美食 / 增加鐵質 飲食

紫米燕麥粥（1人份）   
  材料：  燕麥22g、紫米20g、黑棗15g、蓮子20g。 

做法 
1.  將蓮子洗淨、紅棗去核。
2.  再放入紫米、燕麥。
3.  最後放入電鍋煮熟即可。
 

☆1人份的紫米燕麥粥含：卡路里　193.9Kcal、蛋白質　7.71g、脂質　1.56g、醣類　33.52g 

【營養解說】
本草綱目記載：「紫米有滋陰補腎，健脾暖肝，明目活血的作用」，紫米含有豐富的蛋白質、脂肪、多種氨基酸、維生素及人體所需之礦物質。黑棗則含有胡蘿蔔素及維生素B群。鐵可提供胎兒發育之所需，並避免妊娠或哺乳婦女發生貧血。健康的免疫系統及能量製造都需要鐵質，所以可藉由紫米、黑棗與燕麥等食材補充。

雙椒牛肉（1人份）   
材料：  牛肉片70g、青椒半顆、黃椒半顆、蒜粉5g、沙拉油5c.c.。

調味料：  太白粉2g、鹽5g、酒15c.c.。 

做法 
1.  牛肉切絲，用調味料拌勻醃15分鐘。
2.  青椒、黃椒洗淨切絲。
3.  鍋燒熱，油炒牛肉絲，見肉色變白時，加入青椒、黃椒拌炒。
4.  最後灑上蒜粉即可。
 

☆1人份的雙椒牛肉含：卡路里　195.5Kcal、蛋白質　17g、脂質　10.8g、醣類　5.55g 

【營養解說】
牛肉擁有高密度營養（Nutrient-dense），提供豐富的鐵、鋅及維他命B2。攝取足夠的鐵質，可避免疲倦、虛弱、身體冰冷等貧血徵狀的發生。食物中以血紅素鐵質較易被身體吸收，其中又以肉類、魚類和家禽類是良好來源。而青椒和黃椒的維生素C則有助於鐵質的吸收。

梅汁苦瓜（1人份）   
材料：  美國雞肉60g、水500c.c.。

調味料：  酸梅2~3顆、冰糖15g。 

做法 
1.  雞肉洗淨、切塊，瀝乾水分。
2.  將冰糖加酸梅及一些水，一同熬煮至出味。
3.  再放入雞肉煮熟即可。
 

☆1人份的梅汁苦瓜含：卡路里　120Kcal、蛋白質　13.8g、脂質　0.2g、醣類　15.0g 

【營養解說】
美國雞肉具有高蛋白質、低脂肪、低膽固醇的特點，其中的鐵質約有40％是血紅素鐵，容易被人體所吸收利用；加上冰糖及酸梅一起提味，不但可緩和孕吐的不適情況，亦補充孕期所需的鐵質。擁有國際最高級的HACCP食品安全管制系統，並通過「美國農業部」檢驗認可的美國雞肉，是孕媽咪最明智的選擇。

黑糖糕（1人份）   
材料：  中筋麵粉15g、在來米粉15g、蓬萊米粉15g、發粉4g。

調味料：  黑糖25g、水25g、白芝麻5g、沙拉油5g。 

做法 
1.將中筋麵粉、蓬萊米粉、在來米粉、發粉及黑糖先混合均勻過篩。
2.加入沙拉油與水拌勻。
3.發酵約1個小時後倒入模型內。
4.蒸約1個小時，取出冷卻，灑上白芝麻即可。
 

☆1人份的黑糖糕含：卡路里　269Kcal、蛋白質　4.3g、脂質　5.7g、醣類　57.4g  。

【營養解說】
黑糖的精製程度比較低，保留許多礦物質及維生素，特別是鐵質、鉀、鈣、鎂及葉酸等，維生素C也較高，有利於鐵質的吸收。以中醫的角度來說，黑糖屬於溫補的食材，有益氣、緩和腸胃道不適、活血、散寒、緩解疼痛等功效。

紅棗湯（1人份）   
材料：  決明子30g、紅棗10個。

調味料：  果糖20g。 

做法 
1.決明子和紅棗，放入沸水中熬煮出味，待冷。
2.加上果糖調味即可。
 

☆1人份紅棗湯含：卡路里　166Kcal、蛋白質　0.8g、脂質　0.1g、醣類　41.5g 

【營養解說】
依據「神農本草」、「本草綱目」等記載：「紅棗有健脾養胃、益血壯神之效。」天冷之際，孕媽咪不妨喝個補氣美容的紅棗湯，可滋潤喉嚨，避免呼吸道的乾澀，亦達到食補的功能。紅棗含有蛋白質、脂肪、醣類、有機酸、維生素A及多種胺基酸之成分之外，還有豐富的鐵質及維生素C，比蘋果、梨、葡萄、柳橙及檸檬等水果均高，可同時補充鐵質及維生素C。

三色沙拉三明治（2人份）   
材料：  豌豆仁15g、玉米粒  14g、火腿片14g、馬鈴薯90g、土司麵包2片、美國雞肉35g。

調味料：  美乃滋2大匙。 

做法 
1.  將吐司麵包切三角形；馬鈴薯洗淨、蒸熟，壓成泥。
2.  雞肉洗淨切丁，過油燙熟。
3.  加入青碗豆、玉米粒、火腿粒，淋上美乃滋攪拌均勻。
4.  將餡料平鋪於吐司麵包上即可。
 

☆1人份的三色沙拉三明治含：卡路里　166.7Kcal、蛋白質　6.54g、脂質　4.87g、醣類　24.2g 

【營養解說】
每100公克的土司中約含有1.1mg之鐵質，較白飯、糙米、饅頭等穀類高，加上青碗豆、玉米粒與馬鈴薯等含有多種活性微量元素與維生素C的食材，來提高鐵質吸收率。利用所使用的食材，調和出綠、黃、白、紅的4色營養，讓本料理成為豐富的食材組合，讓媽咪們吃的健康又安心。