減肥瘦身 / 一起來減肥好不好~~第2版

陳盛福（署立新竹醫院婦產科醫師）農曆春節吃了太多高熱量的飲食，讓玲瓏身段起了變化，現在只好用厚重衣服遮掩滋生的贅肉，期盼春天來臨再努力重塑體形。

其實減肥不分季節，到底減肥的祕訣在哪裡？以下提供一些基本的觀念給民眾參考：

第一，減重不能單靠運動

少吃多運動絕對是正確的。按照運動口訣三三三原則，進行一次中度運動（心跳130次/分鐘）30分鐘，大約可消耗300大卡的熱量，一周運動三次，一個月下來可消耗3600大卡，但要減去一公斤的體重，卻需要消耗7700大卡，所以光是運動而沒有飲食控制，一個月大約只可減去約0.5公斤的體重。尤其，本身有心血管疾病或退化性關節炎的民眾，應把體重先減下來才能慢慢增加運動的強度，以免造成心臟、關節或脊椎的負擔。

第二，飲食控制為主角，運動為配角

運動只能當作減重的工具之一，而不是唯一的減重工具。在減重時必須搭配飲食控制，因為飲食控制才是減重的主角。一個正常人一天所需熱量約2000大卡，減重時的熱量一天必須控制在1200大卡左右，一個月下來就少攝取24000大卡，約可減去三公斤的體重，所以飲食控制才是減重的主角。

第三，局部運動沒有辦法瘦局部

如果光靠做腹部運動不能去掉腹部的脂肪。但是利用鍛鍊特定部位，的確可拉緊該部位的肌肉，修飾身材曲線的功用。另外，按摩與搓揉並不會使脂肪分解，更不會減少脂肪。按摩只會使肌肉的疲勞緩和，並促進血液循環。

