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瘦身速度提升2倍!謹記3營養習慣

【華人健康網圖文提供/瑞麗美人】【瘦身的基本原則-改變生活習慣】

如果不知道要如何安排瘦身菜單,請參考下方的飲食診斷表,再根據自己的飲食習慣和需要改善的部分擬定策略。



診斷過後,就可以開始設定目標,請根據分數最低的項目開始改善。感到困難的部分、實際執行過後的心情也可以一起記錄下來,了解自己的行為模式,對改善生活習慣有所幫助。一起來診斷你的飲食習慣吧!



80分以上

你的飲食習慣屬於優良,請維持目前的飲食習慣,並透過運動來控制體重。

79~60分

再稍微努力一點,就能轉為優良飲食習慣。請從分數較低的選項開始改變。

59分以下

為了改善目前的飲食習慣,需要多加努力。請開始詳細做用餐紀錄,並從分數較低的選項開始改變。如果能改善過度進食或餐後吃甜點的習慣,就能讓瘦身計畫更快成功。



【如果習慣在用餐後喝點東西?】

你習慣在餐後來杯三合一咖啡嗎?1杯三合一咖啡的熱量大約40kcal。根據先前的研究指出,1杯三合一咖啡的飽和脂肪等同1人份的豬五花肉。如果你有喝三合一咖啡的習慣,最好能換成美式黑咖啡(不加糖),或是水或綠茶。

【外食族的瘦身指南】

如果常吃外食,應該很難瘦身吧?如果自己帶便當有困難,不妨試試以下幾項方法。

好習慣1/利用公司內部的員工餐廳,或是常去會換小菜的餐廳

如果公司內有員工餐廳,就多加利用吧。因為公司的餐廳裡,通常會有營養師擬定菜單,所以只要控制進食量,就可以進行減重。在小菜很多的餐廳用餐時,請實踐半食法(只吃餐點的一半),並多用筷子來代替湯匙。

好習慣2/不要吃甜點,盡量攝取蔬菜!

請多記注意,餐後的自助咖啡、罐頭水果等甜點儘量不要吃。如果餐前有生菜,請在主餐之前享用,並注意不要沾醬料,如此一來,便能預防過食,並減少卡路里的攝取。



好習慣3/卡路里低的食物不一定是好食物!

有些人在瘦身減重時,會把卡路里和食物種類單純化,只吃單一食物,但這是絕對禁止的!請不要忘記,攝取各種營養素,並調節攝取量,才是最重要的原則。也有些人實際執行減重計畫時,會認為絕對不能在餐廳吃飯,所以就以餅乾和牛奶等代替正餐充飢。

其實在減重時,最重要的不是不吃,而是要好好吃。如果必備營養素(特殊維他命、無機質等)不足的話,無法將能量代謝完整,所以無論怎麼瘦身,都不會有成效。即使是吃有很多配菜的餐點時,也儘量選擇脂肪和糖含量低的餐點(以蒸的代替炸和炒,以生菜代替加加醬料的沙拉),並注意不要攝取過多。

【如果晚餐過量或是想吃消夜?】

有句話說:「早餐是金、中餐是銀、晚餐是銅」。也有人說,即使是攝取相同的卡路里,比較晚吃的話,就比較容易發胖。為什麼會這樣呢?

「胰島素和升糖素」賀爾蒙

胰島素為了將血糖維持在標準值,當血糖升高時,會將剩下的葡萄糖轉換為脂肪,為保護脂肪組織的賀爾蒙。升糖素則是扮演相反的角色,也就是分解脂肪細胞的賀爾蒙。白天時,升糖素會分泌,所以轉換為脂肪的量很少;但是晚上時,升糖素不分泌,活動量也很低,所以攝取的食物很容易轉換為脂肪。

交感神經系統和副交感神經系統

交感神經系統就像是好動的孩子般的神經系統,而副交感神經系統就像是在睡覺的孩子般的神經系統。白天時,為了進行活動,交感神經系統相當發達;但晚上時需要休息,所以啟動了副交感神經系統。晚上進食的話,就像是在休息狀態使喚它們做事一樣,讓神經系統混亂,而為了在最短時間內停止混亂,最簡單的方法就是將攝取的食物轉換為脂肪。



【如果晚上肚子很餓?】

請試著判斷,是真正肚子餓,還是心理作用?有許多在減重的人,會因為覺得吃得比較少,所以就感覺自己會餓。這種時候,只要去散個步或是做點伸展操,就能忘記餓的感覺了。或者,你可以吃些蔬菜或水果搭配水,例如小黃瓜、紅蘿蔔、萵苣、小番茄等,蔬菜的纖維素能吸收許多水分,產生飽足感。

資料來源:瑞麗美人國際媒體《打造男人眼中的女神級完美曲線》


  • 好習慣3/卡路里低的食物不一定是好食物!

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    這一點很重要啊!若是控制攝取的卡路里,但卻未注意到營養是否均衡,如此也瘦得不健康。
  • 有個同事再認真減肥~每天就看她在記錄他的卡路里吃了多少~

    覺得這真的很困難~一定要有超強的意志力才有辦法~

    我想靠這方式我要瘦應該是很困難~囧!

    我還是乖乖的運動吧!!!
  • 我也是覺得肚子餓時可以吃一些吃些蔬菜或水果來填飽肚子

    這類天然食物對身體比較好 也比較無負擔

    謝謝分享
  • 該好好考慮吃進去的食物

    有沒有營養價值跟對身體的好壞處

    就可以瘦身ˋ當然也是需要運動
  • 感謝分享喔 我也覺得計算每天吃進多少卡路里也是很好的減肥方法啊 因為吃進去的要低於所消耗的熱量呢 這樣才能有功效
  • 【如果晚上肚子很餓?】

    請試著判斷,是真正肚子餓,還是心理作用?有許多在減重的人,會因為覺得吃得比較少,所以就感覺自己會餓。這種時候,只要去散個步或是做點伸展操,就能忘 記餓的感覺了。或者,你可以吃些蔬菜或水果搭配水,例如小黃瓜、紅蘿蔔、萵苣、小番茄等,蔬菜的纖維素能吸收許多水分,產生飽足感。



    有時候晚上會想吃消夜
  • 減肥除了少吃多運動外

    也要搭配一些正確觀念,才能事半功倍

    像最後一點晚上肚子餓的解決方式,蠻實用的
  • 其實在減重時,最重要的不是不吃,而是要好好吃。如果必備營養素(特殊維他命、無機質等)不足的話,無法將能量代謝完整,所以無論怎麼瘦身,都不會有成效。



    我覺得這點真的很重要~

    坊間有好多奇奇怪怪的減肥法都說每天只吃什麼什麼

    還不如好好的吃再搭配運動

    就算瘦得比較慢,至少健康

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