減肥日記 / 【酷愛咖啡ing....】減重實錄 , 邁向48公斤

(續上篇)

減肥不是玩數字遊戲，」從事減重諮詢的資深營養師趙思姿表示，比起盲目期待短時間瘦幾公斤，「了解自己，調整好生活形態更重要。」

在嚷嚷著「呼吸也會胖」、「喝水也會胖」的同時，也許更該捫心自問：你知道自己發胖的原因嗎？你夠了解與減重有關的營養、運動知識嗎？你是希望自己擁有能持續終身的良好體態，還是不切實際想一星期變成林志玲？

「只要建構健康的飲食，吃多也不會胖，」趙思姿說。別以為這是不可能的任務，認真讀完以下建議，找出問題、立刻改變，Trust  me,  you  can  make  it！

一定要遵守的原則--
吃得少，不如吃得健康
Part1.  調整吃法
許多減重的人都曾與熱量奮戰過，包括計算所吃的每樣食物，及一天的總熱量。如此有助於了解熱量的主要來源，累積方式和什麼時候吃得最多，以得到足夠的資訊調整飲食型態。

但數字並不能呈現食物真實的營養價值，光在熱量上打轉，並無法降低心血管疾病的風險。想光靠著降低熱量減重，反而可能更快餓，吃下更多零食。

例如烤鮭魚御飯糰（183卡）配一瓶罐裝果汁（500毫升約200卡），和一碗燙菠菜（200克50卡）、八分碗滿糙米飯（210卡）配烤棒棒腿一隻（140卡），同樣約400卡，後者卻更營養。

稍加調整吃法，就可以增進飲食生活的健康：

●  以新鮮水果代替加工的水果乾。雖然水果乾方便取食，卻失去原有的維生素和礦物質，而且新鮮水果風味濃郁，能帶來更多滿足感。

●  將飲食調整成以蔬菜為主。因肉類含有較高的飽和脂肪，會增加心血管疾病的風險。「想減肥，菜一定要比肉和飯多，」營養師趙思姿建議，蔬菜、飯、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹調方式油愈少愈好，例如雞、魚原始量比較低，但滷牛肉和炸雞塊比，就該選滷牛肉。

●  多選擇糙米、全穀類為主食。它們富含纖維，易飽足，營養價值高，纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麵包，為了口感會使用太多油、糖，購買時要注意。

●  多吃魚。魚肉能提供健康優良的蛋白質，其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。

●  多吃天然食物，少吃加工品。天然食物風味濃郁，不需過多調味就能滿足，「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮，」趙思姿表示，長期少接觸天然食物，導致食之無味、愈吃愈多，變胖機率大增。

●  適時款待自己。淺嚐愛吃的甜食或點心，能減少所愛被剝奪的感受，更有毅力持續健康的飲食習慣。

(續上篇)

Part2.  美食和健康不衝突
就食物本身而言，只要吃進去不會生病，都不算是壞食物，但就營養價值來說，的確有高低之分。

有些食物熱量高又缺乏營養，只攝取到空的卡路里，例如速食、汽水、零食等，常常吃的確對體重控制大大不利。

這並非要你邊吃蛋糕邊自責不已，如果真的嘴饞，就好好享受它帶來的滿足，但其他時間要吃得更清淡節制。

不少人以為，為健康而吃，或為了美味及快樂而吃，只能選擇一邊。其實美食和健康食並非衝突，能善加結合兩者，才能長久落實在生活中。你不一定非得愛上芹菜或紅蘿蔔，而是學習把喜愛的食物做點改變。

