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每天10分鐘!家庭運動基本10守則

【華人健康網圖文提供/瑞麗美人】守則1/準備全身鏡

開始運動前,最重要的就是準備全身鏡。如果家中沒有全身鏡,也可以利用會倒影的窗戶取代。運動時一邊檢視自己的動作是否正確,可以幫助提升運動效果。而且,藉由鏡子也能每天觀察自己的體型,對整體瘦身計畫也有幫助。

守則2/身旁放瓶水

運動時,最好能隨時補充水分。水分能幫助肌肉養成,燃燒脂肪時也需要水分,但請注意盡量避免大口喝水。運動時,心臟脈搏會加快,此時如果大口喝水,會突然供給腦部大量血液或水分,帶來危險。盡量保持在運動時,隨時補充少量水分,以達到解渴效果。此外,以短期快速瘦身為目標時,盡量避免泡三溫暖時大量流汗,或是降低水分和飲食的攝取,這些情況會造成身體水分不足,進而影響健康狀況,甚至提前老化。

守則3/在晚餐過後運動

運動最好的時機是晚餐過後30分鐘∼1小時。運動後可以進食香蕉1根、蛋白3個,或是地瓜1條、牛奶1杯等。運動過後1∼2小時入睡最好。

守則4/運動時務必放鬆肩膀

身體緊張或聳肩的時候,會用到連結脖子和肩膀的斜方肌。許多女性在運動的時候,會不自覺得肩頸用力。如果長期運動時拉到斜方肌,會變成沒有鎖骨線的寬衣架身材,所以一定要隨時保持肩膀柔軟。平時也可以藉由伸展運動來放鬆斜方肌。跟著本書運動時,也要隨時注意保持平衡的姿勢。

守則5/運動時不要憋氣

對於剛開始運動的人來說,常常會搞不清楚什麼時候要呼氣,什麼時候要吸氣,所以最好能先培養隨時保持呼吸的習慣。要讓身體內隨時充滿氧氣,才能徹底發揮有氧運動﹝幫助消除體脂肪、恢復體力的運動﹞的效果。來,現在開始不要過度專注呼吸,根據動作的節奏呼吸吧!

守則6/注意運動次數,而不是時間

本書的運動分成4個階段,每階段10分鐘,可以根據自己的身體狀況和目標來決定。不過根據個人速度的不同,所需時間可能會有所差異,如果過於專注在運動時間,可能會影響動作的正確性,所以請盡量把時間當作參考,集中注意運動的次數。

守則7/如果要幫助睡眠,做第1階段運動就好了

雖然大部分的人是為了健康和調整體重而運動,但也有些人的目的是幫助睡眠。本書收錄的2∼4階段運動,是屬於全身運動和刺激肌肉的強度運動,所以若是要幫助睡眠,只要做第1階段的運動就好了。

守則8/酒後不要運動

如果不得已喝了酒,那一天就不要運動吧!大家都知道,飲酒後血壓會上升,就算是血壓正常的人,喝酒後血壓也會短暫上升,如果再做有氧運動,會再度促使血壓上升,可能引起心臟麻痺或腦出血等危險副作用。飲酒過後避免運動,盡早上床休息較佳。

守則9/不要因為瘦身菜單而感到壓力

瘦身時的飲食格外重要,吃什麼、吃的順序也不容小覷。先攝取蘋果、香蕉、地瓜等纖維質豐富,既能排出體內廢物的碳水化合物,可以讓身體獲得能量,也能感受到飽足感,自然達到降低攝取卡路里的效果。

書中為各位介紹了4周的飲食菜單,如果能完全遵守,當然效果會最好,但也不要因為菜單而過度感到壓力。與其嚴格要求自己遵守,不如掌握自己身體能負荷的部分,選擇部分遵守即可,這是調整菜單的第一原則。

守則10/不要忘記最重要的是自己的意志

請把開始運動前的決心和計畫分享給親友知道,請他們一起幫助你,他們將會是你最好的加油團隊!同時也不要忘記,最重要的是你的意志。不管有多完美的計畫,沒有本人的意志和信心,是怎麼也實現不了的。各位抱持著4周後遇見全新的自己的決心,一起加油吧!
  • 感謝分享喔 我覺得我平常都會在家隨時準備水杯呢 因為看電視廣告的時候可以讓自己動一下啊 或是吃完晚餐去散步一下
  • 對阿~~ 運動真的很重要

