減肥日記 / ＜我要變成小辣妹＞的減肥日記　第一版，目標45公斤！

麥當勞的熱量：

＊  餐點類：
蛋堡 　　                1份 295
漢堡 　　                1份 260
薯餅 　　                1份 150
鬆餅 　　                1份 186
焙果 　　                1份 296
麥香雞 　　                1份 519
麥香魚 　　                1份 344
麥香堡 　　                1份 521
滿福堡 　　                1份 306
薯條(小) 　                　1份 111
薯條(中) 　　                1份 158
薯條(大) 　　                1份 199
豬肉蛋堡                 　　1份 434
吉事漢堡                 　　1份 309
火腿蛋堡                 　　1份 315
豬肉鬆餅                 　　1份 215
麥克雞塊               　　  6塊 299
糖醋醬包                 　　1包 47
勁辣雞腿堡 　  1份 285
搖滾沙拉(夏威夷)　　  1份 33
豬肉滿福堡       1份 376
豬肉滿福蛋堡       1份 465
麥脆雞(原味)雞翅          1塊 310
麥脆雞(原味)雞胸       1塊 311
麥脆雞(原味)雞排          1塊 260
麥脆雞(原味)雞腿          1塊 282
麥脆雞(辣味)雞翅        1塊 309
麥脆雞(辣味)雞胸        1塊 290
麥脆雞(辣味)雞排        1塊 258
麥脆雞(辣味)雞腿        1塊 298
搖滾沙拉(火腿)       1份 27


＊  湯類、飲料：
玉米濃湯(小)                1杯 85
玉米濃湯(大)       1杯 128
熱紅茶（無糖）       1杯 2
熱咖啡（無糖）       1杯 6
冰咖啡                         1杯 97
熱巧克力                         1杯 139
冰楂酸梅湯       1杯 43
檸檬漾(大杯)       1杯 30
雪碧汽水(輕鬆杯)       1杯 88
雪碧汽水(小)       1杯 121
雪碧汽水(中)       1杯 172
雪碧汽水(大)       1杯 254
可口可樂(輕鬆杯)          1杯 82
可口可樂(小)       1杯 115
可口可樂(中)       1杯 165
可口可樂(大)

＊  湯類、飲料：
玉米濃湯(小)          1杯 85
玉米濃湯(大)                 1杯 128
熱紅茶（無糖）         1杯 2
熱咖啡（無糖）         1杯 6
冰咖啡                         1杯 97
熱巧克力                 1杯 139
冰楂酸梅湯                 1杯 43
檸檬漾(大杯)                 1杯 30
雪碧汽水(輕鬆杯)         1杯 88
雪碧汽水(小)                 1杯 121
雪碧汽水(中)                 1杯 172
雪碧汽水(大)                 1杯 254
可口可樂(輕鬆杯)    1杯 82
可口可樂(小)                 1杯 115
可口可樂(中)                 1杯 165
可口可樂(大)                 1杯 248
柳橙原汁(輕鬆杯)         1杯 98
柳橙原汁(小)                 1杯 161
柳橙原汁(大)                  1杯 227
冰檸檬紅茶(輕鬆杯) 1杯 97
冰檸檬紅茶(小)         1杯 133
冰檸檬紅茶(中)         1杯 173
冰檸檬紅茶(大)         1杯 255
芬達橘子汽水(輕鬆杯) 1杯 97
芬達橘子汽水(小)         1杯 133
芬達橘子汽水(中)        1杯 191
芬達橘子汽水(大)      1杯 292


＊  甜品類：
香草奶昔                 1份 283
草莓奶昔                 1份 364
草莓聖代                 1份 251
蛋捲冰淇淋                 1份 185
巧克力奶昔            1份 374
巧克力聖代                 1份 313
冰旋風(奧利奧)      1份 163
冰旋風(聰明豆)         1份 185
蘋果派                         1份 260

9/10日     

早上體重：65.1

早餐：切達起司麵包x2                約520大卡           

已攝取熱量：520大卡   
晚餐應攝取熱量：希望500大卡以內


兩天沒來寫減肥日記了∼
這個週末因為男友即將去新竹讀書
為了送行

抱著"今朝有酒今朝醉"的心態狂吃了一頓

希望可以快快瘦回來！

9/11日           

早上體重：63.7

早餐：蔬菜捲x1        約400大卡                       
            薯餅x1                150大卡
            中杯紅茶X1        173大卡
 