例如選擇脂肪比較低的雞胸肉，以烤取代炸，搭配大量的蔬菜；吃沙拉時，以油醋、優格代替千島醬；把不同蔬菜和肉絲一起炒等。並不會減少食物的風味，卻更有利於體重控制。

稍稍變化，累積減少的熱量也很驚人：

●  每餐少吃1/4（40克）碗飯：減少67卡。

●  以清湯取代南瓜濃湯：減少217卡。

●  以里脊豬排代替腰內肉：減少148卡。

●  炸東西時儘量切厚片降低吸油率：50克的炸馬鈴薯，切成塊比切薄片少47卡。

●  麵包上不塗奶油（1大匙）：減少97卡。

●  油炸時不裹粉：雞腿100克，不裹粉炸可減少212卡。

一定要面對的真相--為什麼節食不會成功
大部份想靠節食減重的人，往往屢戰屢敗，看著體重上上下下，怨嘆為什麼奇蹟沒有發生？

檢視這些節食偏方，常缺少實用的購買、烹調和外食策略，也沒有處理人對食物的情緒和慾望，只把食物劃分成能吃和不能吃。如果能吃的食物都非你所愛，體重還沒減輕，你已經踏入情緒的地獄了。

當飲食生活變得乏味無趣，吃變成一種懲罰，很快你就會身心俱疲舉白旗，結果不但胖回來，甚至比原來更胖！

一再減肥、復胖的溜溜球效應（yo-yo  cycle），令人不再相信、回應身體發出的訊號和需求，把食物當敵人，不一定能得到魔鬼身材，卻可能換來營養失調及暴食、厭食的痛苦。

據統計，不管是自己嘗試或由專家指導，單靠嚴苛的節食計劃，想減重，只有5％的人能成功。失敗的原因包括：

●  基礎代謝率下降  所謂基礎代謝，是指維持生命及器官運作的最低熱量。每天攝取的熱量，大約15∼30％消耗在身體活動上，65∼70％則提供基礎代謝。因此，基礎代謝率愈高的人，消耗的熱量愈多，也愈不容易發胖。

即使減重期間，攝取總熱量不應低於1200卡。當身體因飢餓感受到熱量短缺，便會調低基礎代謝率，以更有效率地儲存脂肪。停止節食後，基礎代謝率並不會恢復，食量雖比以前少，復胖機率卻大增。

●  用肌肉換脂肪  節食所瘦下的體重包括脂肪和肌肉，復胖時卻只生成脂肪，肌肉組織不足，體型只會鬆垮垮，造成基礎代謝率更差的惡性循環。

●  沒有提供維持體重的正確知識  大部份節食法會宣稱幾天能瘦幾公斤，卻沒說恢復一般飲食後，如何不胖回來。事實上，持續規律地改變生活習慣，比激烈短暫的飢餓折磨更有效。

也許你還是可能偷懶、放縱、半途而廢，但千萬別自暴自棄推託，如夏天到了再減、胖到80公斤再減等，而要儘速迷途知返，繼續你的新生活計劃，態度愈正向，成功機率愈高。

(續上篇)

一定要強迫養成的好習慣
Part1.有益的飲食習慣
比起偏頗地光吃某些類食物導致營養失衡，戒掉壞的、養成好的飲食習慣，更能幫助你控制體重，擺脫溜溜球效應的夢魘。

●  規律吃三餐，尤其不能跳過早餐。吃早餐是提高基礎代謝率的好方法。忍饑挨餓除了令人心情不好，更無益於減重，不定時吃則容易造成下一餐吃過量。三餐最好間隔4∼6小時，睡前2∼3小時內不要進食。即使採取少量多餐的方式減重，也要儘可能在固定的時間用餐和吃點心。

●  食物種類愈多愈好。「常吃類似的食物反而易胖，」趙思姿指出，變換食物能使體內消化酵素多元化，刺激細胞代謝，每星期吃一兩次很少吃的食物，可以避免營養素壟斷。早餐應有三套替換，中午、晚上選不同的肉類，蔬菜儘量吃到5種顏色，她建議。

●  在餐桌上用餐。別一邊吃飯邊看電視甚至工作，這會造成消化不良，也會讓人不自覺吃太多。切記，千萬別用吃宣洩情緒。

●  小心「吃到飽」的陷阱。如果為了吃不夠本而一拿再拿，往往吃下胃所能容納的極限，讓食量變大。剛開始學習節制難免覺得沒吃飽，但經過一陣子調整後，胃口會自然縮小。吃得多，不如吃得精、吃得好。

