄、綠色蔬菜等。
*大錯特錯不要吃
暴飲暴食族最忌諱的,就是吃多就算了,還吃了增進食欲的食物。最吸引此型女性的錯誤食物以「精緻且糖份高」的甜點、甜味飲料為最大宗,這些食物會增加妳的食欲,吃多等於將自己推入發胖的惡性循環。