已攝取熱量：723大卡       

(轉錄)謝宜芳輕食主義－熱量低其實很肥的食物

有一天我女兒放學回家跑來跟我說：「媽！我剛才下課覺得肚子有一點小餓，所以就跑去買了一份蔥油餅加蛋來吃，好好吃喔！這一份蔥油餅大概多少卡啊？」
我笑了一笑跟我女兒說：「大概800大卡吧！」當時我女兒聽到的時候簡直是傻了，她萬萬也沒想到拿來當點心的蔥油餅居然要800大卡，等於一餐半的熱量了。 

其實有很多食物是我們看似熱量不高，但事實上卻是身材殺手的食物，很多小女生喜歡在放學時先去吃個小點心，例如吃個蛋糕、蔥油餅……，就像這蔥油餅，因為它是高澱粉食物、又是油炸，這種看起來一小份的食物，其實熱量非常高。另外像是鳳梨酥、蛋黃酥之類的食物，看起來很小，吃下去也不會有飽足感，但是它們的熱量卻都是相當驚人的。

羹類的食物熱量也非常高，例如魷魚羹、蚵仔麵線……等等，蚵仔麵線要好吃，就一定要勾芡，一湯匙的太白粉大約有70卡的熱量，一碗蚵仔麵線至少都要用到2湯匙以上的太白粉勾芡，麵線加上勾芡的熱量就很驚人了，而麵線裡通常都放有肥腸、裹了太白粉的蚵仔，因此熱量非常高。

烤洋芋也是熱量很驚人的食物，因為烤洋芋上面一定要放起司、奶油等高熱量的配料，所以熱量也很高。再來就是日本很流行的可樂餅，馬鈴薯泥加上麵粉裹在外皮，再下去油炸，因為馬鈴薯是高GI的食物，因此吃下馬鈴薯之後胰島素會上升，胰島素上升後會促進脂肪的吸收，因此可樂餅裡的油脂都會轉變成脂肪被人體吸收，像薯條也是同樣的道理，所以愛美的妳再吃下這些美味的食物前一定要三思喔！ 

身材殺手食物表：

蔥油餅、魷魚羹、蚵仔麵線、鳳梨酥、蛋黃酥、烤洋芋、可樂餅、薯條 

9/11日                       

早上體重：63.7

早餐：小7蕃茄蛋包飯團X1            約200大卡
            小7茶葉蛋的飯團X1            約200大卡
            小7自營紅茶100g                約  40大卡
   
午餐：白米飯1.5碗                        約420大卡
            無糖綠茶X1                                  0大卡
 
以攝取熱量：860大卡 
希望晚上攝取熱量：希望不超過300大卡

心得：米飯熱量好高！但是不吃米飯我很容易餓，因為沒有飽足感

　　　"餓魔在身邊"啊！

重po，忘記改日期跟體重

9/12日                       

早上體重：63.3

早餐：小7蕃茄蛋包飯團X1            約200大卡
            小7茶葉蛋的飯團X1            約200大卡
            小7自營紅茶100g                約  40大卡
   
午餐：白米飯1.5碗                        約420大卡
            無糖綠茶X1                                  0大卡
 
以攝取熱量：860大卡 
希望晚上攝取熱量：希望不超過300大卡

心得：米飯熱量好高！但是不吃米飯我很容易餓，因為沒有飽足感

　　　"餓魔在身邊"啊！

　　　這兩天一直餓到自己，還餓到冒冷汗，懷疑自己要昏倒的地步
　　　真怕今天吃飯會被身體全部當成能量吸收起來  T_T

減重不只低  GI  而已
                                      家庭醫學科    林煥博醫師
 
什麼是GI？它和減重有何關係？
　　
        所謂食物GI值  (glycemic  index)  ，就是指各種食物在含相同量的醣時，能升高血糖速度的相對能力。換句話說，當你吃下GI值較低的食物時，你的血糖不會升得太快，體內的胰島素不會分泌得太多，自然也就不會有太多的熱量轉變成脂肪。因此，吃低GI食物可以幫助減重，就是這個道理。

吃低GI食物減重應注意事項
　　
        一般說來，像是全穀黑麥、優格和脫脂牛奶這類食物，都是屬於低GI的食物。不過，低GI食物並非減重萬靈丹，在吃低GI食物時，仍然必須注意下列幾個要點，才能真正達到減重效果：

第一、不可太多。如果吃低GI食物醣總量過多的話，仍會使胰島素分泌過多。舉例來說，五榖飯的GI值　　　低於白飯的GI值，但一碗五榖飯仍比半碗白飯引起更多的胰島素分泌。

第二、不可太油。有些食物本身的GI值較低，但是，如果在烹調過程中，為了口感而放入過多油，仍然會造成發胖。舉例來說，義大利麵的GI值比御飯團低，但義大利麵用橄欖油炒過，熱量就會比御飯團高。高油比低油容易引起較多的胰島素分泌。