●  先吃蔬菜。纖維能增加飽足感，幫助消化。其中的鉀利於水分代謝，有助減輕浮腫。

●  慢慢吃。從開始進食，到大腦飽食中樞發出訊號，需要一段時間，狼吞虎嚥只會吃過量。最好一口咬20∼30回，細細品嚐食物，好好享受，還能減少吃零食的機會。

●  多喝水。喝水有助新陳代謝及排毒，還能降低食慾，趙思姿建議，每1公斤體重應喝30㏄水，早上5∼7點、下午3∼5點，直到晚飯前半小時都是喝水的好時機，但正餐不宜多喝以免影響消化。習慣喝湯代替水的人要留意，攝取鹽份（鈉）過多，反而會造成水腫。

Part2.生活小改變幫大忙
想減重，消耗的熱量必須多過吃進去的，除了健康的飲食及運動，還有些生活裡的小改變能幫上忙：

●  每餐後刷牙。不只有益牙齒健康，口中清新、乾淨的感覺，還能讓人不那麼想吃零食，尤其是甜點。

●  以餐具定量。例如用小缽取代蛋捲筒裝冰淇淋，把鹹酥雞從袋子倒到碗裡，讓食物的量更清楚，能警惕自己別吃太多。

●  寫飲食日記。尤其剛開始進行體重控制時，寫下吃的每樣東西，有助評估自己飲食習慣的問題，最好誠實以對。許多人常以為自己沒吃什麼，詳細寫下來就會發現，吃下的高熱量食物比想像中多。 

一定要避免的陷阱
Part1.檢視減肥噱頭
減肥市場充滿商機，三不五時便有新招數出現，如何分辨只是一時流行的噱頭，抑或值得一試，美國梅約醫學中心提供以下標準檢視：

●  承諾短時間見效。

●  只提供單一的產品或食物。

●  聽起來太美好以至於不可能成真。

●  引述研究時，不提前因後果，自行歸納簡單的結論。

●  只有單一實驗支持。

●  戲劇性地宣稱效果，卻與已知的科學證據衝突。

●  把食物硬分成好食物和壞食物。

●  提倡的減肥理論是為了促銷某種產品。

●  舉出的研究報告沒有經過其他專家驗證。

●  所提出的建議和承諾完全忽略個人差異。

●  排除六大類食物中的一種或更多。

(續上篇)

Part2.小心減肥飲食
不少食品宣稱可以減輕體重，理由包括：「排宿便」、「含有提高基礎代謝的成分」、「減緩糖分及脂肪的吸收」等等，令人心動不已。

「能抑制食慾和減少脂肪吸收的只有兩種藥物，因為有副作用，所以必須在醫師指示下服用，」慶應大學醫學博士，在東京科開設減肥診所的岡部正指出。

事實上，體脂肪沒有減少，體重就不可能下降，有些人體重正常但體脂肪率過高，反而要注意「隱藏性肥胖」。

體脂肪只有在消耗的熱量大於攝取時，才開始減少，少吃、多運動才是不二法門，不可能光靠添加某某成分吃了就不會胖。有些標榜能減肥的產品，卡路里卻相當高，對體重控制更不利。

這些產品的問題還包括，「實驗受試者不足，沒有標明能降低多少體脂肪，或只根據動物實驗；有些成分需要大量攝取才會有效，卻故意不標明，」長久檢視健康食品資訊的日本群馬大學教授高橋久仁子指出。

對於那些不肯調整飲食型態，一味尋求「神奇減肥食物」的人，「只是想用那些承諾吃了會瘦的東西減輕罪惡感，」高橋教授認為。

想避開減肥飲食的陷阱，應留意：

●  小心只吃×××的減肥法。例如幾天之內只吃蘋果、只喝優酪乳的減肥法，不但會造成營養失調，且最容易減去肌肉重量、胖回來都是脂肪。

●  標榜能加速水分代謝的食品，也許可以減輕水腫，降低便秘的不適，體脂肪卻不會減少。

●  完全不吃碳水化合物或油脂，破壞營養均衡的減肥法，短時間體重會下降，但易發生副作用，如只吃肉不利腎功能，會口渴、脹氣，腰痠背痛、流失鈣質等，違反人性且難以持續。
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突然發現這篇文~很長  有點多暫空間了.....
希望不要造成咖啡的困擾ㄟ

午餐我都是跟同事步行去吃  順便一起在散步回到辦公室
其實覺得還不錯ㄟ....

