健康醫療 / 怎樣健康吃素？（轉）

怎樣健康吃素？（轉）

        均衡的營養是任何健康飲食的關鍵，素食也不例外。美國營養協會（  American  Dietetic  Association）對素食者  提出幾項健康素食建議：
■  種類多樣化
不論是主食（米飯麵包、五穀雜糧、豆類）、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色。汪其楣吃素沒有特別注意的方法，就是要記住：「每餐都要五顏六色，」她說。 
■  多選擇新鮮、未精製的食物
吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五穀雜糧，取代素雞、素鴨的習慣。謝宜芳營養師大力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯，她計算過蛋白質與醣類的比例正好。煮之前黃豆需先泡  2∼  3小時、糙米泡  1小時（夏天要放進冰箱泡，以免發酸），再放入電鍋，如一般煮飯的方法即可。 
■  少油、少鹽、少糖的基本飲食原則
花蓮慈濟醫院營養組組長江月貞以長期供素膳的經驗建議，減少油炸，儘量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物；少碰飯後的各種中、西式糕點。 
■  有意識地多補充素食者可能會缺乏的營養素維生素
B12  ：每天吃一顆健素維生素
D：  每天曬15  分鐘的太陽
鈣：  蛋奶素的人每天喝  1∼  2杯的牛奶；全素者每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都要有一種豆製品。 
鐵：吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；最好和富含維生素  C的食物一起吃。 
鋅：  未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。