幫助入眠..改善睡眠品質

請問有什麼方法可以讓人比較容易入眠?
我通常早上都9點左右起床
但是到下午或晚上7-8點就會想睡覺
但是到了晚上11-12點卻又睡不著

我如果下午想睡的話
我都只是小睡一下...

我想知道有沒有什麼方法讓我比較容易一躺在床上
就可以慢慢進入睡眠...?

是多喝牛奶嗎?還是....

謝謝^^