嗯  我也該去買一個電子磅秤來用用才是
平時晚餐部外食  我都會自己煮東西
(老公吃的跟我吃的分開煮)
雖然也是吃蔬果類但是沒有紀錄下來....
因為對公克也沒有概念
嗯  去買個隨身的電子磅秤跟廚房的磅秤  應該會更棒！

對了  咖啡  我發現我的大腿比較結實了一點ㄟ
雖然還是5x公分(大腿跟屁股連接處最胖)  呵呵
但是終於縫係有比較明顯的感覺
這或許是運動減重目前最大的收穫喔~哈

晚餐  被老公凹要請他吃飯.....
我想今天也會破功...但是  我部會忘記我們的約定啦
如論如何  相約6月份的午茶時間...哈
(到時候還得傷腦筋怎麼請假出去  哈)

加油  加油！

Dear  sweet＆咖啡,

sweet,
一上來就給我們提供這麼多資料
晚上有空再慢慢看喔！
先謝囉！

加油，加油！
妳一定可以看到53啦
不過就像咖啡說的喔，要吃的對。
運動是輔助而已
說到運動，我也很久不太積極啦

咖啡和sweet,我現在在台灣了啦
大家一起努力喔
先從好好認真紀錄飲食和生活狀態的改變開始吧！

先降，晚點再好好看資料

sweet^^

別客氣啦~有好的資料就PO阿~  別人也可以一起參考^^
版面滿了再開就好啦~

剛剛把你PO的文章看完了，還不錯ㄋ
我發現我的觀念還挺正確的  哈哈~

晚上我要去健身房運動，看到你今晚要去吃飯我才突然想起今天是白色情人節耶~

現在我都不太重視節日了，我男友還比我注重說
奇妙吧:P


阿~  開心吃^^  注意一下吃的東西&時間就好了


一起加油ㄋ！



PS.  每次運動完要記得拉筋喔，這個粉重要^^  一般運動完要拉10-15分鐘的筋，肌肉才會得到舒緩不會僵硬喔。

大姐阿~

在台灣了阿~  嘿嘿  那午茶你肯定要出席喔^^

飲食紀錄，等你PO啦:)

sweet:

你PO的文章跟我最近看得一本書「法國女人不會胖」
飲食觀念有些類似
就是要吃的聰明
多食用當季天然食物

我是覺得看得時候身有同感
但台灣美食  滷肉飯  蚵仔麵線  雞排  在眼前時
就通通忘光光了

哈......

簡單變美...^^

我挺喜歡你的暱稱的...簡單就美  單純就快樂

我PO的文章是因為我發現我少吃  吃的並不是很正確吧！
所以想要在讓自己多多了解一些飲食的東西
法國女人不會胖  這本書我也有買~
最近正買了跟"法國女人學優雅"...呵呵
希望也可以有所收穫

多吃天然的東西  我也覺得是對自己的負擔最少的方式
健康又保有美味  真的很棒
至於美食當頭啊  還是要一再一再的提醒自己
淺嚐而止  既可以滿足口欲也可以保持身材
應該不錯喔！

dear  咖啡  ^^*

被你猜對了~
因為昨天是白色情人節啦~
我老公說要我表現出我的誠意來...呵呵
只好就任他要求  請他吃餐飯  其實就當事生活情趣的一種吧  也不是說很要求什麼禮物或是特別節日

我們兩個啊  忙碌的時間不太一致
有時候我很忙  我老公很閒
等我不加班時又換成他加班
所以偶爾可以湊出時間來
我老公反倒是希望我們可以一起出去吃噸飯
他覺得平時我也都會煮飯  算辛苦了
既然他不需要加班  出去吃飯  倒也很不錯  呵呵

說了提外話....哈

po一下昨天的飲食紀錄：

3/14
早餐  白粥  +  肉鬆  (改變早餐的第一天)
午餐  小半碗的滷肉飯  +  肝連湯
晚餐  吃刷刷鍋(高麗菜/冬粉/魚片x2/花枝4片/豆腐2小塊/雞肉片x2/地瓜x1/南瓜x2)