第三、不可太鹹。和前一項所講的道理是一樣的，如果為了口感，在低GI食物中加入過多鹽，使原本GI值低的食物變成鈉食物，除了造成高血壓與水腫外，鈉離子也會加速葡萄糖的吸收，導致發胖。

第四、不可缺營養素。很多高GI值的水果含有豐富的維他命C與鉀離子。不可為了減重而缺營養素。

第五、不可飢餓。低GI食物無法解決食慾的問題，吃了低GI食物仍然會想吃東西，如果同時配合吃些適量的纖維素，不但熱量低，又可降低飢餓感。

第六、不可缺運動。運動不但可消耗過多的熱量，且可維持基礎代謝率，以防復胖。

到底哪些食物屬於低GI食物呢？通常低GI食物會有四個特性，以下分別作說明：

　一、醣類含量低：醣類的含量多寡是直接影響GI值大小的主要因素，舉例來說，香蕉所含的醣類比草莓多，因此GI值就會較高。另外，若以同屬醣類的砂糖和果糖來作比較，砂糖的GI值約為果糖的三倍，因此果糖可說是低GI的食物。

　二、不易消化：同樣的食物但經由不同的烹調方式，也會影響GI值，舉例來說，乾飯比稀飯不易消化，GI值較低，因此食物的GI值還牽涉到烹調或加工後的型態，並不只是單純的食物種類而已。

　三、纖維量含量高：一般來說，由於蔬菜的纖維質較高，GI值普遍較低，但是澱粉類的蔬菜則除外，例如馬鈴薯、番薯等這些食物富含澱粉，因此GI值仍較高。

　四、脂肪、蛋白質含量高：GI值和脂肪、蛋白質含量無關，牛奶、乳酪等這些食物，所含的蛋白質、脂肪較高，而醣類含量相對較低，因此仍屬低GI值的食物。

　使用低GI食物應注意什麼？原則上愈粗糙或少加工的食物，GI值都會較低，因此要利用低GI食物來減肥，首先要認識哪些是低GI的食物，選擇完後避免過度烹調。實際的做法就是，飲食中選擇糙米、全麥麵包取代精白米、白吐司，喝蔬菜汁取代喝果汁，使用果糖來取代砂糖。

　最後仍必須將食物的熱量和份量考慮進來，因此即使全脂牛奶、肉類的GI值較低，但是吃多了脂肪仍會造成體脂肪的堆積，因此去掉高脂的食物，並且適時適量，才能算是善加利用低GI食物，也才能真正達到瘦身又健康的雙重效果。 

低GI飲食，讓胖止步 
                                        【營養治療科營養師　黃鈴燕】   

　　您是否曾經有過這樣的經驗，明明晚餐才吃了一大碗湯麵怎麼還不超過3小時又餓了，特別渴望吃一些甜點？根據最近日本正流行的體重控制理論，罪魁禍首就是你吞進去的食物GI值都太高了。GI（Glycemic  Index）  就是營養學上的『升糖指數』，吃入不同的澱粉類食物，在體內引起血糖上升的反應都不同，GI值太高的食物會加速血糖的上升，促進胰島素的分泌，與脂肪的形成，另一方面是胰島素的波動太大，容易飢餓會更想大吃一頓。 

　　這個觀念最早用在糖尿病的飲食，食物中的醣類、澱粉經過人體腸胃道消化吸收後，會形成血液中的榶，因此患者採取低GI值的飲食比較容易維持血糖的穩定。對於相同熱量但GI值不同的醣類，在人體的血糖變化也不同，例如一碗粥和一碗糙米飯的熱量相同時，粥吃下後不久，血糖上升速度卻大於一碗糙米飯，這是因為糙米飯GI值低的影響。 

◎GI飲食分類表 

低GI值食物    中GI值食物    高GI值食物
果糖                香蕉                蔗糖 
蘋果                柳丁                蜂蜜 
蕃茄                白米                楓糖漿 
豆類                燕麥                糖果 
牛奶                玉米                馬鈴薯 
優格                全麥吐司        白吐司 
 
  由上方表格可看出來，低~中GI值的食物多為奶類、部份水果類、含纖維的穀物.....等。想要利用低GI飲食來做體重控制有幾點建議： 

1.  三餐主食以低GI飲食為主  ，麵、義大利麵、糙米飯、胚芽米，GI值比白飯低；全麥麵粉的製品如麵包或吐司GI值比白麵粉製品更低，避免過於加工、精緻的澱粉類。 