第四，多喝水

除了腎功能或心臟功能不佳或少數有醫囑必須限水的人以外，切記要多喝水，每天約兩千CC左右。

「生命不息，減肥不止」」是很多胖友的座右銘，這不僅說明了減肥的不易，更表示保持體重不反彈的艱難。所以良好的生活方式和飲食習慣才是防止再「復胖」的保障。

昨晚胖小曈忘了po粗的..不好意思啦
因為哇太累了..
早上~~中五...蘋果.紅茶.土司+火腿
晚餐~~~半碗飯+菜外帶蘋果
~~~~~~
胖小曈剛剛看門診肥來..哈我瘦了近1.6公斤...
感覺真爽~~~~因為是粉清鬆ㄉ-
對了..等一下補完習肥來..在來幫姐妹們解釋一下為什麼-的一定時間-不下來的原因吧....
ps:各位姐妹們可不可以幫胖小曈找一個東西就是
脂益消~~~理想熱量餐呢?
有的話在跟我說

15種會瘦的的食物
１.紫菜  除了含有豐富的維他命A、B１及B２，最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物質，可以幫助排走身體內之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。

２.芝麻  它的「亞麻仁油酸」可以去除附在血管內的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥收腿就輕鬆得多。

３.香蕉  雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時候的理想食品。

４.蘋果  蘋果含獨有的蘋果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其他水果豐富，可減少令人下身水腫的鹽分。

５.紅豆  紅豆所含的石鹼酸成分可以增加大腸的蠕動，促進排尿及減少便秘，從而清除下身脂肪。

６.木瓜  它有獨特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉類而積聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果膠更是優良的洗腸劑，可減少廢物在下身積聚。

７.西瓜  它是生果中的利尿專家，多吃可減少留在身體中的多餘水分，而且本身的糖分也不多，多吃也不會致肥。

８.蛋  蛋內的維L命B２有助去除脂肪，除此之外，它蘊含的菸鹼酸及維他命B１可以去除下半身的肥肉。

９.西柚  大家早早便知西柚卡路里極低，多吃也不會肥，但原來它亦含豐富鉀質，有助減少下半身的脂肪和水分積聚。

１０.蒟蒻  完全不含脂肪又美味，說到底也是減肥必食之物，原來它的豐富植物纖維更可以使下身的淋巴暢通，防止腿部腫得鬆泡泡。

１１.菠菜  因為它可以促進血液循環，這樣就可以令距離心臟最遠的一雙腿，都吸收到足夠養分，平衡新陳代謝，排毒瘦腿的效果。

１２.西芹  西芹一方面含有大量的鈣質，可以補「腳骨力」，另一方面亦含有鉀，可減少下半身的水分積聚。

１３.花生  含有極豐富的維他命B２和菸鹼酸，一方面帶來優質蛋白質，長肉不長脂，其次亦可以消下身脂肪肥肉。

１４.奇異果  除了維他命C是它的強項外，原來其纖維亦十分豐富，可以增加分解脂肪的速度，避免腿部積聚過多的脂肪。

１５.番茄  吃新鮮的番茄可以利尿及去除腿部疲憊，減少水腫的問題，如果是生吃的話，效果就更好。

To  小bey,

哇~~~小bey實在太利害!!!
變美美了囉!!!!
恭喜你呢!!
.....................................
我呀....
雖然最近比以前吃的少很多,
但體重一直沒有變少,
今天更發覺身體水腫的兇,
連男同學都問我是不是睡的太多了,
眼皮都腫起來  (我看是肥的腫起來吧?),
唉...我想我從明天會改成3餐都喝代餐了...

3/30
早餐:Again,沒吃  0cal
午餐:越南麵包一條 
晚餐:Slim  Fast代餐  180cal

我要變瘦!我要變瘦!!

1.蔬果減重法
　實施方法就是盡量少吃脂肪，多吃蔬菜與水果。統一伊士邦健身俱樂部總營養師劉靖香指出，增加蔬菜水果攝取、減少肉類脂肪吸收本來就是正確飲食的方式，不過，如果太過偏廢肉類與蛋白質吸收，便容易造成精神不濟、容易飢餓的後遺症。此外，在減肥過程中，前一週所減掉的通常是水分，減重超過一星期之後，才會繼而燃燒到體內的脂肪。
　不少減重法，以單一飲食達到減重目的，例如中、港、台明星盛行的吃肉減肥法，就是禁食醣類藉以瘦身，實施方式是一天只吃巴掌大小的牛排，由於體內熱量燃燒首先由醣類開始消耗，其次依序為脂肪、蛋白質，利用吃肉減肥法瘦身的人，驗尿結果皆會有「生酮反應」，長期下來對於肝腎功能是一大傷害。

2.GI減重法
