減肥日記 / 搶救自信大作戰---70kg以上的小妞一起努力吧!

3/06-71.8-35%
早-饅頭蛋(300)+優沛蕾低脂優酪乳400cc(232)

今天體重爆了=  =""
又要重頭了QQ
我下次不亂吃了~~~><"

小雪貓一起加油唷~~QQ
我也會努力跟你一樣達到六開頭@0@
等我~~~6開頭我要來了  ><"

我現在168..80

目標55...要減25公斤~一起努力喔!!

3/06-71.8-35%
早-饅頭蛋(300)+優沛蕾低脂優酪乳400cc(232)
午-牛肉湯餃(520)+半片滷排骨(200)
5:00~優沛蕾低脂優酪乳400cc(232)

無糖綠750cc+水800cc

可惡的sabrina1:

我知道我沒帶妳去吃草莓鬆餅是我的不對
妳也不用一付看好戲的心態吧…
我一定要努力的瘦~瘦~瘦~給你看，哼!哼!
                           
                                        不甘心被嘲笑的小雪貓

TO  幸褔的最愛:

你從3/5早上說要去吃早餐晚點再來PO
結果到3/6才出現，一定是吃了一整天不敢上來吧…^^

要認真點喔，一次就給他減重減到位，才不會體重反反覆覆，反而讓自己喪失信心
(適時的給自己一點獎勵，但不要暴食啦!)


TO金三順

祝福妳順利達成妳的目標，並且和金三順瘦的時侯一樣可愛漂亮喔!!

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3/6
早上體重:66        體脂:38.6

早餐:無糖拿鐵、蔬菜三明治(sabrina1的愛心…很好吃喲)
午餐:乾麵、小蘋果
晚餐:米糕一個

晚上體重:66.4      體脂:36.4

我哪有笑妳ㄋ...嘻嘻...
瘦身成功阿~

3/05-70.6-35%

嗚嗚~~~~
今天我丫~中午吃了麻辣鍋="=
所以~~~今天爆了~"~
天丫~~~~
我吃了一大堆東西~~~~真的一大堆唷
所以預計明天體重一定回胖    一公斤以上=..=
唉~~~~

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3/06-71.8-35%
早-饅頭蛋(300)+優沛蕾低脂優酪乳400cc(232)
午-牛肉湯餃(520)+半片滷排骨(200)
5:00~優沛蕾低脂優酪乳400cc(232)

無糖綠750cc+水800cc

運動:滑步機1小時=500卡+仰臥起坐130下+烤箱20分


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3/07-70.6-36%
早-火腿(45)+荷包蛋(85)+優沛蕾低脂優酪乳200cc(116)
午-肉片*4+雞肉丁*7+龍鬚菜*50g+豆子*50g+蘆筍50g，預計500卡

水:早上800
無糖綠:750cc    正在喝^^


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TO:小雪貓
被你抓到了@"@
我星期天跑去吃麻辣鍋=  =""
嗚~~~~所以昨天就胖了，一切都自己愛吃不克制QQ
所以星期一就給他運動多一點=  =

今天要去游泳，我一定要加油

3/07-70.6-36%
早-火腿(45)+荷包蛋(85)+優沛蕾低脂優酪乳200cc(116)
午-肉片*4+雞肉丁*7+龍鬚菜*50g+豆子*50g+蘆筍50g，預計500卡
3:00~芭拉一顆180
4:00~JUST夠泡麵200+泡菜(去油)100+2口壽司(80)=    =""

水:早上800
無糖綠:750cc   

檢討:
我放錯    澱粉的位置了=    =""
我應該早上吃才對~~""~~
下午我才吃澱粉@0@
改進改進~~下午也吃過多了=    =""
嘖嘖~~~自己看到都~~~心虛了~明天體重....
雖然今天會去游泳，但是最多也只能扣掉一點點
我打算把同事送我的踏步機帶回家踩，每二四就游泳配踏步機。


最近我好像最閒唷=  =
一直逛版~PO日記~QQ

2006/03/05(日)

起床時間：08:50

起床體重：64.0kg

體脂率：35.8%

今日飲食：09:20  御飯糰(蔥燒里肌)×1個、統一AB優酪乳×200㏄
　　　　　12:40  紅燒牛肉麵×1碗
　　　　　下午  福義軒手工蛋捲×6捲
　　　　　19:15  炒高麗菜嬰×1碗、豆干炒小魚×1/4碗、香煎鱸魚、蘿蔔湯×2碗

今日運動：無

ㄣㄣ了沒：×

自我檢討：今天吃晚餐的時候，剛好看到電視冠軍的節目接昨天的，
　　　　　二天把上、下二集都看完，30天的瘦身，
　　　　　好想知道第一個教練用的是什麼軟體去分析體質，
　　　　　覺得他們真的很專業，還設計好飲食。
　　　　　第三、第四週開始也是採用低醣高蛋白的飲食，
　　　　　不過運動量也有增加，而且是可以提高基礎代謝的方式，
　　　　　看起來挺不錯的，這兩天來試看看，
　　　　　回中壢就可以知道基礎代謝是否有提高了。