     

    所以謝謝分享這麼好的資訊給大家

     

    讓我們一起都努力的運動吧
  • 正所謂要活就要動...所以運動真的是最好的養成健康方法...但也不用過量...適量就好..
  • 吃飽飯後還是需要動一下

    會更好ˋ養成良好習慣

    也比較不會發胖ˋ謝謝分享
  • 原來晚餐過後30分鐘∼1小時來運動對身體很好啊

    這樣的話 我以後也要吃完晚餐來散散步做做運動囉 謝謝分享
  • 我覺得運動真的很重要耶..不但可以讓身體比較健康.也可以加速代謝.所以我常常都會在家裡運動個30分鐘讓身體流汗
  • 在家裡會帶著水杯到處走 人在客廳 水杯在客廳

    人在房間 水杯在房間 走到哪帶到哪 一直喝水好像有助代謝

    不過那個瘦身餐 看了就累 哭
  • 守則1/準備全身鏡守則2/身旁放瓶水守則3/在晚餐過後運動守則4/運動時務必放鬆肩膀守則5/運動時不要憋氣守則6/注意運動次數,而不是時間

    守則7/如果要幫助睡眠,做第1階段運動就好了守則8/酒後不要運動

    守則9/不要因為瘦身菜單而感到壓力守則10/不要忘記最重要的是自己的意志

    嗯不錯
  • 守則5運動時不憋氣很重要啊!我剛開始跳舞運動時就是因為呼吸不順常跳個十分鐘就開始頭暈或呵欠連連,可能是呼吸不順有些缺氧,當時老師是要我放鬆不要去控制呼吸或是憋氣。
  • 這篇文章好詳細。
    謝謝版主
    每天是應該要 運動一下
    存老本
    到了老的時候才很健康
    日子會過得充實。
  • 守則10/不要忘記最重要的是自己的意志



    真的是這樣.到後來運動都只是變成了帶狗兒



    到公園散步10分~30分
  • 我現在除了做核心運動外~



    還會搭配其他運動!



    至少做20分鐘以上!



    做完後再搭配和緩的瑜珈!



    晚上真的超好睡的~
  • 基本上我都會做到這幾項...

    但是我睡覺時間比較晚((就是有熬夜

    所以基本上我瘦的還是很慢...

    哀哀

    希望早點把時間調正常
  • 原來運動完不能大口喝水啊~



    那我兒子運動完都一直大口喝水耶~



    要叫他注意了`~不然很危險喔~
  • 還滿實用的

    我有隨身帶瓶水,不過麻煩的就是出門常要找廁所

    目前也貫徹飯後罰站30分鐘
  • 守則6/注意運動次數,而不是時間

    本書的運動分成4個階段,每階段10分鐘,可以根據自己的身體狀況和目標來決定。不過根據個人速度的不同,所需時間可能會有所差異,如果過於專注在運動時間,可能會影響動作的正確性,所以請盡量把時間當作參考,集中注意運動的次數。

     

    不能認同!



    的確 是要按照自己的體力

    但如果要達到有效

    一定要40分鐘以上

    你沒有前面暖身 很容易受傷

    當你暖身後

    之後的強度拉上來  才是你運動消耗熱量最快速的時候

    你這時要是停了,那就純粹只有暖身拉筋

    還以為有運動到

    其實根本熱量都沒消耗到
  • 做運動真的要持之以恆

    但真的很難做到每天運動

    下班後回家就是很懶

    賴在沙發上看電視,一看就是2小時不動

    唉~這算是自暴自棄嗎?
  • 感謝分享喔~這些訊息真的對我有很大的幫助哦
    以前一些小細節都沒有注意到
    原來魔鬼蔵在細節裡
    謝謝哦~
  • 守則3/在晚餐過後運動

    運動最好的時機是晚餐過後30分鐘∼1小時。運動後可以進食香蕉1根、蛋白3個,或是地瓜1條、牛奶1杯等。運動過後1∼2小時入睡最好。

    晚上吃地瓜好嗎?
  • 感謝分享哦 ~~~ 真的要運動 ~~~ 不然身體明顯有變差

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