　實施方法是以米飯代替麵包與洋芋，女星珍妮佛安妮斯頓就是靠這種減肥法保持傲人身材。對於西洋人來說，麵包與洋芋都是日常生活主食，相較於米飯，這兩樣主食的升醣指數（GI）都高出許多，減重原理即是延伸自日本的低GI減肥法。劉靖香指出，營養成分中，醣類可區分為單醣及多醣，單醣指的是糖果、葡萄糖等，多醣食物則以纖維類為主，多醣類食物，GI指數低，升醣指數較慢，不易刺激胰島素上升，且容易產生飽足感，東方人常見的主食當中，義大利麵、糙米等為低GI食物，烏龍麵及白米飯就是高GI食物了！西方糙米取得不易，若以白米飯與麵包、洋芋比較，白米飯的GI值又低了許多。

3.CPF分食減重法
　儘管快速見效，不過長期實施容易導致營養不良的後遺症，劉靖香說，「CPF」分食法是藉由C（醣類）、P（蛋白質）、F（水果、纖維）分食的方式，達到減肥目的，早期減重名人唐安麒也曾經大力提倡過在同一餐中，澱粉類與肉類食物不要一起吃，就是這個原理，透過CPF分食法，可讓醣類、蛋白質及水果纖維利用率分別高達98%、95%及92%，若混合著吃，利用率只有6∼10%，當人體殘存了無可利用的東西，便會轉換成為脂肪囤積。
　提醒你，實施分食法時禁食牛奶，因為牛奶中含了各類營養素，會讓減肥效果大打折扣，可以的話，建議早餐攝取蛋白質為主，午餐攝取醣類為主，晚餐則以蔬菜、水果為主。

4.分食飢餓減重法
　實施方法為CPF分食法與飢餓法同步並行，這是營養師最不建議的減肥方式，容易導致體內電解質不平衡，造成嘔吐及偏頭痛等症狀。許多減肥中的女孩經常有偏頭痛的情況發生，這是由於腦內電解質不平衡的結果，解決的辦法是以坊間的電解質飲料如舒跑、寶礦力等稀釋十倍喝下，就能迅速獲得舒緩。

5.團體減重法
　即是目前各大醫院紛紛推出的減重班，透過團體力量，學員彼此分享，做好心理建設，讓自己在減肥的路上不再孤軍奮戰，過程雖然輕鬆有趣，不過，卻需要很大的毅力。團體減重通常是藥物、食物與運動三合一，營養師會提供營養份量攝取的建議，教育學員如何從日常生活飲食裡攝取均衡營養又不發胖，減重醫師也會結合合法藥物讓減重更為順利與快速，與西方人攝取油脂為主的飲食習慣相比，東方人慣常攝取澱粉類食物、口味也偏重，因此，坊間標榜的雞尾酒療法中，通常以利尿劑、降血糖、降血脂肪與澱粉質分解為主。

6.代餐減重法
　主要是以代餐方式達到減肥目的，隨著減肥風氣大開，生物科技公司、食品營養公司紛紛推出代餐包，讓人無須多想，只要沖泡開水就能解決一餐。屏除以往不良的口感與滋味，新一代代餐包除了口味多元外，經過調配後的配方，營養均衡，又以天然食物為主，熱量不過100至150卡之間。
　劉靖香建議，代餐減肥唯一的缺點是費用較高，終究僅能視為輔助品，實施時最好早、午餐正常吃，晚餐由代餐取代即可，因為夜晚受到副交感神經作用的影響，吸收大於代謝，活動量少吸收能力卻強，吃代餐最適合不過。

7.減肥食譜減重法
　在眾多減肥法中，有不少國際名模、知名藝人，甚至是醫院減重班裡流傳開來的減肥菜單，各類減肥菜單還標榜化學作用，藉以達到越吃越瘦的效果，劉靖香說，減肥菜單通常分為三天或七天，通常以少量多餐方式列出，每日總熱量則低於800卡，通常以生酮飲食為主軸，營養師也會技巧的在菜單裡列出蛋糕、薯條等減肥期間的禁食，滿足減重者的心理需求。
　劉靖香說，減肥餐單裡，大約為兩個小時就需進食，一天可吃到六餐之多，劉靖香說，這是符合減肥時期少量多餐的原則，少量多餐的好處是，食物利用率將達到100%，此外，也不會將胃納量撐大。

8.水果減重法
　這個減重方法很獨特，前十天只能攝取水果，第十天以後，再增加碳水化合物和蛋白質攝取。營養師建議，水果建議在飯前與早餐時候享用，晚上盡量不要攝取主食，而以蔬菜與蛋白質為主。劉靖香說，水果所能提供營養成分以果糖為主，果糖為雙醣，國內盛行的「蘋果減肥法」就是透過單一且低熱量食物的攝取達到減肥目的。
　在水果的攝取上，營養師建議避開脂肪含量高的酪梨，不妨多攝取鉀（可促進代謝）含量豐富的香蕉，此外，低熱量葡萄柚、番茄及蘋果酸（可加強下半身代謝）含量豐富的蘋果，都是不錯的水果選擇。第十天後開始攝取碳水化合物，則是為了避免過分減到脂肪，導致胸部變小的危機。

9.白菜減重法
　這個方法與國內藝人陳美鳳的巫婆湯有異曲同工之妙，不過，西方只以白菜熬湯執行減重計劃。劉靖香表示，由於白菜性寒，具有利尿、促進飽足感的效果，作用於減重，不難達到快速明顯之效。
　此外，一大鍋白菜熱量也不超過100大卡，熱量超低，吃完後GI值也不會上升。人體脂肪燃燒時，會產生大量二氧化碳與水分，二氧化碳透過呼吸排出，脂肪燃燒後的水分則容易囤積於四肢當中，導致四肢腫大，所以利尿的白菜，可說是減重時的好幫手呢！

10.縮胃減重法