就寢時間：02:50

2006/03/06(一)

起床時間：10:30

起床體重：64.3kg

體脂率：35.5%

今日飲食：12:30    皇帝豆排骨湯的豆子×1/2碗(當主食)、炒菠菜×1/2碗、
　　　　　紅燒牛肉的紅蘿蔔×1/3碗、牛肉×2塊、豆干炒小魚干
　　　　　14:00    小蕃茄×10顆
　　　　　16:30    水煮玉米(小)×2根
　　　　　18:00    白饅頭×1個、竹筍包×1個
　　　　　20:10    皇帝豆排骨湯×2碗

今日運動：無

ㄣㄣ了沒：×

自我檢討：今天沒運動，
　　　　　不過睡前簡單的試了背部伸展的動作，
　　　　　不知道明天的基礎代謝量起來會不會比平常的高?

就寢時間：01:00 

春風喵：

請問什麼是”基礎代謝”
要怎麼量呢？？


幸褔的最愛：

哇∼看的出你很努力在彌補前天犯的錯
要繼續努力喲！╲(^0^)╱

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3/7
早上體重:66    體脂:37

早上:飯糰、無糖豆漿
午餐:龍鬚菜、豬肝、蒸蛋
下午:薯條數根、炸雞丁三塊
晚上:蛋餅

晚上體重:66.5  體脂:33

今天好像吃了不該吃的東西，晚上體重稍稍重了一些，突然害怕明天的到來…

3/08-70.4-36%
早-鮪魚沙拉手捲(227)+瑞穗零脂肪鮮乳(98)=325



耶~~~瘦了0.2~~~>"<
辛苦的0.2公斤~~今天要加油
要在mc來之前先瘦到六開頭，
不然mc期間~會怕自己亂亂吃QQ


小雪貓~
基礎代謝好像指的是
人一天最基本會消耗的熱能吧@@
我之前有上網查~基礎代謝~一天1000~1200卡@@"

所謂基礎代謝率就是一個人在適當的環境中，清醒、靜臥，並在吸收後期的情況下，所產生的熱量，即用來維持最基本的生理活動，如呼吸、血液循環、細胞的新陳代謝、腺體活動及維持體溫等。此時要維持身體基本血管的運轉和身經衝動的傳輸，這裡面細胞活性所維持到一定的熱量，稱之為基礎代謝率。而基礎代謝率就佔了需求總熱量的1250卡之多，所以基礎代謝率是維持一個人基本活動的能量。


1.普通算法(General  Calculation)

BMR=體重（以磅計）x10卡╱每磅
因此，如果你的體重是150磅，你的基礎代謝
率便是1500卡。

　　這種算法很簡單，唯一的麻煩是習慣以公
斤作為體重單位的人，必須先行換算（一磅等
於0.4536公斤）。然而，專家認為另一種算法
更為精確。

2.Harris-Benedict方程式
　　
男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡) 
女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年
齡)

　　這種算法體重以公分為單位，身高以公分
計算。  例如一個68公斤重、168公分高、21歲
的男子，其每天的基礎代謝率(BMR)是：
66+(13.7x68)+(5x168)-(6.8x21)=66+932+840
-143=1695卡。這種算法由於將身高、年齡也
考慮在內，因此相較之下精確得多。

【男女天生有別】

　　Harris-Benedict  方程式對於男性與女性
的基礎代謝率有不同的算法，主要是由於在一
些特別的組織上，男女有著極大的差別：

　　肌肉：男性佔45%、女性佔36%。
　　骨頭：男性佔15%、女性佔12%。
　　總體脂肪：男性佔15%、女性27%。
　　其他組織：男女各為25%。

　　※女性脂肪中有  12%是必需脂肪，為生殖
所需，男性的必需脂肪則只有3%，剩下的貯存
脂肪，男性是12%，女性則是15%。

　　關乎健康狀態與體重控制的基礎代謝率，
國外研究提出了下列重要的比較：

【多項重要比較】

♁年紀越輕，基礎代謝率越高。
♁越是高瘦，基礎代謝率越高。 
♁組織裡瘦肉越多，基礎代謝率越高。
♁體溫越高，基礎代謝率越高。
♁壓力越大，基礎代謝率越高。
♁環境溫度越冷或越熱，基礎代謝率越高。
♁越是空腹，基礎代謝率越低。
♁營養失調越嚴重，基礎代謝率越低。
♁甲狀腺素分泌越多，基礎代謝率越高。
♁孕婦和小孩有較高的基礎代謝率。