吃火鍋都不喝湯/飲料/沾醬都是黑醋些許醬油(哈我很愛吃這樣的醬..因為我很愛吃醋  哈)

今天的體重一樣維持在55.6kg(+0.0)沒動靜.......^^

附帶一提  今天是小紅來第一天。
希望從改變早餐開始，配合運動的輔助之下
可以慢慢的先穩定到54以下

距離  5/31  今天是倒數78天了~~
得趕緊調整好飲食
要不我可不要第二個月的計劃又像鬼打牆一樣
一點進展都沒有  >.<

小豆漿  ^^ 

回台灣了啊~
我想你這一陣子一定很忙吧...
剛回到台灣來  就剛好遇到寒流  呵呵不曉得事情都處理好了沒呀

等你慢慢消化咖啡的板~
再一起加入我們喔~~

你看完了一定會覺得  我還真的是一點進步都沒有ㄟ
呵呵
不過沒關係 
從錯誤中學習希望我的堅持可以讓我繼續下去

希望你跟咖啡都可以幫我檢視給我一些建議
我想我會努力的...

對了  咖啡
覺得第一個月運動沒有懈怠  好像是變成了習慣的樣子
也不錯喔~~^^
運動後確實真的也要拉一下肌肉
因為我的小腿肚有點變壯的樣子  :P

希望把每一天都當成目標達成的可能
加油  下去！

ya~~

to:  大家

拍謝，今天電腦當了，明天在補PO喔

(先借用別人的電腦告知一下  哈~^^)

《電腦修好啦~~~^^  來補PO一下昨天&前天的飲食喔》




●目標：
2月底→53.7公斤                                (目標有達成)
3月底→52公斤

身高：163                                                      公分
3/15  日的體重/體脂肪：54.5    (-0.2)/21.7    (-0.4)
昨晚就寢時間：12點


3/14的飲食：                            星期二

早餐：地瓜一條+芭樂半顆+飯半碗+  甜椒  96g

早點：地瓜一條

午餐：豬肝粥一份  +  燙大陸妹一份  +5-6口雪裡紅  (黃大哥做的)+一口涼麵   

午點：糖果2顆+抹茶麻署麵包一個(25.5g)+草莓一顆+77%黑巧克力20g

晚餐：紅酒一杯  114g

熱量：1137卡
運動：35分鐘  cross  ramp  +  35分鐘騎腳踏車


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●目標：
2月底→53.7公斤                                (目標有達成)
3月底→52公斤

身高：163                                                      公分
3/16  日的體重/體脂肪：54.5  (-0)/21.5  (-0.2)
昨晚就寢時間：12點


3/15的飲食：                            星期三

早餐：地瓜一條+蘋果小1顆+飯半碗+  山藥  63g

早點：地瓜一條

午餐：便當(青花菜/花椰菜/芥菜/海帶結)+一大碗飯   

午點：77%黑巧克力  20g+芭樂一顆340g+一個茶葉蛋白

晚餐：none

熱量：1210卡
運動：沒有，不過有空的時候就會原地踏步或轉轉腰


◎檢討：
體重今天沒有變化可是體脂肪持續下降中，應該是在消耗脂肪增加肌肉中，如果沒有意外，週末也乖乖的話，下週開始應該可以看見53公斤，再繼續加油！


^_________________^

真巧^^    我也有"法國女人不會胖"  這本書


sweet, 

我的小紅也快要來了，上個月是25號，這個月不知道會不會準時:P      最近有點快要水腫的趨勢


這一周男友都在加班，應該週末才會碰面了，自己一個人做很多事也挺開心的，還會不小心忘了身邊的那個人  哈哈~~~~~~~  還好他看不到  :P



小紅來多喝溫水喔，咖啡阿茶阿盡量不要碰，運動也不要太激烈ㄋㄟ，希望小紅一走你就看就54啦~~~~~^^


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大姐，


阿~~~~你又失蹤囉?