　方法是慢慢減少用餐量來降低食慾，但對於缺乏自我節制的人來說，效果不大。劉靖香說明，人體胃納量可以小如拳頭般大小，也能擴張至八倍大，美國超級胖子大都以胃切除手術，減少胃納量，一般人則能透過漸進式手法，逐漸讓胃納量縮小，每個月可以少掉一至兩公斤。
　不過，使用此法減重時需特別注意（BMR）基礎代謝率的下降，當漸進節食的時候，人體防護機制就會啟動，基礎代謝率也會跟著下降，此時，運動是提升基礎代謝率又不會產生復胖最佳的配合方式。劉靖香指出，減重初期運動，體重不減反增，這是因為運動會讓體內脂肪轉換成肌肉，由於肌肉比脂肪重，所以體重會跟著上升，不過，肌肉基礎代謝率卻比脂肪高出許多。 

魯飛

不可以催吐啦~
這樣會傷到食道~得不償失的!
妳如果遇到停滯期,千萬別灰心,只要持續一定會瘦下來~
不要心急喔!

小bey

恭喜妳捏~又瘦了!
我還是...呵呵!沒變吧!=  =

還有~
最後我還是跟男友協議分開了^^"
當朋友~
呵呵!怎麼跟好難熬好像呢!

ｈｉ．．我也想跟大家一起努力

先ｐｏ一下資料︿︿

目前：５７ｋｇ身高：１５８
目標：４７ｋｇ

努力瘦１０ｋｇ∼∼

３╱３１　早：低脂牛奶　茶葉蛋
　　　　　午：柳丁＊１　中番茄＊１

剛才整理房間時~~順便拿起之前ㄉ牛仔褲穿~沒想到完全不用憋氣就可以扣上ㄌ耶~~ㄏㄏㄏㄏㄏ超爽ㄉ~<雖然屁屁那裡還是有點緊>隻前55公斤ㄉ時候~牛仔褲都穿部下~

恩恩~~這讓我更有信心減下去ㄌ~~我要做全力衝刺ㄌ

在4公斤就好ㄌ~~加油~衝阿

咖啡貓~~

阿~~又分開ㄌ喔?那你還是要照顧好自己喔~~

千萬不要因為心情而影響到ㄌ你ㄉ一切喔~~

如果說分開對彼此都比較好ㄉ話~那你就期待下依次戀愛ㄅ~ㄏㄏ下一ㄍ會更好~~!!!!

我會依直支持你ㄉ喔~~~!!!!

忘ㄌ~~

你吃ㄉ太少ㄌㄅ?早餐可以正常吃阿~~吃早餐是部會胖ㄉ喔~~而且早餐吃不夠會使新城代謝變慢喔~~

相信我~~我就是每天都正常吃早餐~然後中餐吃蔬菜水果~到現在已經瘦8公斤ㄌ

減食飲食需知 

1.盡可能採用無油或低油烹調:蒸/煮/烤/滷/燻/醃/凍/涼拌/燙/燉/涮/焗/泡.
2.避免勾芡或加麵糊做成濃湯狀.
3.煮湯採用清湯或煮好冷卻去除上面浮油的高湯.
4.湯面盡量不要加入太多料,尤其是排骨或其它肉類,以蔬菜湯為最佳,且同時可
　避免吃青菜過水的麻煩.
5.進食前先喝500cc的水以增加新陳代謝避免吸收過佳.
6.吃飯時準備1~2碗的熱開水,將過多的油瀝掉.
7.水果採新鮮的,避免醃漬,罐頭及果汁類.
8.餐食儘可能煮成湯類,可增加飽足感,並且減少油脂的攝取量.
9.水餃應將皮戳破讓湯汁流出後再吃.
10.調味料應採用天然來源,如:  蒜頭,辣椒,薑,蔥,五香,八角,工研醋,咖哩.

*減重者"進補"(吃大餐時)  應對之道
1.飲料:  "只喝"無糖烏龍茶/開水/礦泉水/健怡可樂/健怡雪碧/麥茶/加果寡糖的紅茶.
2.酒:  罐裝啤酒1/3罐,紹興酒小半杯.
3.冷盤:  海蜇皮,各種滷製品,涼拌製品,但不可用沾醬,蔬菜沙拉.
4.什錦羹:  將湯汁瀝乾後再用.
5.各式湯類:  撇開浮油,儘量少喝,且注意料之選用.
6.涼拌,滷漬:  去皮,去肥肉,且應多選擇有骨之部位.
7.油炸者:  絕對限制,當擋不住誘惑時,先去油炸表皮後,放於面紙上吸去油脂再食.
8.各式加碎肉製成之肉丸,獅子頭,蝦丸蜜汁火腿者儘量少吃.
9.油酥類點心,甜湯也不適用. 
10.多吃新鮮水果...

謝謝小bey~~

今天的中午是：小燒肉飯(飯有剩)+貢丸湯
剛剛忍不住誘惑...吃了半包炸米血...........
好想打我自己...吃了才覺得~其實沒那麼好吃嘛><
可惡阿~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
><"""""""

3月31日星期四

早餐~~饅頭加蛋~100cc麥仔茶    約600卡

中餐~~2ㄍ蓮霧~3片義美蘇打    約250卡

晚餐~~死都不吃

等等要去快走一ㄍ小時~順便去買水果

ｄｅａｒ　小ｂｅｙ

謝謝你的關心ㄚ∼∼
我從３╱２１的時候就開始&#20943;了，一直都這樣吃
一個禮拜已經瘦了２ｋｇ了︿︿

好羨慕你快快要達到你的目標惹ｃｃ．．
就可以美美的了，你是哪時候開始&#20943;的壓？？好奇

晚上不吃∼∼等等洗完澡趁身體還熱熱的時候做一下運動

另外請問大家∼∼吃柳丁還ｏｋａｙ吧？

忘ㄌ~~

不謝拉~~ㄏㄏ

我大約是重3月初開始ㄉㄅ~~!!

我也是苦撐ㄌ一ㄍ月才看到些成果ㄉ喔~~

所以有努力是一定會有代價ㄉ喔~~

但是一定要有耐心喔~~

呼~~剛才用快走ㄉ走ㄌ一ㄍ小時~~好累喔~~

流ㄌ一身汗說~~等等要去上課摟~~

加油加油~~繼續努力~~目標不遠ㄌ~