　　了解基礎代謝率、會算基礎代謝率，你才
能既苗條又健康。

如何去提高基礎代謝率，在此提供下面幾種方法：

l    需要持之以恆的有氧運動

運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法遵守(3.3.3)  原則(每週運動三天、每次30分鐘、運動強度心跳每分鐘130下)  。有效的有氧運動不僅在當下燃燒到體脂肪；之後體脂肪還可持續燃燒長達６小時(稱為悶燒效應)  。

l    增加肌力運動

除了有氧運動讓體脂肪燃燒外，另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織，才會提高基礎代謝率。根據研究發現平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡；但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡，慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。研究中也發現不運動的人25歲以後每年流失2﹒5公斤的肌肉組織；由脂肪取代肌肉組織，因此有氧運動再配合肌力運動雙管齊下才能事半功倍來達到降低體脂肪的增加。

l    運動後泡熱水澡

人體體溫上升1℃；基礎代謝率就會上升13%，在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果；泡澡浴缸水位不可超過心臟10~15分鐘為宜，泡澡後再補充水分。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒基礎代謝率也會上升所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。

l    一天3000cc白開水

人體60-70%的重量由水組成，體內所有生化反應都在水的幫助下才會完成代謝體內多餘廢物。

l      均衡營養

減肥過程中大多數的人會採取極低熱量的飲食方式，但攝取卡路里過分短少的情況下反而造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低。長時間過低熱量的飲食方式身體會有自我調節能力；對於任何熱量的支出，首先都是以肌肉作為因應才能維持基本生命現象，唯有定食定量均衡營養增加運動才能讓基礎代謝率持續上升。

2006/03/07(二)

起床時間：06:05

起床體重：65.2kg(一一"應該是黃金先生沒來造訪的關係)

體脂率：35.0%

今日飲食：07:03  蒸地瓜×280g
　　　　　早上  優沛蕾原味低脂優酪乳×1000㏄
　　　　　12:00  冷凍水餃×18個
　　　　　15:25  紅牌速纖飲料×1瓶

今日運動：19:00-20:50  哈達瑜珈課程×110min

ㄣㄣ了沒：ˇ

自我檢討：昨晚有簡單的動一動，
　　　　　想試看看說會不會增加基礎代謝，
　　　　　早上起床量起來的代謝率好像比平時高出不少，
　　　　　不知道是不是方法驟效了…
　　　　　這幾天再試看看。
　　　　　累積了二天的負擔…今天總算是解放了  ＝□＝|||

就寢時間：00:45

小雪喵

所謂「基礎代謝」，就是被用於維持生命的消費熱量。當妳一動也不動的時候，心臟、肺、胃和腸仍在活動。為了維持體溫，經常發熱，血液不停留地將營養送至全身。

我們即使完全不動，每日也消耗著基本的熱量。  這個就是所謂的「基礎代謝」。實際上基礎代謝的頂峰期大約是在18歲左右。除此之外，逐年漸漸地減少。

最最最簡單的說法…就是躺著都不動，身體自己就會消耗掉的熱量。

怎麼量呢????
我的體重計可以量

如果按照幸福說的算法
我的基礎代謝應該要到1400卡左右
但是我每天量起來大概都只有128x左右…
偶爾身體暖一點的時候會變成  1300左右

3/08-70.4-36%
早-鮪魚沙拉手捲(227)+瑞穗零脂肪鮮乳(98)=325
午-芭拉*1(120)+半碗飯(125)+滷豆腐+龍鬚菜+花椰菜*8株+肉片*6小片=480
5:30~自己去買滷包~自己滷@@"~百頁豆腐*0.5(126)+高麗菜*50g+黃豆干*3片(90)+海帶*1條=280

水:800cc
無糖綠:1500cc~~正在喝^^

合計:1085卡~

今天會去健身房    ^^
加油。不過五點半才吃，是有點超過時間    =    =
所以只好等到七點再去運動QQ
只會上一堂COMBAT~預計消耗350卡

3/09-70.2-35%
9:10~火腿片*1(45)+荷包蛋*1(85)+芭拉*1(150)=280


哦耶~~~快要看見六了@@
加油加油><""
真高興。再接再勵@@"

2006/03/08(三)

起床時間：06:10

起床體重：64.0kg

體脂率：34.9%

今日飲食：08:50  苜蓿芽十穀飯
　　　　　12:10  牛肉空心菜炒蒟蒻麵
　　　　　14:00  柳丁(超小)×2顆
　　　　　15:00  波蜜果菜汁BCE×1瓶(600㏄)

今日運動：19:00-20:40  哈達瑜珈課程×100min

ㄣㄣ了沒：×

自我檢討：無

就寢時間：01:15

TO幸福、春風喵

謝謝你們詳細的解說
我大概算出我的基礎代謝率
可以做為減重的參考

最近不知怎麼的，一直頭痛
回家也就昏睡
我是不是感冒啦?@_@

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3/8

早上體重:66        體脂:37.6

早餐:無糖拿鐵、饅頭漢堡
午餐:便當一個
晚餐:五穀饅頭一個、炸魷魚腳(又破戒啦~)

晚上體重:66.5      體脂:35

3/9

早上體重:66      體脂:37.2

早餐:鮮奶麥片、芭樂一顆
午餐:五穀饅頭夾蛋
晚餐:地瓜一顆

晚上體重:66.3      體脂:34.6