2.    高纖維的食物多攝取，如蒟蒻、胡蘿蔔、芹菜、筍子、毛豆、四季豆、海藻、牛蒡、深綠色或黃色的蔬菜。 

3.    點心類選擇，別吃含糖高的飲料、小西點、蛋糕、泡芙，可以用水果代替如蘋果、芭樂、百香果、梨子、柳丁；其他如白木耳、愛玉、仙草、無糖茶凍亦可。   

　　低GI值的食物具有飽足感、不容易餓、低熱量，應用於減重上是它的優點，但是勿因食物得GI值低而多吃一份，造成多餘的熱量變成脂肪，也不要因為食物的熱量低而偏食某些食物，使得營養不均衡。

9/12日 

晚餐：白米飯1.5碗        　　約420大卡
            珍菇罐頭（半罐）        約40大卡 
            咖啡廣場（250ml）          97.5大卡     


今日攝取熱量：1417.5大卡   

心得：我知道我不應該喝後面的咖啡廣場
            但是減肥減到一個疲態，不喝點別的真的會覺得好憂鬱，好痛苦

　　　所以我決定吃一點甜的安慰自己一點
　　　
　　　還有，我食量好大，其實晚餐這樣吃我根本吃不飽
　　　但是我當然也不敢多吃……
　　
            一天熱量要低於1200大卡真的好難啊！
　　　
　　　還是我訂一年減20公斤還是太奢求？

我可以+入你們嗎？我的目標也是..45公斤的說身高155

話說    我是從去年2月中67公斤瘦到今年2月大約50公斤那

時候減肥靠的是    局部運動+飲食控制阿    才瘦下來的

之後過年就開始放縱的說=    =```    糖果+油炸纇狂吃

直到前天9/11    我弟要減肥跑步    我想說一起減肥好ㄌ

於是就跑去量體重嚕..52.4公斤..於是就在每天早上5點半

去我家附近的國小跑步    我跑了600公尺就受不了ㄌ    累

這幾天雖然沒有估計吃的熱量但是大致上    早餐、中餐吃

的飽    晚餐1顆蘋果

才跑了3天就瘦了0.9公斤阿..嗯..有點嚇到的說    (不過這三天都沒上廁所阿    我想八成便秘嚕)

希望我們可以一起努力瘦到自己想要的目標囉！加油

9/13日       

早上體重：63.6kg

早餐：茶葉蛋飯團                  約180大卡

午餐：小７天恩香椿燴飯      約400大卡（忘了確切數字）
            茶葉蛋X1                        約80大卡
            統一咖啡廣場250g      約100大卡
                   
已攝取熱量：760大卡  =  ="a

心得：午餐太放任了！

給路人小B：
的確是不小碗，而且我習慣多估，比少估熱量好

給獨愛Pink雲：
歡迎加入啊∼∼妳才復胖2公斤，還好啦∼
我半年復胖13公斤耶~我才想哭咧！

9/13日   

晚餐：白米飯1.5碗                  約420大卡
            珍菇罐頭（半罐）          約40大卡
            小黃瓜一條（約150g）  約23大卡   

今天攝取總熱量：1243大卡

心得：把熱量控制在1200大卡以下真的好難喔~
            其實我現在還在沒有吃飽狀態  ><"
           
            是因為胃還沒縮小的原因嗎？

9/16日                                               

早上體重：忘記量，但是昨晚是63.6

早餐：小7茶葉蛋香菇拌飯飯團X1    171大卡
            味丹青草茶（400ml）              92大卡 

已攝取熱量：263大卡

小辣妹
你生平最胖是多重.多久以前啊
妳多高啊
我看到妳的努力
真感動
可是我已經不想減肥了
減得好煩

噗
原來小辣妹自己開版啦
難怪都沒出現
連lovemama也常常來逛

不過突然看到小辣妹的體重跟我差不多
=  =
有給它傻眼到ㄟ
一起加油唷!!!
我們來拼拼看誰比較快看到5字頭

小辣妹最近減得如何呢？
我現在想嘗試盡量不吃澱粉的方法唷！
妳要加油喔^_^
我常常來看妳∼∼∼

怎麼突然這麼多人來看我？有點感動到！

給lovemama：
我生平最重就是66公斤了，不久前
而我才158公分
所以就算差不多重，我看起來都還是比妳跟柚子肥
所以妳也要加油下去∼不要浪費妳高挑的身高喔！

給柚子：
嗯嗯~~一起加油吧！我是因為爆肥所以才不好意思過去妳的版版
等我瘦回50多公斤，我會回去踩地盤的，呵呵！

給永臻：
真高興妳沒忘記我啊∼我的偶像妳也要持續加油喔∼