咖啡  我來報到囉~


先PO一下飲食紀錄：

3/15
早餐  3片鳳梨/半顆芭樂去籽+胚芽米漿   
午餐  肉絲煮米粉(不喝湯)   
午點  熱奶半糖一杯         
晚餐  紅豆湯一碗  +  一個白煮蛋   
晚點  小蕃茄  *  5   

TOT  1200k  (大約算啦~不曉得準不准....>  <)

運動  緩慢的騎健身車  40MIN


昨天肚子很痛...自己賞自己一杯熱奶茶喝
雖然良心有點不安 
但是給他喝ㄌ....
晚上有稍微散步半小時外加騎健身車(騎比平常慢)

不曉得是消腫還是改變飲食有見效
，今天早上量體重  55.0  (-0.6)
有點開心~距離54.X的時間拉近ㄌ
加油~~

我的mc一般來說都會提早，這禮拜沒有提早報到
肚子悶悶痛痛了一個禮拜，哈
還以為自己有ㄌ...正在盤算中  哈 
沒想到就來小紅報到ㄌ....(有點失望..>  <)

既然如此，減肥大業還是繼續努力下去囉~
希望可以早點看到~53.0

加油  加油！

Dear  咖啡＆sweet,

拍謝啦！又悄悄失蹤了
各種事情
加上對於減肥大業的怠惰
一方面心思不全放在這上面
一方面也是小逃避吧
所以還是沒開始紀錄飲食呢
真是該打啊~~~~~~~~~~~

一把運動習慣丟失
真的是很難把它找回來啊
每天茫茫忙、拖拖拉拉
就已經晚上一兩點了
然後什麼運動也沒做
真是不應該！！！

我想我真得好好把它找回來
再次養成習慣
這點比較重要
當然飲食也要忌口啦
因為運動永遠只是輔助而已

三個人一起努力，力量大
我會盡量來看妳們倆的
也會看著妳們踏青旅遊的分享（呵呵！因我太懶）

減肥真的要一鼓作氣
比較容易成功
但是維持更是重要且不易啊！
一起努力~~~~~~~~

咖啡啊

我發現你現在都不吃晚餐ㄌ~
好努力說...
我  我  我...還沒有辦法
但是盡量調整飲食囉~
希望希望...加油加油  早點跟上你的腳步！

趕緊  快步齊步走~哈

`法國女人不怕胖`  的書名很吸引人啊
最近又買那本`跟法國女人學優雅`
希望讓邁入熟女的自己
也可觀摩觀摩如何讓自己更優雅  哈

大姊  可能剛回台灣  再忙吧
可能等東西都穩定下來了
就會出現ㄌ吧~~^^

大姐^^

有出現就好啦
剛開始的確需要一些時間調整，慢慢來別心急喔:)


等待你的飲食紀錄啦~~~



^___________^

sweet^^

晚餐是看情況吃
如果我到晚上熱量還有剩，還是會吃晚餐喔
你可以看我熱量一天都控制在1200大卡左右

不過如果過了8點，即使熱量有剩我也會盡量不吃或是選擇性的吃 

譬如紅酒/水果  等等好消化的，不過怎麼也不會睡前吃啦~還是會跟睡覺的時間隔個2-3鐘頭，即使不&#29234;減重也得顧一下腸胃阿  哈~

剛剛看到你55公斤勒  嘿嘿~~可喜可賀啦~~~~


小紅一走一定會掉個更多喔


加油加油！

今天下午其實不餓，可是芭樂洗好了擺在旁邊，就....吃掉了一一+....

剛吃完，姐姐從外面回來，帶回日式抹茶紅豆燒，也就是我們常吃的車輪餅啦~可是  他是巨大型的，除了紅豆還添加了奶油，吃完才想到要秤重量，拿其他的來秤....挖勒~一個100g，熱量約300大卡勒~~~~~

吼~~~~~~~~~~


熱量又滿了


晚上乖乖去運動好了



一一+........


PS.  我真的是愛吃鬼勒，吃飯可以慢慢吃，碰到甜點，2-3分鐘就解決了.......OMG！    如果晚上沒有偷吃，明天體重應該不會上昇，有運動加持，給我降降降降降啦~~~~~~~！